Has cumplido los 30. Te recuperas más despacio que antes, la barriga se redondea un poco y el bajón de las 15:00 se ha convertido en una cita fija. Primer sospechoso: la testosterona. Y en internet no falta gente dispuesta a venderte la solución milagrosa.
La realidad es más interesante. Sí, la testosterona baja con la edad, pero despacio. Lo que de verdad la hunde suelen ser tus noches, tu perímetro de cintura, tu estrés y esa copa de por la noche.
Buena noticia: todo eso depende de ti. Vamos a separar lo que está demostrado, lo que es prometedor y lo que es puro marketing.
¿Para qué sirve la testosterona en el hombre?
La testosterona es la principal hormona masculina. Influye en la libido, en la masa y la fuerza muscular, en la densidad ósea y en el bienestar general.
Un detalle importante para lo que viene: la mayor parte de la liberación diaria de testosterona se produce durante el sueño.
Testosterona después de los 30: una bajada real, pero lenta
El Massachusetts Male Aging Study siguió a más de 1100 hombres de 40 a 70 años durante 7 a 10 años. La testosterona total bajaba en torno a un 1,6 % al año. La fracción llamada «biodisponible», la que tu cuerpo puede usar de verdad, caía entre un 2 y un 3 % al año.
La web oficial de salud de Irlanda del Norte (nidirect) lo resume de forma sencilla: a partir de los 30 o 40 años, el descenso es constante, de menos de un 2 % al año, y es poco probable que cause problemas por sí solo. Añade que el estilo de vida o los factores psicológicos suelen explicar buena parte de los síntomas que se atribuyen a la edad.
A largo plazo, sí que cuenta. En el Baltimore Longitudinal Study of Aging (890 hombres), alrededor del 20 % de los mayores de 60 años tenía la testosterona total por debajo del umbral considerado bajo. Era el 30 % a partir de los 70 y el 50 % a partir de los 80. A los 35, todavía queda muy lejos.
Lo que de verdad hace bajar la testosterona
La falta de sueño
En 2011, un equipo de la Universidad de Chicago hizo dormir a 10 hombres jóvenes y sanos (24 años de media) 5 horas por noche durante 8 noches. Resultado, publicado en JAMA: su testosterona diurna bajó alrededor de un 10 %, y un 13 % entre las 14:00 y las 22:00.
Los autores recuerdan que el envejecimiento hace perder en torno a un 1 o 2 % al año. Una sola semana de noches cortas tuvo, por tanto, más efecto que varios años de edad. La muestra es pequeña, pero el mensaje es claro.
El sobrepeso
El European Male Ageing Study analizó las hormonas de 3200 hombres de 40 a 79 años en ocho países. En comparación con los hombres de peso normal, los que tenían sobrepeso (IMC entre 25 y 30) presentaban de media una testosterona total unos 2,3 nmol/L más baja. En los hombres con obesidad (IMC de 30 o más), la diferencia subía a unos 5 nmol/L.
Es un estudio observacional: muestra una relación, no una causa. Pero los investigadores subrayan que varios de estos factores se pueden modificar.
El estrés crónico y el cortisol
El cortisol es tu hormona del estrés. En dosis altas, frena la testosterona: un estudio de 1983 observó una caída rápida de la testosterona en hombres a los que se administraba cortisol. Aun así, unos investigadores que revisaron el tema en 2005 precisan que, en la vida cotidiana, la relación sigue siendo sobre todo una asociación.
Un mal día no va a cambiar nada. Un estrés que nunca baja, sí.
El sedentarismo
Un estudio japonés de 2016 siguió a 41 hombres con sobrepeso durante un programa de 12 semanas que combinaba una alimentación más ligera y actividad aeróbica. Su testosterona aumentó. Y quienes más habían aumentado sus pasos diarios obtuvieron mejores resultados, incluso mejores que quienes más habían recortado las calorías.
El alcohol
Una revisión publicada por el instituto estadounidense de investigación sobre el alcohol (NIAAA) es tajante: un consumo elevado de alcohol hace bajar la testosterona en sangre. En un estudio que cita, en hombres jóvenes y sanos expuestos al alcohol durante 4 semanas, la testosterona empezaba a bajar ya al quinto día.
Cómo aumentar la testosterona de forma natural: las claves demostradas
1. Protege tus noches
Es la clave más sencilla y la más infravalorada. En concreto:
- Horarios regulares para acostarte y levantarte, también el fin de semana.
- Un dormitorio oscuro, fresco y tranquilo.
- El móvil fuera de tu alcance a la hora de dormir.
2. Pierde grasa si te sobra
Un metaanálisis de 2013 (una síntesis de 24 estudios) mostró que perder peso, con una dieta hipocalórica o con cirugía, hacía subir la testosterona total. Cuanto mayor era la pérdida de peso, mayor era también la subida. El objetivo no es adelgazar de golpe en tres semanas, sino reducir tu perímetro de cintura y mantenerlo bajo.
3. Muévete todos los días y entrena
Un metaanálisis de 2019 en hombres mayores de 60 años encontró una pequeña subida de la testosterona en reposo con el entrenamiento aeróbico de resistencia y el interválico. En cambio, las pesas por sí solas no tenían un efecto significativo sobre ese nivel en reposo.
Pero no guardes las mancuernas: las pesas siguen siendo muy útiles para tu fuerza y tu físico. La fórmula buena: pesas, cardio o intervalos, y muchos pasos cada día.
4. Vitamina D y zinc: útiles si hay carencia, no más allá
En 2011, en un estudio con 54 hombres con sobrepeso y déficit de vitamina D, se administraron unas 3300 UI al día durante un año. La testosterona total pasó de 10,7 a 13,4 nmol/L en el grupo de la vitamina D, sin cambios en el grupo placebo. Pero en 2019, un ensayo con 94 hombres con la testosterona baja no encontró ningún efecto tras 12 semanas de suplementación.
En cuanto al zinc, un estudio de 1996 mostró que restringir el zinc hacía caer la testosterona en 4 hombres jóvenes. En 9 hombres mayores con una ligera carencia, la suplementación la hizo subir. Las muestras son minúsculas. Lo sensato: comprobar una carencia con un análisis de sangre en lugar de suplementarte a ciegas.
Plantas y testosterona: lo que dicen de verdad los estudios
Aquí es donde el marketing se desboca. Estos son los datos, con sus limitaciones.
- Ashwagandha. En 2019, un ensayo con 43 hombres con sobrepeso de 40 a 70 años observó una subida de testosterona un 14,7 % mayor que con el placebo tras 8 semanas. El cansancio, en cambio, no evolucionó de forma distinta entre los grupos. En 2015, un estudio con hombres de 18 a 50 años con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza encontró una testosterona más alta con 600 mg al día de extracto KSM-66 que con un placebo. Resultados alentadores, pero grupos pequeños, estudios cortos y extractos diferentes.
- Shilajit. Un estudio de 2016 con 75 hombres de 45 a 55 años observó una subida de la testosterona total del 20 % respecto al inicio, tras 90 días tomando 500 mg al día de un extracto purificado. Es un solo estudio, hecho con el extracto de una marca concreta: falta confirmarlo.
- Maca. En 18 hombres seguidos durante 12 semanas, ningún cambio hormonal destacable, en línea con trabajos anteriores. En cuanto a la testosterona, los datos no muestran nada.
En resumen: algunas pistas serias, nada espectacular y ninguna planta compensa noches de 5 horas.
¿Cuándo hacerse un análisis de sangre y acudir al médico?
Si llevas semanas arrastrando un cansancio que no se va, la libido por los suelos, una pérdida de fuerza sin explicación o ronquidos fuertes, coméntaselo a tu médico. Es quien decidirá si hace falta un análisis de sangre y buscará la causa real.
Conviene saberlo: según las recomendaciones de la Endocrine Society (2018), solo se habla de testosterona baja si hay síntomas y si el nivel sale bajo de forma repetida. El diagnóstico se confirma con una segunda medición, por la mañana y en ayunas. Un análisis a las 18:00 después de una noche en vela no dice gran cosa.
Para recordar
- A partir de los 30-40 años, la testosterona baja despacio, en torno a un 1 o 2 % al año.
- El sueño, el sobrepeso, el sedentarismo, el alcohol y el estrés suelen pesar más que la edad.
- Una semana durmiendo 5 horas por noche hizo bajar la testosterona alrededor de un 10 %.
- Perder grasa, moverse cada día y entrenar son las claves con más respaldo científico.
- Vitamina D y zinc: solo si hay una carencia comprobada.
- Síntomas que no se van: al médico y a hacerse un análisis de sangre.
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Fuentes
- Feldman HA et al., Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: Massachusetts Male Aging Study, J Clin Endocrinol Metab, 2002
- The « male menopause », nidirect (web oficial del Gobierno de Irlanda del Norte)
- Harman SM et al., Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men, J Clin Endocrinol Metab, 2001
- Leproult R, Van Cauter E, Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men, JAMA, 2011
- Wu FCW et al., Hypothalamic-pituitary-testicular axis disruptions in older men are differentially linked to age and modifiable risk factors: the European Male Aging Study, J Clin Endocrinol Metab, 2008
- Brownlee KK, Moore AW, Hackney AC, Relationship between circulating cortisol and testosterone: influence of physical exercise, Journal of Sports Science and Medicine, 2005
- Kumagai H et al., Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone, J Clin Biochem Nutr, 2016
- Emanuele MA, Emanuele NV, Alcohol's effects on male reproduction, Alcohol Health & Research World (NIAAA), 1998
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- Hayes LD, Elliott BT, Short-term exercise training inconsistently influences basal testosterone in older men: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Physiology, 2019
- Pilz S et al., Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men, Horm Metab Res, 2011
- Lerchbaum E et al., Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial, Eur J Nutr, 2019
- Prasad AS et al., Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults, Nutrition, 1996
- Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ, A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha in aging, overweight males, Am J Mens Health, 2019
- Wankhede S et al., Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial, J Int Soc Sports Nutr, 2015
- Pandit S et al., Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers, Andrologia, 2016
- Melnikovova I et al., Effect of Lepidium meyenii Walp. on semen parameters and serum hormone levels in healthy adult men, Evid Based Complement Alternat Med, 2015
- Bhasin S et al., Testosterone therapy in men with hypogonadism: an Endocrine Society clinical practice guideline, J Clin Endocrinol Metab, 2018
