Ashwagandha KSM-66: benefici per l'uomo e studi

15 ottobre 2026

Sveglia alle 6:30, mail prima del caffè, allenamento incastrato tra due riunioni, schermo fino a mezzanotte. Il tuo corpo incassa, e lo fa con un ormone ben preciso: il cortisolo. Utile quando bisogna reagire in fretta, molto meno quando resta in allerta dalla mattina alla sera.

È qui che entra in scena l'ashwagandha, una radice indiana diventata ormai immancabile nel reparto integratori. E in quel reparto c'è un nome che ricorre di continuo: KSM-66. Moda del momento o vera base scientifica?

Abbiamo letto gli studi per te. Cosa dimostrano, cosa non dimostrano e, soprattutto, chi farebbe meglio a rinunciarci.

L'ashwagandha, una radice della tradizione ayurvedica

L'ashwagandha, nome botanico Withania somnifera, è un arbusto che cresce nelle zone tropicali e subtropicali di Asia, Africa ed Europa. Il suo nome viene dal sanscrito: ashwa significa cavallo, gandha significa odore. Si dice che la sua radice abbia l'odore di un cavallo bagnato. Non proprio glamour, ma facile da ricordare.

Radici essiccate di ashwagandha e ciotola di ashwagandha in polvere su un tavolo di legno — La radice di ashwagandha, essiccata e poi ridotta in polvere: è quella che si usa negli estratti come KSM-66.

Viene chiamata anche «ciliegia d'inverno» o «ginseng indiano», anche se non ha alcuna parentela con il ginseng. Quanto a somnifera, questo nome latino fa riferimento alle sue proprietà tradizionalmente associate al sonno.

Viene usata da molto tempo nell'Ayurveda, la medicina tradizionale indiana, come pianta adattogena: una pianta che dovrebbe aiutare l'organismo ad affrontare meglio lo stress. Oggi la maggior parte degli integratori utilizza la sua radice, ricca di composti chiamati withanolidi.

KSM-66: perché è l'estratto di ashwagandha più studiato

Non tutte le ashwagandha sono uguali. Radice o foglie, polvere grezza o estratto concentrato, dosaggio vago o preciso: da un prodotto all'altro, non stai affatto ingerendo la stessa cosa.

KSM-66 è un estratto commerciale, di proprietà del produttore indiano Ixoreal Biomed. Tre aspetti lo distinguono:

Solo radice, senza foglie.
Spettro completo: l'estratto conserva tutti i composti della radice, invece di isolarne uno solo.
Standardizzato al 5% di withanolidi, dosati in laboratorio. Ogni lotto, quindi, dovrebbe avere la stessa concentrazione.

Questa costanza è preziosa per la ricerca: se si testa sempre lo stesso estratto, si possono confrontare gli studi tra loro. Il produttore afferma di aver condotto più di 15 studi clinici su KSM-66, e le autorità sanitarie americane (NIH) lo citano in diversi studi su stress e sonno.

Una precisazione onesta: gran parte di questi studi è condotta in India, su iniziativa del produttore. Questo non li rende falsi, ma è bene tenerlo a mente.

Ashwagandha, stress e cortisolo: lo studio di Chandrasekhar del 2012

Il cortisolo è il tuo ormone dell'allerta. Mobilita la tua energia di fronte a un pericolo o a una scadenza. Il problema è quando lo stress diventa cronico e l'allerta non si spegne più.

Nel 2012, il gruppo di Chandrasekhar ha seguito per 60 giorni 64 adulti con stress cronico. Metà prendeva 300 mg di KSM-66 due volte al giorno, l'altra metà un placebo. Lo studio era in doppio cieco: né i partecipanti né i ricercatori sapevano chi prendeva cosa.

Risultati: il punteggio di stress percepito è sceso del 44% nel gruppo ashwagandha, contro il 5,5% nel gruppo placebo. Il livello di cortisolo, invece, è diminuito del 27,9% in chi prendeva l'estratto.

Uomo seduto da solo sul bordo di una scogliera di fronte a una valle boscosa e alle montagne — Far scendere la pressione: è questa la vera sfida quando lo stress si installa nel tempo.

Sulla carta, è incoraggiante. Ma 64 persone sono poche. Una revisione del 2021, citata dai NIH, ha raggruppato 7 studi per un totale di 491 adulti: conclude per un effetto favorevole sullo stress, con dosi da 500 a 600 mg al giorno che sembrano più efficaci. I NIH precisano anche i limiti: studi piccoli, brevi e tutti condotti in India, con estratti e dosi diversi. Uno studio più recente, tra l'altro, non ha trovato alcun effetto sullo stress percepito.

Ashwagandha e sport: forza e recupero secondo Wankhede (2015)

In palestra, lo studio più citato è quello di Wankhede e del suo gruppo, pubblicato nel 2015. 57 uomini tra i 18 e i 50 anni, poco abituati ai pesi, hanno seguito 8 settimane di allenamento, con tre sedute a settimana. Metà prendeva 300 mg di KSM-66 due volte al giorno, l'altra metà un placebo. In 50 sono arrivati fino in fondo.

Ecco cosa è stato osservato nel gruppo ashwagandha rispetto al placebo:

Panca piana: +46 kg sul carico massimo, contro +26 kg.
Leg extension: +14,5 kg, contro +9,8 kg.
Braccia e petto: un aumento di volume più evidente. Nessuna differenza, invece, sulle cosce.
Massa grassa: un calo del 3,5%, contro l'1,5%.

Uomo che solleva un bilanciere pesante carico di dischi sul pavimento in gomma di una palestra — Nello studio di Wankhede tutti sono migliorati: l'allenamento resta il motore principale.

Gli autori parlano anche di un recupero migliore, misurato tramite un marcatore di danno muscolare (la creatinchinasi). Ma su questo punto i dati dell'articolo sono presentati in modo confuso, quindi non ci basiamo su di essi.

Soprattutto, tieni a mente il contesto: principianti, che progrediscono in fretta comunque, su sole 8 settimane, con una massa grassa stimata tramite bioimpedenziometria (una bilancia con elettrodi, poco precisa). Anche il gruppo placebo ha guadagnato 26 kg alla panca piana. È il tuo allenamento a fare la maggior parte del lavoro.

Ashwagandha e testosterone nell'uomo: piste, non promesse

È l'argomento che fa più clic. Ecco cosa dicono davvero gli studi, senza abbellimenti.

Cosa è stato misurato

Wankhede (2015): il testosterone è aumentato di più nel gruppo ashwagandha. Ma alla fine dello studio, i livelli dei due gruppi non erano significativamente diversi.
Lopresti (2019): 57 uomini tra i 40 e i 70 anni in sovrappeso (43 sono arrivati fino in fondo) hanno preso per 8 settimane un estratto diverso da KSM-66 e poi per 8 settimane un placebo, o viceversa. Il testosterone e il DHEA-S (un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali) sono aumentati un po' di più con l'ashwagandha. Stanchezza, vitalità e benessere sessuale, invece, non sono cambiati in modo diverso rispetto al placebo.
Ambiye (2013): uno studio pilota su 46 uomini con un numero di spermatozoi basso. Per 90 giorni hanno preso 225 mg di KSM-66 tre volte al giorno, oppure un placebo. Nel gruppo ashwagandha, concentrazione degli spermatozoi, volume dello sperma e motilità sono aumentati rispetto all'inizio dello studio, così come il testosterone.

Perché restare prudenti

Sono studi piccoli. Quello del 2013 non ha monitorato né le gravidanze né gli effetti a lungo termine. E in quello del 2019, un ormone che si muove un po' non si è tradotto in sensazioni diverse rispetto al placebo.

Se hai un dubbio sul tuo livello di ormoni, a decidere sono le analisi del sangue, non un integratore.

Precauzioni: cosa dice l'ANSES sull'ashwagandha

Nel 2024 l'ANSES (l'agenzia francese per la sicurezza sanitaria dell'alimentazione) ha pubblicato un parere sull'ashwagandha. Ha esaminato otto segnalazioni di effetti indesiderati legati a integratori, trasmesse dalla DGCCRF. Ne sconsiglia il consumo a:

donne in gravidanza o in allattamento;
minori di 18 anni;
persone con un disturbo ormonale, in particolare della tiroide, o con un eccesso di ormoni androgeni;
persone con problemi al fegato o al cuore;
persone in terapia con farmaci che rallentano il sistema nervoso centrale (alcuni sonniferi o calmanti, per esempio).

Le sue ragioni: una mancanza di dati sulla sicurezza, effetti indesiderati osservati negli animali e nell'uomo, e un uso tradizionale della pianta per provocare aborti spontanei. La Danimarca, dal canto suo, l'ha addirittura vietata nel 2023.

I NIH aggiungono altri punti di attenzione: casi segnalati di danno al fegato (migliorati con la sospensione), possibili interazioni con le terapie per tiroide, diabete, pressione o sistema immunitario, e cautela in caso di tumore alla prostata ormono-dipendente. Gli effetti collaterali comuni restano lievi: disturbi digestivi, nausea, sonnolenza.

Per completezza: uno studio pubblicato nel 2026 su 1.002 adulti, con 600 mg di KSM-66 al giorno per 8 settimane, non ha riportato alcun effetto indesiderato grave, e i marcatori del fegato sono rimasti nella norma. Ma anche qui si tratta di un periodo breve. Secondo i NIH, l'ashwagandha sembra ben tollerata fino a circa 3 mesi; oltre, la sicurezza a lungo termine non è nota.

Segui una terapia o ti riconosci in uno dei profili qui sopra? Parlane con il tuo medico prima di iniziare.

Come usare bene l'ashwagandha KSM-66 ogni giorno

Tieni d'occhio le dosi studiate. Gli studi di Chandrasekhar e di Wankhede usavano 600 mg al giorno, in due assunzioni.
Abbi pazienza. Gli studi durano tra le 8 e le 12 settimane. Non aspettarti nulla dall'oggi al domani.
Leggi l'etichetta. Estratto di radice, nome dell'estratto, percentuale di withanolidi, controllo in laboratorio: un prodotto serio ti dà queste informazioni.
Non trascurare le basi. Nessuna radice compensa notti da cinque ore, zero sport e una casella di posta aperta a mezzanotte.

Da ricordare

L'ashwagandha è una radice della tradizione ayurvedica, usata come adattogeno.
KSM-66 è un estratto di radice standardizzato, il più studiato sul mercato, spesso dal suo stesso produttore.
Gli studi su stress e cortisolo sono incoraggianti, ma piccoli e brevi.
Per quanto riguarda sport e ormoni, i risultati sono interessanti nei principianti, ma vanno confermati.
L'ANSES la sconsiglia in particolare in gravidanza, ai minori, in caso di disturbi della tiroide, problemi al fegato o al cuore, o con alcune terapie.

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