Alimentación y testosterona: qué comer para tu vitalidad

15 de octubre de 2026

Puedes dormir ocho horas, entrenar tres veces por semana y aun así ir arrastrándote a las 15:00. Muchas veces, la respuesta está en tu plato. No en una dieta milagro, no en unos polvos mágicos: en lo que comes cada día, sin pensarlo.

Buena noticia: la alimentación que sostiene la energía de un hombre no tiene nada de complicado. Proteínas, grasas buenas, hidratos de calidad, algunos micronutrientes bien elegidos. Y dos o tres cosas con las que conviene frenar.

En esta guía separamos lo que la investigación demuestra de verdad de lo que no es más que un mito de gimnasio. Al final, tienes un día tipo sencillo para copiar.

Las bases de una alimentación para la energía en el hombre

Antes de hablar de zinc u omega-3, hay que poner los cimientos. Ningún micronutriente compensará un plato cojo. Bastan tres pilares.

Proteínas en cada comida

Las proteínas construyen y reparan tus músculos. Además sacian durante más tiempo que el resto, lo que evita picar a media tarde. La idea es sencilla: una fuente de proteínas en cada comida, no un filete enorme por la noche y nada el resto del día.

Origen animal: huevos, aves, carne roja, pescado, lácteos.
Origen vegetal: lentejas, garbanzos, alubias, tofu.

Huevos morenos frescos colocados unos junto a otros — Los huevos: una proteína práctica y barata, y la yema aporta algo de vitamina D.

Grasas buenas, no cero grasas

Durante años, la grasa fue el enemigo. Error. Tu cuerpo fabrica sus hormonas esteroideas, entre ellas la testosterona, a partir del colesterol. Las grasas no son un lujo, forman parte del motor.

Prioriza el aceite de oliva, el aceite de colza, las nueces, las almendras, el aguacate y el pescado azul. Limita sobre todo las grasas de los productos industriales (galletas, bollería, fritos).

Hidratos de calidad

Los hidratos son tu combustible, sobre todo si entrenas. La pregunta no es "cuántos" sino "cuáles". Elige las versiones integrales: arroz integral, pan integral, copos de avena, quinoa, boniato, legumbres.

No es solo una cuestión de saciedad. Según los National Institutes of Health estadounidenses, el refinado de los cereales, que elimina el germen y el salvado, reduce drásticamente su contenido en magnesio. El pan blanco no son solo hidratos rápidos: también son minerales perdidos por el camino.

Montón de nueces abiertas con el fruto a la vista — Un puñado de nueces al día: grasas buenas, fáciles de llevar encima.

Dieta baja en grasas y testosterona: lo que dice la investigación

Es LA pregunta que siempre sale cuando se habla de alimentación y testosterona. En 2021, dos investigadores, Joseph Whittaker y Kexin Wu, reunieron todos los estudios de intervención que comparaban en hombres una dieta baja en grasas con otra más rica en grasas. Resultado: 6 estudios, 206 hombres en total.

Su metaanálisis (un estudio que combina los resultados de varios otros) observa que la testosterona total y la testosterona libre bajan con una dieta baja en grasas. Según el resumen publicado por MDedge, la bajada media rondaba entre el 10 y el 15 %, con valores que seguían dentro de la normalidad. Las mayores bajadas venían de dos estudios sobre dietas vegetarianas muy bajas en grasas.

Ahora, las limitaciones, porque importan:

Pocos estudios, grupos pequeños (de 6 a 43 hombres en la mayoría).
Duraciones cortas, de pocas semanas.
Los propios autores consideran que hacen falta ensayos más sólidos antes de cualquier recomendación general.

Con lo que debes quedarte: eliminar la grasa no es buena idea si quieres apoyar tu vitalidad. Eso no significa que tengas que mojar el pan en mantequilla. Significa que las dietas "cero grasas" no pintan nada en la rutina de un hombre que quiere energía.

Los micronutrientes clave y los alimentos que los contienen

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Pequeñas, pero no opcionales. Cuatro merecen tu atención.

El zinc: ostras y carne roja a la cabeza

El zinc participa en cientos de reacciones del organismo. Los NIH fijan la ingesta recomendada en 11 mg al día para un hombre adulto. Campeonas absolutas: las ostras. Una ración de unos 85 g aporta de 28 a 32 mg según la variedad, es decir, casi tres veces la necesidad diaria. Detrás viene la carne roja, con unos 3,8 mg en la misma ración de ternera.

En cuanto a la investigación, un estudio publicado en 1996 en la revista Nutrition observó que en 4 hombres jóvenes privados de zinc durante 20 semanas la testosterona había caído claramente. En 9 hombres mayores con una carencia leve, a una suplementación de varios meses le siguió una subida. Es interesante, pero la muestra es minúscula. Y el estudio habla de carencia: no dice nada de un posible beneficio de tomar más cuando ya tienes suficiente.

Si comes pocos productos animales, ten en cuenta que el zinc de las legumbres y los cereales integrales se absorbe peor, por culpa de los fitatos (compuestos que lo "atrapan" en el intestino). Poner las legumbres en remojo antes de cocinarlas ayuda un poco, según los NIH.

Bandeja de ostras abiertas sobre hielo con gajos de limón — Las ostras, el alimento más rico en zinc por ración.

El magnesio: semillas, frutos secos, verduras verdes

El magnesio interviene en la contracción muscular y en la producción de energía. Los NIH recomiendan de 400 a 420 mg al día para un hombre adulto. Y muchos no llegan: en Estados Unidos, el 48 % de la población consume con la alimentación menos de la necesidad media.

Dónde encontrarlo:

Semillas de calabaza: unos 156 mg por cada 28 g, la mejor fuente.
Semillas de chía, almendras, anacardos.
Espinacas cocidas, alubias negras.
Cereales integrales (otra vez ellos).

La vitamina D: pescado graso y sol

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Los mejores son los pescados grasos: trucha y salmón a la cabeza, después las sardinas. La yema de huevo aporta un poco. El resto viene sobre todo del sol, con una producción que varía según la estación, tu color de piel y la crema solar, recuerdan los NIH. Detrás de un cristal, tu piel no la produce.

Los omega-3: el pescado azul, otra vez

Los omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) son indispensables para el funcionamiento del sistema nervioso y contribuyen a la salud cardiovascular, según la ANSES. La recomendación oficial es sencilla: pescado dos veces por semana, una de ellas pescado azul (salmón, sardina, caballa, arenque). Las nueces y el aceite de colza aportan otra forma de omega-3, de origen vegetal, como complemento.

Ultraprocesados y alcohol: donde puedes ganar mucho

Muchas veces, la mayor palanca no es lo que añades, sino lo que quitas.

Los alimentos ultraprocesados

Platos preparados, cereales azucarados, embutidos industriales, refrescos: son productos fabricados con ingredientes que no tienes en tu cocina. En 2025, un equipo de la Universidad de Copenhague puso a 43 hombres de 20 a 35 años a seguir dos dietas durante tres semanas cada una: una ultraprocesada y otra poco procesada. Mismas calorías, mismas proteínas, hidratos y grasas.

Con la dieta ultraprocesada, ganaron alrededor de 1 kg más de masa grasa. Los investigadores también observaron una tendencia a la baja de la testosterona y un aumento de un ftalato, un disruptor endocrino procedente de los plásticos. Limitaciones: grupo pequeño, solo tres semanas, únicamente hombres jóvenes y sanos. Pero el mensaje va en la misma dirección que el sentido común: cocina con productos sin procesar siempre que puedas.

El alcohol

Una revisión científica de 2023 resume bien el panorama. Una pequeña cantidad puntual no hace caer la testosterona, incluso puede subirla brevemente. En cambio, las grandes cantidades y sobre todo un consumo habitual elevado se asocian a una testosterona más baja.

Las referencias de Santé publique France: máximo 2 copas al día, máximo 10 a la semana, y no todos los días. Si quieres energía al día siguiente, la noche de seis cervezas nunca sale a cuenta.

Un día tipo para tu energía

Sin gramos que pesar, sin calorías que contar. Solo una estructura que adaptar a tu apetito y a tu actividad.

Plato equilibrado con huevo escalfado, verduras y tomates en un plato azul — El modelo de plato: muchas verduras, una proteína, una grasa buena.

Desayuno: tortilla francesa o huevos revueltos, pan integral, una pieza de fruta.
Comida: medio plato de verduras, un cuarto de proteínas (ternera, pollo o lentejas), un cuarto de hidratos integrales (arroz integral, quinoa). Un chorrito de aceite de oliva.
Merienda: un puñado de almendras o nueces, un yogur natural, una pieza de fruta.
Cena: salmón, sardinas o caballa, verduras verdes, boniato o patatas.
Durante la semana: ostras o carne roja de vez en cuando, semillas de calabaza para espolvorear sobre tus ensaladas.
Bebida: agua, ante todo.

Nada extremo. Precisamente de eso se trata: una rutina que puedes mantener durante meses, no una semana. Y si te sientes sin fuerzas de forma continuada a pesar de llevar una vida sana, coméntalo con tu médico: un análisis de sangre te dirá más que cualquier artículo.

Para recordar

Una fuente de proteínas en cada comida.
No elimines la grasa: las dietas muy bajas en grasas se asocian a una testosterona más baja.
Zinc (ostras, carne roja), magnesio (semillas, frutos secos), vitamina D y omega-3 (pescado azul): los cuatro que hay que vigilar.
Pescado dos veces por semana, una de ellas pescado azul.
Menos ultraprocesados, alcohol con moderación.

Para ir más allá

El plato sigue siendo la base, nada lo sustituye. Si quieres añadir a tu rutina activos como el shilajit, la ashwagandha KSM-66, el azafrán, la maca negra, la L-arginina y el ginseng, los Hercule Performance Gummies los reúnen en un gummy al día, vegano y sin azúcar añadido. Descubrir la fórmula 6 en 1.