Wyobraź sobie smagany wiatrem płaskowyż powyżej 4000 metrów, gdzie regularnie chwyta mróz i prawie nic nie rośnie. To właśnie tam, w środkowych Andach w Peru, od ponad dwóch tysięcy lat uprawiana jest maca. To mały, krępy korzeń, niezbyt fotogeniczny, który dorobił się nie lada reputacji.
Dziś maca w proszku trafia do koktajli bywalców siłowni i do wielu suplementów dla mężczyzn. A jedna jej odmiana pojawia się wyjątkowo często: czarna maca, przedstawiana jako najbardziej „męska” z trzech.
No to chwilowa moda czy coś w tym jest? Oddzielamy tradycję i marketing od tego, co badania naprawdę wykazały. Spoiler: to ciekawe, ale mniej spektakularne, niż piszą na etykietach.
Maca, korzeń stworzony do ekstremalnych warunków
Jej nazwa naukowa to Lepidium meyenii. To kuzynka rzodkiewki i rzepy z rodziny kapustowatych. Według Międzynarodowego Centrum Ziemniaka (CIP) to wręcz jedyna znana roślina kapustowata udomowiona na kontynencie amerykańskim.
Rośnie wyłącznie w środkowych Andach peruwiańskich, na wysokości od 4000 do 4500 metrów, jak podaje badacz Gustavo Gonzales, który zajmuje się nią od lat. Na tej wysokości przymrozki są regularne, a temperatury maksymalne w sezonie uprawy nie przekraczają 12 °C. Niewiele roślin jadalnych daje radę w takich warunkach. Maca daje.
Część jadalna to hipokotyl: zgrubienie między łodygą a korzeniem, przypominające małą, okrągłą rzodkiewkę. Na miejscu to przede wszystkim jedzenie. CIP opisuje prosty, tradycyjny sposób przygotowania: korzeń się gotuje, a potem miesza z sokiem owocowym i mlekiem, żeby uzyskać gęsty napój.
Maca żółta, czerwona, czarna: czym wyróżnia się czarna maca
Maca nie ma jednego koloru. Według CIP jej korzenie mają barwę od bladożółtej po niemal czarną, z czerwonawymi odcieniami pomiędzy. W handlu i w badaniach mówi się głównie o trzech „ekotypach”: żółtym, czerwonym i czarnym.
Ta sama roślina, ten sam teren uprawy, ale nieco inny skład. To właśnie skłoniło zespół Gonzalesa do badania poszczególnych kolorów osobno. W przeglądzie opublikowanym w 2014 roku naukowcy ci podsumowują swoje prace doświadczalne następująco:
- Czarna maca dała najlepsze wyniki w zakresie parametrów nasienia, pamięci i zmęczenia.
- Czerwona maca wyróżniła się na innych polach, na przykład w odniesieniu do prostaty i kości.
Ważna sprawa: te wyniki pochodzą głównie z badań na zwierzętach (szczurach i myszach). To, co działa u gryzonia, nie przekłada się automatycznie na człowieka. A u ludzi, jak zobaczysz niżej, czarna maca wcale nie zmiotła konkurencji.
Czarna maca a korzyści dla mężczyzn: co mówią badania
Pożądanie: badanie Gonzalesa (2002)
To najczęściej cytowane badanie. Peruwiańscy naukowcy obserwowali przez 12 tygodni 57 zdrowych mężczyzn w wieku od 21 do 56 lat. Przyjmowali oni 1500 mg lub 3000 mg maki dziennie albo placebo.
Wynik: od 8. tygodnia mężczyźni z grupy maki zgłaszali wyższe pożądanie seksualne niż ci z grupy placebo. Po 4 tygodniach nic godnego uwagi. Zapamiętaj więc jedno: jeśli efekt jest, to wymaga cierpliwości.
Ograniczenia: skromna próba, odczucia deklarowane przez samych uczestników i tylko jeden zespół badawczy za tym wszystkim.
Przegląd Shina i wsp. (2010): ostrożnie
W 2010 roku zespół naukowców prześwietlił dostępne badania kontrolowane dotyczące maki i funkcji seksualnych. Zakwalifikował tylko cztery, każde z udziałem od 8 do 57 uczestników.
Wniosek jest jasny: dowody są ograniczone. Poprawa pożądania wydaje się możliwa po co najmniej 6 tygodniach, ale dwa badania nie wykazały niczego po 2 lub 4 tygodniach. Autorzy wskazują na zbyt małe badania, słabo opisaną metodologię i brak monitorowania działań niepożądanych. Krótko mówiąc, według nich jest „zbyt wiele ograniczeń”, by wyciągnąć jednoznaczny wniosek.
Energia i nastrój: zachęcające sygnały
Jeśli chodzi o sport, w badaniu pilotażowym opublikowanym w 2009 roku przez 14 dni podawano macę 8 wytrenowanym kolarzom. Ich czas w jeździe indywidualnej na czas na dystansie 40 km poprawił się względem punktu wyjścia, ale nie w sposób istotny w porównaniu z placebo. Za to deklarowane pożądanie seksualne wzrosło w porównaniu z placebo. Autorzy mówią o „obiecujących” wynikach i postulują dłuższe badania z większą liczbą ochotników.
Najciekawsze badanie w kontekście czarnej maki pochodzi z 2016 roku. Uczestnicy z Peru przyjmowali przez 12 tygodni 3 g dziennie ekstraktu z czarnej maki, czerwonej maki lub placebo, w dwóch miastach: Limie (150 m) i Cerro de Pasco (4340 m). Obie odmiany poprawiły nastrój i postrzeganą jakość życia w porównaniu z placebo (w przypadku nastroju głównie w Limie). Ale niespodzianka: pod względem nastroju i energii najlepiej wypadła czerwona maca. Badanie przeprowadził zespół Gonzalesa, który od dawna bada macę, dlatego warto poczekać na kolejne potwierdzenia.
Maca a testosteron: wielkie nieporozumienie
To TA obietnica, którą widzisz wszędzie. A jednak badania wskazują coś zupełnie innego. Już sam tytuł badania Gonzalesa z 2002 roku mówi o „braku związku z testosteronem”: pożądanie rosło, ale poziom testosteronu we krwi nie.
W 2003 roku ten sam zespół opublikował w Journal of Endocrinology analizę poświęconą hormonom rozrodczym u zdrowych mężczyzn. Werdykt: maca nie zmieniła ich poziomów, w tym testosteronu. W 2015 roku niewielkie badanie na 20 mężczyznach (1,75 g dziennie przez 12 tygodni) dochodzi do tego samego wniosku: brak istotnych zmian hormonalnych po 12 tygodniach.
Co z tego wynika: jeśli maca działa na pożądanie, to nie poprzez wzrost testosteronu. Mechanizm wciąż jest słabo poznany. Dlatego nie ufaj żadnej etykiecie, która obiecuje ci, że maca „podkręci twoje testo”. A jeśli podejrzewasz u siebie niski testosteron albo spadek libido, który się utrzymuje, najrozsądniej porozmawiać o tym z lekarzem i zrobić badanie krwi.
Jak przyjmować czarną macę
Znajdziesz ją głównie w trzech formach:
- Proszek do dodania do smoothie, owsianki albo shakera. Ziemisty, lekko słodowy smak.
- Maca żelatynizowana: wbrew nazwie nie ma nic wspólnego z żelatyną. Korzeń jest podgrzewany, żeby przekształcić zawartą w nim skrobię i ułatwić trawienie. To forma stosowana w kilku badaniach, między innymi w badaniu z 2002 roku.
- Ekstrakty w kapsułkach lub w formułach łączonych.
Jeśli chodzi o ilości, w badaniach na ludziach stosowano od 1,5 do 3 g dziennie. Trwały one od 2 do 12 tygodni, a efekty dotyczące pożądania obserwowano raczej po 6 do 8 tygodniach. Jeśli testujesz, bądź systematyczny i daj sobie co najmniej dwa miesiące, zanim wydasz ocenę.
Środki ostrożności, zanim zaczniesz
W badaniu z 2016 roku nie odnotowano żadnych poważnych działań niepożądanych w ciągu 12 tygodni. Ale przegląd z 2018 roku przypomina, że wciąż mamy niewiele danych na temat jej toksyczności. Kilka zasad zdrowego rozsądku:
- Żołądek: najczęściej wymieniane działanie niepożądane to dyskomfort trawienny. Zaczynaj powoli.
- Alergie: możliwe są reakcje alergiczne. Obrzęk, pokrzywka lub trudności z oddychaniem: przerywasz i idziesz do lekarza.
- Ciąża i karmienie piersią: nie wiadomo, czy jest bezpieczna, więc lepiej jej unikać (przydatne, jeśli twoja partnerka podbiera ci z opakowania).
- Leczenie w toku, problemy z nerkami lub wątrobą: najpierw zapytaj o zdanie lekarza.
- Jakość: zawartość związków aktywnych różni się w zależności od produktu. Wybieraj marki, które jasno informują o pochodzeniu i analizach.
Najważniejsze
- Maca to korzeń uprawiany od ponad 2000 lat na wysokości od 4000 do 4500 m w peruwiańskich Andach i spożywany przede wszystkim jako żywność.
- Czarna maca wyróżnia się głównie w badaniach na zwierzętach. U ludzi nie wypadła lepiej od czerwonej pod względem nastroju i energii.
- Niektóre badania sugerują wpływ na pożądanie po 6 do 8 tygodniach, ale dowody wciąż są ograniczone.
- W kilku badaniach nie zaobserwowano żadnego wzrostu testosteronu.
- W badaniach stosowano od 1,5 do 3 g dziennie: systematyczność i cierpliwość.
Czarna maca w twojej rutynie
Jeśli chcesz połączyć czarną macę i inne składniki aktywne w jednej prostej rutynie, Hercule Performance Gummies łączą shilajit, ashwagandhę KSM-66, szafran, czarną macę, L-argininę i żeń-szeń w jednej żelce dziennie, w 100% wegańskiej formule bez dodatku cukru. Każda partia jest badana przez niezależne laboratorium. Poznaj formułę Hercule
Źródła
- Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012
- Maca (Lepidium meyenii). Centre international de la pomme de terre (CIP)
- Gonzales GF et al. Maca (Lepidium meyenii Walp), una revisión sobre sus propiedades biológicas. Revista Peruana de Medicina Experimental y Salud Pública, 2014
- Gonzales GF et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 2002
- Gonzales GF et al. Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. Journal of Endocrinology, 2003
- Shin BC et al. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010
- Stone M et al. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 2009
- Gonzales-Arimborgo C et al. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals, 2016
- Melnikovova I et al. Effect of Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015
- Kasprzak D et al. Lepidium meyenii (Maca): multidirectional health effects, review. Current Issues in Pharmacy and Medical Sciences, 2018
- Maca: Uses, Side Effects, and More. WebMD, 2025
