Śpisz mniej więcej normalnie, nie robisz nic szczególnego, a mimo to ledwo się wleczesz. Zjazd energii o 15:00, mgła w głowie, zero ochoty na cokolwiek po powrocie do domu wieczorem. Wielu mężczyzn traktuje ten brak energii jak coś, z czym po prostu trzeba żyć.
Dobra wiadomość: bardzo często problem nie jest żadną wielką zagadką, tylko wynika z drobnych nawyków powtarzanych każdego dnia. Każdy z osobna niewiele znaczy. Razem wysysają z ciebie energię.
Oto 7 nawyków, które sabotują twoją energię, co naprawdę mówią o nich badania i jak je naprawić bez wywracania życia do góry nogami.
Wieczorem: 3 nawyki, które kradną ci sen (i energię na następny dzień)
1. Scrollowanie w łóżku
Telefon w łóżku to odruch prawie każdego. Problem w tym, że światło ekranu, z dużą ilością niebieskiego, wysyła twojemu mózgowi sygnał „jest dzień”.
Badanie opublikowane w PNAS porównało u 12 dorosłych czytanie na podświetlanym tablecie i czytanie papierowej książki, po 5 wieczorów każde. Przy ekranie uczestnicy zasypiali prawie 10 minut dłużej, wydzielali mniej melatoniny (hormonu, który przygotowuje do snu), mieli mniej snu REM i rano czuli się bardziej zmęczeni. Próba jest mała, a czytanie trwało 4 godziny w laboratorium, ale sygnał jest jasny.
Jak to naprawić:
- Odłóż telefon od 30 do 60 minut przed snem, a jeśli możesz, ładuj go poza sypialnią.
- Jeśli musisz z niego korzystać, zmniejsz jasność do minimum i włącz tryb nocny.
- Zamiast scrollować, sięgnij po papierową książkę albo chwilę spokojnej lektury.
2. Kawa wypita za późno
Kawa o 17:00 „żeby dociągnąć do wieczora” często kosztuje cię więcej, niż daje. W badaniu z 2013 roku opublikowanym w Journal of Clinical Sleep Medicine 12 osobom, które dobrze sypiały, podano 400 mg kofeiny (około 2 do 3 filiżanek) w różnych odstępach przed pójściem spać. Nawet przyjęta 6 godzin przed snem kofeina skróciła ich sen o ponad godzinę, co zmierzono obiektywnie. Najbardziej podstępne jest to, że uczestnicy w ogóle tego nie zauważali.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje, że do 400 mg dziennie nie stanowi problemu u zdrowej osoby dorosłej, ale zauważa, że już jedna dawka 100 mg może zaburzyć sen niektórych osób, zwłaszcza tuż przed snem.
Jak to naprawić: zostaw kawę na rano i wczesne popołudnie, z solidnym zapasem ponad 6 godzin przed snem. I pamiętaj o ukrytej kofeinie: herbata, napoje gazowane, energetyki, przedtreningówka wieczorem.
3. Kieliszek „na rozluźnienie”
Alkohol daje wrażenie, że pomaga zasnąć. To prawda, jeśli chodzi o zasypianie, ale nie o całą noc. Przegląd 20 badań opublikowany w 2013 roku w Alcoholism: Clinical & Experimental Research wskazuje, że alkohol przyspiesza zasypianie, ale zaburza drugą połowę nocy i opóźnia sen REM. Skutki nasilają się wraz z dawką. Efekt: śpisz, ale regenerujesz się gorzej.
Jak to naprawić: trzymaj się zaleceń Santé publique France (maksymalnie 10 kieliszków tygodniowo, maksymalnie 2 dziennie i dni bez alkoholu). Zostaw sobie w tygodniu wieczory bez alkoholu, a kiedy pijesz, przeplataj alkohol wodą.
W ciągu dnia: 3 nawyki, przez które leci w dół twój poziom energii
4. Zapominanie o piciu
Nie musisz być na pustyni, żeby się odwodnić. W badaniu z 2011 roku opublikowanym w British Journal of Nutrition 26 młodych mężczyzn straciło około 1,6% masy ciała w postaci wody. Efekt: większe zmęczenie, większe napięcie, więcej błędów w teście czujności i wolniejsza pamięć robocza. Czyli łagodne odwodnienie, a nie udar cieplny.
Dla orientacji: EFSA uznaje spożycie 2,5 litra wody dziennie za wystarczające dla mężczyzny (woda zawarta w jedzeniu też się liczy).
Jak to naprawić:
- Duża szklanka wody zaraz po przebudzeniu, jeszcze przed kawą.
- Bidon w widocznym miejscu na biurku albo w torbie.
- Szklanka wody do każdego posiłku, a więcej w dni treningowe i upalne.
5. Za dużo słodkiego „na zastrzyk energii”
Batonik po południu, słodki napój do obiadu, drożdżówka rano. Myślisz, że ładujesz baterie. Nauka mówi raczej coś odwrotnego.
Metaanaliza z 2019 roku (31 badań, prawie 1300 dorosłych) szukała słynnego „sugar rush”. Nie znalazła go: cukier nie poprawia nastroju, a w ciągu godziny po spożyciu osoby, które go zjadły, czuły się bardziej zmęczone i mniej czujne niż te, które go nie jadły.
Jak to naprawić: buduj posiłki wokół źródła białka, warzyw i pełnoziarnistych węglowodanów. Na przekąskę owoc z garścią migdałów albo jogurt naturalny sprawdzą się dużo lepiej niż paczka ciastek.
6. Siedzenie przez cały dzień
To paradoks: kiedy jesteś zmęczony, ruch to ostatnie, na co masz ochotę. A jednak często właśnie on na nowo rozkręca maszynę.
W badaniu Uniwersytetu Georgii opublikowanym w 2008 roku 36 młodych, mało aktywnych dorosłych, którzy skarżyli się na uporczywe zmęczenie, jeździło na rowerze po 20 minut 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni. U tych, którzy pedałowali z niską intensywnością, poczucie zmęczenia spadło o 65%, a energia wzrosła o około 20% w porównaniu z grupą bez ćwiczeń. Mała próba, ale wymowny wynik: nie musisz się katować na siłowni, żeby poczuć efekty.
Jak to naprawić: celuj w zalecenia WHO, czyli od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo plus ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni. W praktyce: spacer od 20 do 30 minut dziennie, schody zamiast windy i przerwa na stojąco co godzinę, gdy pracujesz na siedząco.
Rano: nawyk, którego prawie nikt nie ma
7. Poranki bez światła dziennego
Budzik, prysznic, samochód albo metro, biuro. Wielu mężczyzn spędza cały poranek, nie łapiąc ani jednego prawdziwego promienia naturalnego światła. A poranne światło pomaga twojemu wewnętrznemu zegarowi się zsynchronizować, co wpływa między innymi na twój sen.
W badaniu opublikowanym w 2017 roku w Sleep Health 109 pracowników biurowych nosiło przez tydzień czujnik światła, zimą, a potem latem. Ci, którzy rano dostawali dużo światła, wieczorem szybciej zasypiali, a także deklarowali lepszy sen i mniej stresu. To badanie obserwacyjne: pokazuje zależność, a nie dowód na związek przyczynowo-skutkowy, ale jest zgodne z tym, co wiemy o zegarze biologicznym.
Jak to naprawić: zafunduj sobie od 10 do 20 minut na zewnątrz w ciągu poranka. Wypij kawę na balkonie, wysiądź przystanek wcześniej albo rozmawiaj przez telefon w trakcie spaceru. A jeśli możesz, od razu po przebudzeniu szeroko odsłoń zasłony.
Przewlekłe zmęczenie u mężczyzny: kiedy iść do lekarza
Jeśli poprawiłeś te nawyki, a zmęczenie nie mija, nie zaciskaj zębów. NHS (brytyjska służba zdrowia) radzi pójść do lekarza, jeśli od kilku tygodni jesteś zmęczony i nie wiesz dlaczego, jeśli odbija się to na twojej codzienności albo jeśli pojawiają się inne objawy (utrata masy ciała, zmiany nastroju). Lepiej unikać samodiagnozy.
Lekarz może zaproponować ci badania krwi. Wśród typowych tropów:
- Żelazo: anemia z niedoboru żelaza może dawać brak energii, zadyszkę lub kołatanie serca.
- Tarczyca: tarczyca, która pracuje na zwolnionych obrotach, może powodować wyraźne zmęczenie. Sprawdza się ją badaniem krwi (TSH).
- Witamina D: według NHS od października do początku marca w Wielkiej Brytanii słońce nie wystarcza, żeby organizm wytworzył jej dość. Warto zbadać jej poziom, zwłaszcza zimą.
Pamiętaj też, żeby powiedzieć lekarzowi o głośnym chrapaniu albo nagłych przebudzeniach z uczuciem duszenia się: to objawy, które NHS wymienia przy bezdechu sennym, a ten może powodować zmęczenie w ciągu dnia.
Do zapamiętania
- Ekran odłożony od 30 do 60 minut przed snem.
- Ostatnia kawa ponad 6 godzin przed snem.
- Wieczory bez alkoholu i nigdy więcej niż 2 kieliszki dziennie.
- Duża szklanka wody po przebudzeniu i bidon zawsze pod ręką.
- Mniej cukrów prostych, więcej białka i błonnika.
- Od 20 do 30 minut spaceru dziennie.
- Od 10 do 20 minut naturalnego światła rano.
- Zmęczenie, które mimo wszystko nie mija: badania u lekarza.
A co po podstawach?
Żadna żelka nie zastąpi dobrego snu, wody i spacerów. Ale kiedy te nawyki masz już opanowane, a chcesz dodać prostą rutynę, Hercule Performance Gummies łączą 6 składników aktywnych (shilajit, ashwagandha KSM-66, szafran, czarna maca, L-arginina, żeń-szeń) we francuskiej, wegańskiej formule bez dodatku cukru: jedna żelka dziennie, a każda partia jest badana przez niezależne laboratorium. Poznaj formułę
Źródła
- Chang AM et al., Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, PNAS, 2015
- Drake C et al., Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013
- EFSA, Caffeine (opinia naukowa na temat bezpieczeństwa kofeiny), 2015
- Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical & Experimental Research, 2013
- Santé publique France, Alcool et santé : améliorer les connaissances et réduire les risques, 2019
- Ganio MS et al., Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men, British Journal of Nutrition, 2011
- EFSA, EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (woda), 2010
- Mantantzis K et al., Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019
- Puetz TW, Flowers SS, O'Connor PJ, A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue, Psychotherapy and Psychosomatics, 2008
- University of Georgia, Low-intensity exercise reduces fatigue symptoms by 65 percent, study finds, 2008
- WHO Europa, Physical activity (arkusz informacyjny)
- Figueiro MG et al., The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers, Sleep Health, 2017
- NHS, Why am I tired all the time?
- NHS, Underactive thyroid (hypothyroidism)
- NHS, Vitamin D
