Cuidas tu entrenamiento, vigilas lo que comes. Y aun así, algunas semanas todo se atasca: las cargas se estancan, la cabeza va lenta. Antes de buscar una solución milagro, hazte una pregunta sencilla: ¿cuántas horas has dormido de verdad esta semana?
Hormonas, músculos, concentración: muchas cosas se regulan mientras duermes. Aquí vemos lo que dice de verdad la ciencia sobre la relación entre sueño y rendimiento deportivo, y luego pasamos a lo práctico: cómo dormir mejor, con una rutina que puedes aplicar esta misma noche.
Cómo funciona una noche de sueño: los ciclos
Una noche no es un bloque uniforme. Se divide en ciclos que se suceden cada 80 a 100 minutos aproximadamente, y normalmente hacemos de 4 a 6 por noche, según los National Institutes of Health estadounidenses (NHLBI).
Cada ciclo pasa por varias fases:
- El sueño ligero (fases 1 y 2): pasas de la vigilia al sueño, tu ritmo cardíaco y tu respiración se ralentizan.
- El sueño profundo (fase 3), también llamado sueño lento profundo: es la fase más reparadora. Abunda más al principio de la noche.
- El sueño paradójico (o REM, por «rapid eye movement»): tu cerebro está casi tan activo como cuando estás despierto, es ahí donde se producen la mayoría de los sueños, y tus músculos quedan como en pausa. Ocupa más espacio al final de la noche.
Consecuencia: si recortas demasiado la noche, sacrificas sobre todo las últimas fases, ricas en sueño paradójico. Y acostarte a horas irregulares altera toda la secuencia.
Sueño, recuperación muscular y hormonas
La hormona del crecimiento adora el sueño profundo
La hormona del crecimiento participa en la reparación de los tejidos y en la recuperación. Ya en 1968, un estudio publicado en el Journal of Clinical Investigation siguió a 8 adultos jóvenes durante 38 noches: en 7 de ellos aparecía un pico importante de hormona del crecimiento al inicio del sueño profundo. Cuando se retrasaba el momento de dormirse, el pico también se retrasaba.
Los trabajos de Eve Van Cauter y Georges Copinschi (2000) van más allá: en el hombre joven, el pico ligado al inicio del sueño suele ser la principal, e incluso la única, secreción activa del día. También describen una relación entre la cantidad de sueño profundo y la cantidad de hormona del crecimiento liberada, y ambas disminuyen con la edad.
Testosterona y falta de sueño: el estudio de Chicago
En 2011, Rachel Leproult y Eve Van Cauter (Universidad de Chicago) publicaron en JAMA un estudio que se ha convertido en una referencia. 10 hombres jóvenes y sanos, de 24 años de media, pasaron 3 noches en el laboratorio con hasta 10 horas en la cama, y después 8 noches con menos de 5 horas.
Resultado: tras esa semana de restricción, su testosterona durante el día había bajado entre un 10 y un 15 %, con los valores más bajos entre las 14:00 y las 22:00. Los participantes también notaban que su ánimo y su vigor iban a menos con el paso de los días. Según los investigadores, el efecto equivalía a entre 10 y 15 años de envejecimiento, teniendo en cuenta que en el hombre la testosterona baja de forma natural entre un 1 y un 2 % al año.
Limitaciones: 10 participantes, una sola semana, en laboratorio. Pero el mensaje es claro: las noches demasiado cortas pasan factura a tu equilibrio hormonal, aunque seas joven y estés en forma.
Sueño y rendimiento deportivo: el experimento con los jugadores de baloncesto de Stanford
¿Y si hacemos lo contrario, dormir más? Eso es lo que puso a prueba Cheri Mah en Stanford, en un estudio publicado en 2011 en la revista Sleep.
11 jugadores del equipo universitario de baloncesto (19 años de media) mantuvieron primero sus hábitos durante 2 a 4 semanas. Después, durante 5 a 7 semanas, tenían que intentar pasar al menos 10 horas en la cama cada noche. De media, ganaron alrededor de 1 h 50 min de sueño por noche.
Lo que cambió:
- El sprint cronometrado pasó de 16,2 a 15,5 segundos.
- El acierto en tiros libres mejoró un 9 %, y en tiros de 3 puntos, un 9,2 %.
- Los tiempos de reacción mejoraron y la somnolencia durante el día disminuyó.
- Los jugadores se sentían con más vigor y menos cansados.
Aquí también, prudencia: 11 jugadores es una muestra pequeña, y los propios autores hablan de resultados preliminares. Pero la idea es potente: incluso los deportistas de alto nivel pueden arrastrar una deuda de sueño sin saberlo.
La cabeza y la concentración también se juegan de noche
Lo más traicionero de la falta de sueño es que no la notas bien. Un estudio de Van Dongen y sus colegas (Sleep, 2003) siguió a 48 adultos de 21 a 38 años, limitados a 4, 6 u 8 horas en la cama durante 14 días.
Quienes dormían 6 horas o menos acumularon déficits cognitivos equivalentes a hasta 2 noches en vela. Sin embargo, su sensación de cansancio solo aumentaba ligeramente después de los primeros días. Rendían cada vez menos, sin darse cuenta de verdad.
Si vas tirando con 6 horas por noche diciéndote «ya estoy acostumbrado», es exactamente este escenario.
¿Cuántas horas hay que dormir para rendir bien?
La National Sleep Foundation de Estados Unidos reunió a un panel de expertos para fijar unas referencias. Sus recomendaciones, publicadas en 2015 en Sleep Health:
- De 18 a 64 años: de 7 a 9 horas por noche.
- A partir de 65 años: de 7 a 8 horas.
Son horquillas, no una regla al cuarto de hora. Si necesitas tres cafés para arrancar, probablemente no estás en tu zona.
Cómo dormir mejor: la rutina práctica
Buena noticia: la mayoría de las palancas son sencillas y gratuitas.
1. Horarios regulares, también el fin de semana
El seguro público de salud francés (Assurance Maladie) recomienda horas fijas para acostarse y levantarse, incluso el fin de semana, y levantarse a la misma hora aunque hayas pasado una mala noche. Es lo que ajusta tu reloj interno.
2. Un dormitorio fresco, oscuro y silencioso
El Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia de Francia (INSV) aconseja un dormitorio a 18 o 19 °C, sin pasar de 20 °C. La oscuridad total también ayuda: persianas bajadas, sin lamparita ni pilotos encendidos. Si la calle es ruidosa, unos tapones para los oídos hacen el apaño.
3. La luz: a tope por la mañana, tenue por la noche
Exponte a la luz del día poco después de despertarte, idealmente una hora o más según la Assurance Maladie. Por la noche, pasa a una iluminación cálida y tenue, y apaga las pantallas más o menos una hora antes de acostarte. El móvil duerme en otra habitación, con las notificaciones desactivadas.
4. La cafeína: stop a primera hora de la tarde
Un estudio publicado en 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine (Drake et al.) dio 400 mg de cafeína (unas 2 a 3 tazas de café) a 12 personas que dormían bien. Tomada 6 horas antes de acostarse, aun así reducía su tiempo de sueño en más de una hora. Y los participantes no se daban cuenta. La Assurance Maladie aconseja evitar los excitantes a partir de las 14:00.
5. El alcohol: falso amigo del sueño
La copa de la noche ayuda a conciliar el sueño, es verdad. Pero una revisión de 20 estudios (Ebrahim et al., 2013) muestra que el alcohol retrasa el primer episodio de sueño paradójico, lo reduce a lo largo de la noche en dosis moderadas y altas, y hace que la segunda mitad de la noche sea más agitada. Te duermes más rápido, recuperas peor.
6. Deporte, sí, pero no muy tarde
La actividad física regular ayuda a dormir bien. Aun así, la Assurance Maladie aconseja evitar el esfuerzo intenso después de las 17:00, porque sube la temperatura corporal y puede retrasar el momento de dormirte.
7. La siesta corta
Una siesta de 5 a 20 minutos, entre las 12:00 y las 15:00, puede recargar las pilas. Si pasa de una hora o la echas después de las 16:00, corres el riesgo de que te robe la noche.
Si a pesar de una buena rutina llevas varias semanas durmiendo mal, o si te dicen que roncas fuerte con pausas en la respiración, coméntalo con tu médico: merece una valoración seria.
Lo esencial
- Una noche son de 4 a 6 ciclos: el sueño profundo domina al principio de la noche, el paradójico al final.
- En el hombre joven, el principal pico de hormona del crecimiento del día se produce al inicio del sueño profundo.
- Una semana durmiendo menos de 5 horas por noche hizo bajar la testosterona entre un 10 y un 15 % en hombres jóvenes (estudio pequeño, pero llamativo).
- Dormir más mejoró el sprint, la precisión y la reactividad en jugadores de baloncesto de Stanford.
- Apunta a dormir de 7 a 9 horas, con horarios fijos, un dormitorio a 18 o 19 °C, nada de café después de las 14:00 y poco alcohol por la noche.
¿Y en cuanto a la rutina diaria?
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Fuentes
- How Sleep Works: Sleep Phases and Stages, National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH)
- Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH. Growth hormone secretion during sleep, Journal of Clinical Investigation, 1968
- Van Cauter E, Copinschi G. Interrelationships between growth hormone and sleep, Growth Hormone & IGF Research, 2000
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men, JAMA, 2011 (nota de prensa de UChicago Medicine)
- Mah CD et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players, Sleep, 2011
- Van Dongen HPA et al. The cumulative cost of additional wakefulness, Sleep, 2003
- Hirshkowitz M et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations, Sleep Health, 2015
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013 (nota de prensa de la AASM)
- Ebrahim IO et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical & Experimental Research, 2013
- Comment mieux dormir à l'âge adulte ?, Assurance Maladie (ameli.fr)
- Une chambre idéale pour bien dormir, Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV)
