Dormi più o meno bene, non fai niente di straordinario, eppure ti trascini. Calo di energia alle 15, testa annebbiata, voglia di niente quando torni a casa la sera. Molti uomini vivono questa mancanza di energia come una fatalità.
La buona notizia: molto spesso il problema non nasce da chissà quale mistero, ma da piccole abitudini ripetute ogni giorno. Prese una per una, pesano poco. Sommate, ti svuotano.
Ecco 7 abitudini che sabotano la tua energia, cosa dice davvero la ricerca e come correggerle senza stravolgere la tua vita.
La sera: 3 abitudini che ti rubano il sonno (e l'energia del giorno dopo)
1. Scrollare a letto
Il telefono a letto è il riflesso di quasi tutti. Il problema è la luce dello schermo, ricca di blu, che manda al tuo cervello un segnale di «giorno».
Uno studio pubblicato su PNAS ha confrontato, in 12 adulti, la lettura su un tablet retroilluminato e quella di un libro cartaceo, per 5 serate ciascuna. Con lo schermo, i partecipanti impiegavano quasi 10 minuti in più ad addormentarsi, producevano meno melatonina (l'ormone che prepara al sonno), avevano meno sonno REM e si sentivano più stanchi la mattina dopo. Il campione è piccolo e la lettura durava 4 ore in laboratorio, ma il segnale è chiaro.
Come rimediare:
- Metti via il telefono dai 30 ai 60 minuti prima di dormire e, se puoi, mettilo in carica fuori dalla camera.
- Se devi usarlo, abbassa la luminosità al minimo e attiva la modalità notte.
- Sostituisci lo scroll con un libro cartaceo o un po' di lettura tranquilla.
2. Bere il caffè troppo tardi
Il caffè delle 17 «per arrivare a sera» spesso ti costa più di quanto ti dia. Nel 2013, uno studio del Journal of Clinical Sleep Medicine ha somministrato 400 mg di caffeina (circa 2 o 3 tazze) a 12 persone che dormivano bene, in momenti diversi prima di andare a letto. Anche presa 6 ore prima di dormire, la caffeina ha ridotto il loro tempo di sonno di oltre un'ora, misurato in modo oggettivo. La cosa più subdola: i partecipanti non se ne accorgevano.
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ritiene che fino a 400 mg al giorno non creino problemi in un adulto sano, ma osserva che una singola dose di 100 mg può disturbare il sonno di alcune persone, soprattutto a ridosso dell'ora di andare a letto.
Come rimediare: tieni il caffè per la mattina e il primo pomeriggio, con un buon margine di oltre 6 ore prima di andare a letto. E occhio alla caffeina nascosta: tè, bibite gassate, energy drink, pre-workout serale.
3. Il bicchiere «per staccare»
L'alcol dà l'impressione di aiutare a dormire. È vero per l'addormentamento, falso per la notte intera. Una revisione di 20 studi pubblicata nel 2013 su Alcoholism: Clinical & Experimental Research conclude che l'alcol accelera l'addormentamento, ma disturba la seconda metà della notte e ritarda il sonno REM. Gli effetti aumentano con la dose. Risultato: dormi, ma recuperi peggio.
Come rimediare: segui i riferimenti di Santé publique France (massimo 10 bicchieri a settimana, massimo 2 al giorno, e qualche giorno senza). Tieniti delle serate senza alcol durante la settimana e alterna con l'acqua quando bevi.
Di giorno: 3 abitudini che fanno crollare il tuo livello di energia
4. Dimenticarti di bere
Non serve essere nel deserto per disidratarsi. In uno studio del 2011 pubblicato sul British Journal of Nutrition, 26 giovani uomini hanno perso circa l'1,6% del loro peso in acqua. Risultato: più stanchezza, più tensione, più errori in un test di vigilanza e una memoria di lavoro più lenta. Una disidratazione lieve, quindi, non un colpo di calore.
Come riferimento, l'EFSA considera adeguato per un uomo un apporto di 2,5 litri d'acqua al giorno (conta anche l'acqua contenuta negli alimenti).
Come rimediare:
- Un bel bicchiere d'acqua appena sveglio, prima del caffè.
- Una borraccia ben in vista sulla scrivania o nello zaino.
- Un bicchiere d'acqua a ogni pasto, e di più nei giorni di sport o di caldo.
5. Mangiare troppi zuccheri «per darti una carica»
La barretta al cioccolato del pomeriggio, la bibita a pranzo, la brioche della mattina. Pensi di ricaricare le batterie. La scienza dice piuttosto il contrario.
Una meta-analisi del 2019 (31 studi, quasi 1.300 adulti) ha cercato il famoso «sugar rush». Non l'ha trovato: lo zucchero non migliora l'umore e, nell'ora successiva, chi l'aveva consumato si sentiva più stanco e meno vigile di chi non l'aveva preso.
Come rimediare: costruisci i pasti attorno a una fonte di proteine, verdure e carboidrati integrali. Per lo spuntino, un frutto con una manciata di mandorle o uno yogurt bianco fanno molto meglio il loro lavoro di un pacchetto di biscotti.
6. Stare seduto tutto il giorno
Ecco il paradosso: quando sei stanco, muoverti è l'ultima cosa che hai voglia di fare. Eppure spesso è proprio quello che rimette in moto la macchina.
In uno studio clinico dell'Università della Georgia pubblicato nel 2008, 36 giovani adulti sedentari che lamentavano una stanchezza persistente hanno pedalato 20 minuti 3 volte a settimana per 6 settimane. Chi pedalava a bassa intensità ha visto la sensazione di stanchezza calare del 65% e l'energia salire di circa il 20% rispetto al gruppo senza esercizio. Campione piccolo, ma un risultato che parla chiaro: non serve distruggerti in palestra per sentirne gli effetti.
Come rimediare: punta ai riferimenti dell'OMS, cioè da 150 a 300 minuti di attività moderata a settimana, più esercizi di rinforzo muscolare almeno 2 giorni. In pratica: una camminata di 20-30 minuti al giorno, le scale al posto dell'ascensore e una pausa in piedi ogni ora quando lavori seduto.
La mattina: l'abitudine che quasi nessuno ha
7. Non vedere mai la luce del giorno al mattino
Sveglia, doccia, auto o metro, ufficio. Molti uomini passano la mattinata senza prendere un vero raggio di luce naturale. Eppure la luce del mattino aiuta il tuo orologio interno a sincronizzarsi, cosa che incide in particolare sul sonno.
Uno studio pubblicato nel 2017 su Sleep Health ha dotato 109 impiegati d'ufficio di un sensore di luce per una settimana, in inverno e poi in estate. Chi riceveva molta luce al mattino si addormentava più in fretta la sera e riferiva un sonno migliore e meno stress. È uno studio osservazionale: mostra un legame, non una prova di causa-effetto, ma va nella direzione di ciò che sappiamo sull'orologio biologico.
Come rimediare: concediti dai 10 ai 20 minuti all'aperto durante la mattinata. Bevi il caffè sul balcone, scendi una fermata prima o fai le tue telefonate camminando. E, se puoi, spalanca le tende appena sveglio.
Stanchezza cronica nell'uomo: quando andare dal medico
Se hai corretto queste abitudini e la stanchezza non se ne va, non stringere i denti. L'NHS (il servizio sanitario britannico) consiglia di andare dal medico se sei stanco da diverse settimane senza sapere perché, se la cosa pesa sulla tua quotidianità o se compaiono altri segnali (perdita di peso, cambiamenti d'umore). Meglio evitare l'autodiagnosi.
Il tuo medico potrà proporti degli esami del sangue. Tra le piste classiche:
- Il ferro: un'anemia da carenza di ferro può dare mancanza di energia, fiato corto o palpitazioni.
- La tiroide: una tiroide che lavora al rallentatore può causare una stanchezza marcata. Si controlla con un prelievo di sangue (TSH).
- La vitamina D: secondo l'NHS, da ottobre a inizio marzo, nel Regno Unito, il sole non basta a produrne a sufficienza. Vale la pena farla dosare, soprattutto in inverno.
Ricordati anche di segnalare un russare forte o risvegli di soprassalto con sensazione di soffocamento: sono segnali che l'NHS cita per l'apnea del sonno, che può causare stanchezza durante il giorno.
Da ricordare
- Schermo via 30-60 minuti prima di dormire.
- Ultimo caffè più di 6 ore prima di andare a letto.
- Serate senza alcol, e mai più di 2 bicchieri al giorno.
- Un bel bicchiere d'acqua al risveglio e una borraccia a portata di mano.
- Meno zuccheri semplici, più proteine e fibre.
- 20-30 minuti di camminata al giorno.
- 10-20 minuti di luce naturale al mattino.
- Stanchezza che dura nonostante tutto: esami dal tuo medico.
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Fonti
- Chang AM et al., Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, PNAS, 2015
- Drake C et al., Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013
- EFSA, Caffeine (parere scientifico sulla sicurezza della caffeina), 2015
- Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical & Experimental Research, 2013
- Santé publique France, Alcool et santé : améliorer les connaissances et réduire les risques, 2019
- Ganio MS et al., Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men, British Journal of Nutrition, 2011
- EFSA, EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (acqua), 2010
- Mantantzis K et al., Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019
- Puetz TW, Flowers SS, O'Connor PJ, A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue, Psychotherapy and Psychosomatics, 2008
- University of Georgia, Low-intensity exercise reduces fatigue symptoms by 65 percent, study finds, 2008
- OMS Europa, Physical activity (scheda informativa)
- Figueiro MG et al., The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers, Sleep Health, 2017
- NHS, Why am I tired all the time?
- NHS, Underactive thyroid (hypothyroidism)
- NHS, Vitamin D
