Imagina una meseta azotada por el viento, por encima de los 4000 metros, donde hiela a menudo y casi nada crece. Es ahí, en los Andes centrales de Perú, donde se cultiva la maca desde hace más de dos mil años. Una raíz pequeña y achaparrada, no precisamente fotogénica, que se ha ganado una fama tremenda.
Hoy la encuentras en polvo en los batidos del gimnasio y en un buen puñado de suplementos para hombres. Y hay una versión que sale una y otra vez: la maca negra, presentada como la más "viril" de las tres.
Entonces, ¿moda pasajera o pista seria? Vamos a separar la tradición, el marketing y lo que los estudios han demostrado de verdad. Spoiler: es interesante, pero menos espectacular de lo que pone en las etiquetas.
La maca, una raíz hecha para lo extremo
Su nombre científico: Lepidium meyenii. Es prima del rábano y del nabo, de la familia de las crucíferas. Según el Centro Internacional de la Papa (CIP), es incluso la única crucífera conocida que se domesticó en el continente americano.
Solo crece en los Andes centrales peruanos, entre 4000 y 4500 metros de altitud, según el investigador Gustavo Gonzales, que lleva mucho tiempo estudiándola. A esa altura, las heladas son habituales y las temperaturas máximas se quedan por debajo de los 12 °C durante la temporada de cultivo. Pocas plantas comestibles aguantan esas condiciones. La maca, sí.
La parte que se come es el hipocótilo: el abultamiento entre el tallo y la raíz, que parece un pequeño rábano redondo. Allí es, ante todo, un alimento. El CIP describe una preparación tradicional sencilla: la raíz se hierve y luego se mezcla con zumo de fruta y leche para hacer una bebida espesa.
Maca amarilla, roja, negra: qué distingue a la maca negra
La maca no tiene un solo color. Según el CIP, sus raíces van del amarillo pálido a casi negro, pasando por tonos rojizos. En el comercio y en la investigación se habla sobre todo de tres "ecotipos": amarilla, roja y negra.
Misma planta, mismo terruño, pero una composición algo distinta. Eso es lo que llevó al equipo de Gonzales a probar los colores por separado. En una revisión publicada en 2014, estos investigadores resumen así sus trabajos experimentales:
- La maca negra dio los mejores resultados en los parámetros relacionados con el esperma, la memoria y la fatiga.
- La maca roja destacó en otros terrenos, como la próstata y los huesos.
Dato importante: estos resultados vienen sobre todo de estudios en animales (ratas y ratones). Lo que funciona en un roedor no se traslada automáticamente a las personas. Y en humanos, como verás más abajo, la maca negra no arrasó a la competencia.
Maca negra y beneficios para el hombre: lo que dice la investigación
El deseo: el estudio de Gonzales (2002)
Es el estudio más citado. Unos investigadores peruanos siguieron a 57 hombres sanos, de entre 21 y 56 años, durante 12 semanas. Tomaban 1500 mg o 3000 mg de maca al día, o un placebo.
Resultado: a partir de las 8 semanas, los hombres que tomaban maca referían un deseo sexual más alto que los del grupo placebo. Nada destacable a las 4 semanas. Así que quédate con una idea: si hay efecto, requiere paciencia.
Limitaciones: una muestra modesta, una percepción declarada por los propios participantes y un solo equipo de investigación detrás.
La revisión de Shin et al. (2010): prudencia
En 2010, un equipo de investigadores examinó con lupa los ensayos controlados disponibles sobre la maca y la función sexual. Solo se quedó con cuatro, con entre 8 y 57 participantes cada uno.
Su conclusión es clara: las pruebas son limitadas. Una mejora del deseo parece posible tras al menos 6 semanas, pero dos ensayos no encontraron nada tras 2 o 4 semanas. Los autores señalan ensayos demasiado pequeños, una metodología mal descrita y la falta de seguimiento de los efectos adversos. En resumen, según ellos, hay "demasiadas limitaciones" para sacar una conclusión firme.
Energía y estado de ánimo: señales alentadoras
En cuanto al deporte, un estudio piloto publicado en 2009 dio maca a 8 ciclistas entrenados durante 14 días. Su tiempo en una contrarreloj de 40 km mejoró respecto a su punto de partida, pero no de forma significativa frente al placebo. El deseo sexual declarado, en cambio, sí aumentó frente al placebo. Los autores hablan de resultados "prometedores" y piden estudios más largos, con más voluntarios.
El estudio más interesante para la maca negra es de 2016. Participantes peruanos tomaron 3 g al día de extracto de maca negra, de maca roja o un placebo durante 12 semanas, en dos ciudades: Lima (150 m) y Cerro de Pasco (4340 m). Las dos macas mejoraron el estado de ánimo y la calidad de vida percibida frente al placebo (en el caso del ánimo, sobre todo en Lima). Pero, sorpresa: en ánimo y energía, la que mejor salía parada era la maca roja. El estudio lo llevó a cabo el equipo de Gonzales, que trabaja con la maca desde hace mucho tiempo, así que conviene esperar otras confirmaciones.
Maca y testosterona: el gran malentendido
Es LA promesa que ves por todas partes. Sin embargo, los estudios apuntan en la dirección contraria. El propio título del estudio de Gonzales de 2002 habla de una "ausencia de relación con la testosterona": el deseo aumentaba, pero la testosterona en sangre no.
En 2003, el mismo equipo publicó en el Journal of Endocrinology un análisis dedicado a las hormonas reproductivas en hombres sanos. Veredicto: la maca no modificó sus niveles, testosterona incluida. En 2015, un pequeño ensayo con 20 hombres (1,75 g al día durante 12 semanas) llega a la misma conclusión: ningún cambio notable en las hormonas tras 12 semanas.
Lo que tienes que entender: si la maca actúa sobre el deseo, no lo haría a través de un aumento de la testosterona. El mecanismo sigue sin conocerse bien. Así que desconfía de cualquier etiqueta que te prometa "disparar tu testo" con maca. Y si sospechas que tienes la testosterona baja o una caída de la libido que no se va, lo sensato es hablarlo con tu médico, con un análisis de sangre de por medio.
Cómo tomar la maca negra
La encontrarás sobre todo en tres formatos:
- En polvo, para mezclar en un batido, un porridge o un shaker. Sabor terroso, algo malteado.
- La maca gelatinizada: pese a su nombre, no tiene nada que ver con la gelatina. La raíz se calienta para transformar su almidón y hacerla más fácil de digerir. Es la forma que se usó en varios estudios, entre ellos el de 2002.
- Los extractos, en cápsulas o en fórmulas combinadas.
En cuanto a cantidades, los estudios en humanos usaron entre 1,5 y 3 g al día. Y duraron de 2 a 12 semanas, con efectos sobre el deseo observados más bien tras 6 a 8 semanas. Si la pruebas, sé constante y date al menos dos meses antes de sacar conclusiones.
Precauciones antes de lanzarte
En el ensayo de 2016 no se registró ningún efecto adverso grave en 12 semanas. Pero una revisión de 2018 recuerda que todavía hay pocos datos sobre su toxicidad. Algunas reglas de sentido común:
- El estómago: el efecto adverso más citado son las molestias digestivas. Empieza poco a poco.
- Las alergias: pueden darse reacciones alérgicas. Hinchazón, urticaria o dificultad para respirar: lo dejas y vas al médico.
- Embarazo y lactancia: no se sabe si es segura, así que mejor evitarla (útil si tu pareja te roba del bote).
- Tratamiento en curso, problemas de riñón o de hígado: consulta antes con tu médico.
- La calidad: el contenido de compuestos activos varía de un producto a otro. Elige marcas transparentes sobre el origen y los análisis.
Lo esencial
- La maca es una raíz cultivada desde hace más de 2000 años entre 4000 y 4500 m en los Andes peruanos, y consumida ante todo como alimento.
- La maca negra destaca sobre todo en estudios con animales. En humanos, no lo hizo mejor que la roja en estado de ánimo y energía.
- Algunos ensayos sugieren un efecto sobre el deseo tras 6 a 8 semanas, pero las pruebas siguen siendo limitadas.
- Varios estudios no observaron ningún aumento de testosterona.
- Los estudios usaron de 1,5 a 3 g al día: constancia y paciencia.
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Fuentes
- Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012
- Maca (Lepidium meyenii). Centre international de la pomme de terre (CIP)
- Gonzales GF et al. Maca (Lepidium meyenii Walp), una revisión sobre sus propiedades biológicas. Revista Peruana de Medicina Experimental y Salud Pública, 2014
- Gonzales GF et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 2002
- Gonzales GF et al. Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. Journal of Endocrinology, 2003
- Shin BC et al. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010
- Stone M et al. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 2009
- Gonzales-Arimborgo C et al. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals, 2016
- Melnikovova I et al. Effect of Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015
- Kasprzak D et al. Lepidium meyenii (Maca): multidirectional health effects, review. Current Issues in Pharmacy and Medical Sciences, 2018
- Maca: Uses, Side Effects, and More. WebMD, 2025
