Immagina un altopiano spazzato dal vento, sopra i 4.000 metri, dove gela spesso e non cresce quasi nulla. È lì, sulle Ande centrali del Perù, che si coltiva la maca da più di duemila anni. Una piccola radice tozza, non proprio fotogenica, che si è fatta una gran bella reputazione.
Oggi la trovi in polvere negli smoothie di chi va in palestra e in parecchi integratori per uomini. E c'è una versione che salta fuori spesso: la maca nera, presentata come la più "virile" delle tre.
Allora, semplice moda o pista seria? Facciamo chiarezza tra tradizione, marketing e quello che gli studi hanno davvero dimostrato. Spoiler: è interessante, ma meno spettacolare di quello che leggi sulle etichette.
La maca, una radice fatta per gli estremi
Il suo nome scientifico: Lepidium meyenii. È una cugina del ravanello e della rapa, della famiglia delle crucifere. Secondo il Centro internazionale della patata (CIP), è addirittura l'unica crucifera conosciuta ad essere stata addomesticata nel continente americano.
Cresce soltanto sulle Ande centrali peruviane, tra 4.000 e 4.500 metri di altitudine, secondo il ricercatore Gustavo Gonzales, che la studia da tempo. A quella quota le gelate sono frequenti e le temperature massime restano sotto i 12 °C durante la stagione di coltivazione. Poche piante alimentari resistono in queste condizioni. La maca sì.
La parte che si mangia è l'ipocotile: il rigonfiamento tra il fusto e la radice, che sembra un piccolo ravanello tondo. Lì è prima di tutto un alimento. Il CIP descrive una preparazione tradizionale semplice: la radice viene bollita, poi mescolata con succo di frutta e latte per farne una bevanda densa.
Maca gialla, rossa, nera: cosa distingue la maca nera
La maca non ha un solo colore. Secondo il CIP, le sue radici vanno dal giallo pallido a quasi nero, passando per tonalità rossastre. In commercio e nella ricerca si parla soprattutto di tre "ecotipi": gialla, rossa e nera.
Stessa pianta, stesso terroir, ma una composizione un po' diversa. È questo che ha spinto il team di Gonzales a testare i colori separatamente. In una revisione pubblicata nel 2014, questi ricercatori riassumono così i loro lavori sperimentali:
- La maca nera ha dato i risultati migliori sui parametri legati allo sperma, sulla memoria e sulla fatica.
- La maca rossa si è distinta su altri fronti, come la prostata e le ossa.
Punto importante: questi risultati vengono soprattutto da studi sugli animali (ratti e topi). Quello che funziona su un roditore non si trasferisce automaticamente all'uomo. E sull'uomo, come vedremo più avanti, la maca nera non ha stracciato la concorrenza.
Maca nera e benefici per l'uomo: cosa dice la ricerca
Il desiderio: lo studio di Gonzales (2002)
È lo studio più citato. Alcuni ricercatori peruviani hanno seguito 57 uomini in buona salute, tra i 21 e i 56 anni, per 12 settimane. Prendevano 1.500 mg o 3.000 mg di maca al giorno, oppure un placebo.
Risultato: a partire dalle 8 settimane, gli uomini che prendevano la maca riferivano un desiderio sessuale più alto rispetto a quelli con il placebo. Niente di rilevante a 4 settimane. Quindi tieni a mente una cosa: se un effetto c'è, richiede pazienza.
Limiti: un campione modesto, sensazioni riferite dagli stessi partecipanti e un solo gruppo di ricerca alle spalle.
La revisione di Shin et al. (2010): prudenza
Nel 2010 un gruppo di ricercatori ha passato al setaccio gli studi controllati disponibili sulla maca e sulla funzione sessuale. Ne ha tenuti solo quattro, ciascuno con un numero di partecipanti tra 8 e 57.
La loro conclusione è netta: le prove sono limitate. Un miglioramento del desiderio sembra possibile dopo almeno 6 settimane, ma due studi non hanno trovato nulla dopo 2 o 4 settimane. Gli autori segnalano studi troppo piccoli, una metodologia descritta male e la mancanza di monitoraggio degli effetti indesiderati. Insomma, secondo loro ci sono "troppi limiti" per trarre una conclusione solida.
Energia e umore: segnali incoraggianti
Sul fronte sport, uno studio pilota pubblicato nel 2009 ha dato maca a 8 ciclisti allenati per 14 giorni. Il loro tempo su una cronometro di 40 km è migliorato rispetto al punto di partenza, ma non in modo significativo rispetto al placebo. Il desiderio sessuale riferito, invece, è aumentato rispetto al placebo. Gli autori parlano di risultati "promettenti" e chiedono studi più lunghi, con più volontari.
Lo studio più interessante per la maca nera è del 2016. Alcuni partecipanti peruviani hanno preso 3 g al giorno di estratto di maca nera, di maca rossa o un placebo per 12 settimane, in due città: Lima (150 m) e Cerro de Pasco (4.340 m). Entrambe le maca hanno migliorato l'umore e la qualità della vita percepita rispetto al placebo (per l'umore, soprattutto a Lima). Ma sorpresa: su umore ed energia era la maca rossa a cavarsela meglio. Lo studio è stato condotto dal team di Gonzales, che lavora sulla maca da molto tempo, il che invita ad aspettare altre conferme.
Maca e testosterone: il grande equivoco
È LA promessa che vedi ovunque. Eppure gli studi vanno nella direzione opposta. Il titolo stesso dello studio di Gonzales del 2002 parla di una "assenza di relazione con il testosterone": il desiderio aumentava, ma il testosterone nel sangue no.
Nel 2003 lo stesso team ha pubblicato sul Journal of Endocrinology un'analisi dedicata agli ormoni riproduttivi in uomini sani. Verdetto: la maca non ha modificato i loro livelli, testosterone compreso. Nel 2015 un piccolo studio su 20 uomini (1,75 g al giorno per 12 settimane) arriva alla stessa conclusione: nessun cambiamento rilevante degli ormoni dopo 12 settimane.
Cosa devi capire: se la maca agisce sul desiderio, non lo farebbe attraverso un aumento del testosterone. Il meccanismo resta poco chiaro. Quindi diffida di qualsiasi etichetta che ti promette di "far schizzare il testosterone" con la maca. E se sospetti di avere il testosterone basso o un calo della libido che dura, la cosa giusta è parlarne con il tuo medico, con un esame del sangue.
Come assumere la maca nera
La troverai soprattutto in tre forme:
- La polvere, da mescolare in uno smoothie, nel porridge o in uno shaker. Sapore terroso, un po' maltato.
- La maca gelatinizzata: nonostante il nome, non ha niente a che vedere con la gelatina. La radice viene riscaldata per trasformarne l'amido e renderla più digeribile. È la forma usata in diversi studi, tra cui quello del 2002.
- Gli estratti, in capsule o in formule combinate.
Quanto alle dosi, gli studi sull'uomo hanno usato tra 1,5 e 3 g al giorno. E sono durati da 2 a 12 settimane, con effetti sul desiderio osservati semmai dopo 6-8 settimane. Se la provi, sii costante e datti almeno due mesi prima di giudicare.
Precauzioni prima di iniziare
Nello studio del 2016 non è stato riportato nessun effetto indesiderato grave in 12 settimane. Ma una revisione del 2018 ricorda che i dati sulla sua tossicità sono ancora pochi. Qualche regola di buon senso:
- Lo stomaco: l'effetto indesiderato citato più spesso è un fastidio digestivo. Inizia piano.
- Le allergie: sono possibili reazioni allergiche. Gonfiore, orticaria o difficoltà a respirare: smetti e vai dal medico.
- Gravidanza e allattamento: non si sa se sia sicura, quindi meglio evitarla (utile se la tua compagna pesca dal tuo barattolo).
- Terapie in corso, problemi ai reni o al fegato: chiedi prima il parere del tuo medico.
- La qualità: il contenuto di composti attivi varia da un prodotto all'altro. Scegli marchi trasparenti su origine e analisi.
Da ricordare
- La maca è una radice coltivata da oltre 2.000 anni tra 4.000 e 4.500 m sulle Ande peruviane, e consumata prima di tutto come alimento.
- La maca nera si distingue soprattutto negli studi sugli animali. Sull'uomo non ha fatto meglio della rossa su umore ed energia.
- Alcuni studi suggeriscono un effetto sul desiderio dopo 6-8 settimane, ma le prove restano limitate.
- Diversi studi non hanno osservato alcun aumento del testosterone.
- Gli studi hanno usato da 1,5 a 3 g al giorno: costanza e pazienza.
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Fonti
- Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012
- Maca (Lepidium meyenii). Centre international de la pomme de terre (CIP)
- Gonzales GF et al. Maca (Lepidium meyenii Walp), una revisión sobre sus propiedades biológicas. Revista Peruana de Medicina Experimental y Salud Pública, 2014
- Gonzales GF et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 2002
- Gonzales GF et al. Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. Journal of Endocrinology, 2003
- Shin BC et al. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010
- Stone M et al. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 2009
- Gonzales-Arimborgo C et al. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals, 2016
- Melnikovova I et al. Effect of Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015
- Kasprzak D et al. Lepidium meyenii (Maca): multidirectional health effects, review. Current Issues in Pharmacy and Medical Sciences, 2018
- Maca: Uses, Side Effects, and More. WebMD, 2025
