Tu dors à peu près correctement, tu ne fais rien d'extraordinaire, et pourtant tu traînes. Coup de barre à 15 h, cerveau en coton, envie de rien en rentrant le soir. Ce manque d'énergie, beaucoup d'hommes le vivent comme une fatalité.
Bonne nouvelle : très souvent, le problème ne vient pas d'un grand mystère, mais de petites habitudes répétées chaque jour. Prises une par une, elles ne pèsent pas lourd. Cumulées, elles te vident.
Voici 7 habitudes qui sabotent ton énergie, ce que la recherche en dit vraiment, et comment les corriger sans révolutionner ta vie.
Le soir : 3 habitudes qui volent ton sommeil (et ton énergie du lendemain)
1. Scroller au lit
Le téléphone au lit, c'est le réflexe de presque tout le monde. Le souci, c'est la lumière de l'écran, riche en bleu, qui envoie à ton cerveau un signal de « journée ».
Une étude publiée dans PNAS a comparé, chez 12 adultes, la lecture sur une tablette rétroéclairée et la lecture d'un livre papier, pendant 5 soirées chacune. Avec l'écran, les participants mettaient près de 10 minutes de plus à s'endormir, sécrétaient moins de mélatonine (l'hormone qui prépare au sommeil), avaient moins de sommeil paradoxal et se sentaient plus fatigués le lendemain matin. L'échantillon est petit et la lecture durait 4 heures en laboratoire, mais le signal est clair.
La correction :
- Pose le téléphone 30 à 60 minutes avant de dormir, et charge-le hors de la chambre si tu peux.
- Si tu dois l'utiliser, baisse la luminosité au minimum et active le mode nuit.
- Remplace le scroll par un livre papier ou un peu de lecture calme.
2. Boire ton café trop tard
Le café de 17 h « pour tenir jusqu'au soir » te coûte souvent plus qu'il ne te rapporte. En 2013, une étude du Journal of Clinical Sleep Medicine a donné 400 mg de caféine (environ 2 à 3 tasses) à 12 bons dormeurs, à différents moments avant le coucher. Même prise 6 heures avant de dormir, la caféine a réduit leur temps de sommeil de plus d'une heure, mesuré objectivement. Le plus fourbe : les participants ne s'en rendaient pas compte.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime que jusqu'à 400 mg par jour ne posent pas de problème chez l'adulte en bonne santé, mais note qu'une seule dose de 100 mg peut perturber le sommeil de certaines personnes, surtout près du coucher.
La correction : garde ton café pour le matin et le début d'après-midi, avec une bonne marge de plus de 6 heures avant ton coucher. Et pense à la caféine cachée : thé, sodas, boissons énergisantes, pré-workout du soir.
3. Le verre « pour décompresser »
L'alcool donne l'impression d'aider à dormir. C'est vrai pour l'endormissement, faux pour la nuit complète. Une revue de 20 études publiée en 2013 dans Alcoholism: Clinical & Experimental Research conclut que l'alcool accélère l'endormissement, mais perturbe la seconde moitié de la nuit et retarde le sommeil paradoxal. Les effets augmentent avec la dose. Résultat : tu dors, mais tu récupères moins bien.
La correction : suis les repères de Santé publique France (maximum 10 verres par semaine, maximum 2 par jour, et des jours sans). Garde des soirs sans alcool en semaine et alterne avec de l'eau quand tu bois.
En journée : 3 habitudes qui font chuter ton niveau d'énergie
4. Oublier de boire
Tu n'as pas besoin d'être dans le désert pour être déshydraté. Dans une étude de 2011 parue dans le British Journal of Nutrition, 26 jeunes hommes ont perdu environ 1,6 % de leur poids en eau. Résultat : plus de fatigue, plus de tension, davantage d'erreurs sur un test de vigilance et une mémoire de travail plus lente. Une déshydratation légère, donc, pas un coup de chaleur.
Pour repère, l'EFSA considère qu'un apport de 2,5 litres d'eau par jour est adéquat pour un homme (l'eau contenue dans les aliments compte aussi).
La correction :
- Un grand verre d'eau dès le réveil, avant le café.
- Une gourde visible sur ton bureau ou dans ton sac.
- Un verre d'eau à chaque repas, et davantage les jours de sport ou de chaleur.
5. Manger trop sucré pour « se donner un coup de fouet »
La barre chocolatée de l'après-midi, le soda au déjeuner, la viennoiserie du matin. On pense recharger les batteries. La science dit plutôt l'inverse.
Une méta-analyse de 2019 (31 études, près de 1 300 adultes) a cherché le fameux « sugar rush ». Elle ne l'a pas trouvé : le sucre n'améliore pas l'humeur, et dans l'heure qui suit, les personnes qui en avaient consommé se sentaient plus fatiguées et moins alertes que celles qui n'en avaient pas pris.
La correction : construis tes repas autour d'une source de protéines, de légumes et de glucides complets. Pour la collation, un fruit avec une poignée d'amandes ou un yaourt nature fait bien mieux le travail qu'un paquet de biscuits.
6. Rester assis toute la journée
C'est le paradoxe : quand tu es fatigué, bouger est la dernière chose dont tu as envie. Pourtant, c'est souvent ce qui relance la machine.
Dans un essai de l'Université de Géorgie publié en 2008, 36 jeunes adultes sédentaires, qui se plaignaient d'une fatigue persistante, ont fait 20 minutes de vélo 3 fois par semaine pendant 6 semaines. Ceux qui pédalaient à faible intensité ont vu leur sensation de fatigue baisser de 65 %, et leur énergie monter d'environ 20 % par rapport au groupe sans exercice. Petit échantillon, mais un résultat parlant : pas besoin de te détruire à la salle pour en sentir les effets.
La correction : vise les repères de l'OMS, soit 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours. Concrètement : une marche de 20 à 30 minutes par jour, les escaliers plutôt que l'ascenseur, et une pause debout toutes les heures quand tu travailles assis.
Le matin : l'habitude que presque personne n'a
7. Ne jamais voir la lumière du jour le matin
Réveil, douche, voiture ou métro, bureau. Beaucoup d'hommes passent leur matinée sans prendre un vrai rayon de lumière naturelle. Or la lumière du matin aide ton horloge interne à se caler, ce qui joue notamment sur ton sommeil.
Une étude publiée en 2017 dans Sleep Health a équipé 109 employés de bureau d'un capteur de lumière pendant une semaine, en hiver puis en été. Ceux qui recevaient beaucoup de lumière le matin s'endormaient plus vite le soir et rapportaient un meilleur sommeil et moins de stress. C'est une étude d'observation : elle montre un lien, pas une preuve de cause à effet, mais elle va dans le sens de ce qu'on sait de l'horloge biologique.
La correction : offre-toi 10 à 20 minutes dehors dans la matinée. Bois ton café sur le balcon, descends un arrêt plus tôt, ou fais tes appels en marchant. Et si tu peux, ouvre grand les rideaux dès le réveil.
Fatigue chronique chez l'homme : quand consulter
Si tu as corrigé ces habitudes et que la fatigue reste là, ne force pas. Le NHS (le service de santé britannique) conseille de voir un médecin si tu es fatigué depuis plusieurs semaines sans savoir pourquoi, si ça pèse sur ton quotidien, ou si d'autres signes s'ajoutent (perte de poids, changement d'humeur). Mieux vaut éviter l'autodiagnostic.
Ton médecin pourra te proposer un bilan sanguin. Parmi les pistes classiques :
- Le fer : une anémie par manque de fer peut donner un manque d'énergie, un essoufflement ou des palpitations.
- La thyroïde : une thyroïde qui tourne au ralenti peut provoquer une fatigue marquée. Elle se vérifie par une prise de sang (TSH).
- La vitamine D : selon le NHS, d'octobre à début mars, au Royaume-Uni, le soleil ne suffit pas à en fabriquer assez. Ça vaut le coup de la faire doser, surtout en hiver.
Pense aussi à signaler un ronflement fort ou des réveils en sursaut avec sensation d'étouffement : ce sont des signes que le NHS cite pour l'apnée du sommeil, qui peut fatiguer en journée.
À retenir
- Écran posé 30 à 60 minutes avant de dormir.
- Dernier café plus de 6 heures avant le coucher.
- Des soirs sans alcool, et jamais plus de 2 verres par jour.
- Un grand verre d'eau au réveil et une gourde à portée de main.
- Moins de sucre rapide, plus de protéines et de fibres.
- 20 à 30 minutes de marche par jour.
- 10 à 20 minutes de lumière naturelle le matin.
- Fatigue qui dure malgré tout : bilan chez ton médecin.
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Sources
- Chang AM et al., Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, PNAS, 2015
- Drake C et al., Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013
- EFSA, Caffeine (avis scientifique sur la sécurité de la caféine), 2015
- Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical & Experimental Research, 2013
- Santé publique France, Alcool et santé : améliorer les connaissances et réduire les risques, 2019
- Ganio MS et al., Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men, British Journal of Nutrition, 2011
- EFSA, EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (eau), 2010
- Mantantzis K et al., Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019
- Puetz TW, Flowers SS, O'Connor PJ, A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue, Psychotherapy and Psychosomatics, 2008
- University of Georgia, Low-intensity exercise reduces fatigue symptoms by 65 percent, study finds, 2008
- OMS Europe, Physical activity (fiche d'information)
- Figueiro MG et al., The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers, Sleep Health, 2017
- NHS, Why am I tired all the time?
- NHS, Underactive thyroid (hypothyroidism)
- NHS, Vitamin D
