Testosteron po trzydziestce: co naprawdę obniża jego poziom

Skończyłeś 30 lat. Regenerujesz się wolniej niż kiedyś, brzuch trochę się zaokrągla, a popołudniowy zjazd o 15:00 stał się stałym punktem dnia. Pierwszy podejrzany: testosteron. A w internecie roi się od ludzi gotowych sprzedać ci cudowne rozwiązanie.

Rzeczywistość jest ciekawsza. Tak, testosteron spada z wiekiem, ale powoli. To, co naprawdę go obniża, to często twoje noce, obwód talii, stres i wieczorny drink.

Dobra wiadomość: na to wszystko masz wpływ. Oddzielmy to, co udowodnione, od tego, co obiecujące, i od tego, co jest zwykłym marketingiem.

Do czego mężczyźnie potrzebny jest testosteron?

Testosteron to główny męski hormon. Wpływa na libido, masę i siłę mięśni, gęstość kości oraz ogólne samopoczucie.

Jeden szczegół jest ważny dla dalszej części: większość dziennego wydzielania testosteronu odbywa się podczas snu.

Testosteron po trzydziestce: spadek realny, ale powolny

Massachusetts Male Aging Study przez 7 do 10 lat obserwowało ponad 1100 mężczyzn w wieku od 40 do 70 lat. Testosteron całkowity spadał w nim o około 1,6% rocznie. Frakcja tzw. „biodostępna”, czyli ta, którą twój organizm faktycznie może wykorzystać, malała o 2 do 3% rocznie.

Oficjalny serwis zdrowotny Irlandii Północnej (nidirect) ujmuje to prosto: od 30-40 roku życia spadek jest stały, wynosi mniej niż 2% rocznie i sam w sobie raczej nie powoduje problemów. Dodaje, że styl życia lub czynniki psychologiczne często wyjaśniają dużą część objawów, które przypisuje się wiekowi.

W dłuższej perspektywie ma to jednak znaczenie. W Baltimore Longitudinal Study of Aging (890 mężczyzn) około 20% panów po sześćdziesiątce miało testosteron całkowity poniżej progu uznawanego za niski. Po siedemdziesiątce było to 30%, a po osiemdziesiątce 50%. W wieku 35 lat to jeszcze odległa perspektywa.

Co naprawdę obniża testosteron

Niedobór snu

W 2011 roku zespół z Uniwersytetu Chicagowskiego kazał 10 młodym, zdrowym mężczyznom (średnio 24 lata) spać po 5 godzin na dobę przez 8 nocy. Wynik opublikowany w JAMA: ich testosteron w ciągu dnia spadł o około 10%, a między 14:00 a 22:00 o 13%.

Autorzy przypominają, że starzenie się odbiera około 1 do 2% rocznie. Jeden tydzień krótkich nocy zrobił więc więcej niż kilka lat życia. Próba jest mała, ale przekaz jasny.

Nadwaga

European Male Ageing Study przeanalizowało hormony 3200 mężczyzn w wieku od 40 do 79 lat w ośmiu krajach. W porównaniu z mężczyznami o prawidłowej masie ciała ci z nadwagą (BMI od 25 do 30) mieli średnio testosteron całkowity niższy o około 2,3 nmol/L. U mężczyzn z otyłością (BMI 30 lub więcej) różnica sięgała około 5 nmol/L.

To badanie obserwacyjne: pokazuje związek, a nie przyczynę. Badacze podkreślają jednak, że na kilka z tych czynników można wpłynąć.

Przewlekły stres i kortyzol

Kortyzol to twój hormon stresu. W dużych dawkach hamuje testosteron: badanie z 1983 roku wykazało szybki spadek testosteronu u mężczyzn, którym podawano kortyzol. Badacze, którzy w 2005 roku ponownie przeanalizowali temat, zaznaczają jednak, że w codziennym życiu ten związek to przede wszystkim korelacja.

Jeden zły dzień niczego nie zmieni. Stres, który nigdy nie odpuszcza, już tak.

Siedzący tryb życia

Japońskie badanie z 2016 roku objęło 41 mężczyzn z nadwagą uczestniczących w 12-tygodniowym programie, który łączył lżejszą dietę z aktywnością aerobową. Ich testosteron wzrósł. A ci, którzy najbardziej zwiększyli dzienną liczbę kroków, wypadali lepiej, nawet lepiej niż ci, którzy najmocniej ograniczyli kalorie.

Alkohol

Przegląd opublikowany przez amerykański instytut badań nad alkoholem (NIAAA) nie pozostawia wątpliwości: duże spożycie alkoholu obniża poziom testosteronu we krwi. W jednym z przytaczanych badań u młodych, zdrowych mężczyzn poddanych działaniu alkoholu przez 4 tygodnie testosteron zaczynał spadać już piątego dnia.

Jak naturalnie podnieść testosteron: sprawdzone sposoby

1. Dbaj o swoje noce

To najprostszy i najbardziej niedoceniany sposób. W praktyce:

• Stałe pory kładzenia się spać i wstawania, także w weekend.
• Ciemna, chłodna i cicha sypialnia.
• Telefon poza zasięgiem ręki, gdy idziesz spać.

2. Zrzuć tłuszcz, jeśli masz go za dużo

Metaanaliza z 2013 roku (zestawienie 24 badań) wykazała, że utrata masy ciała, dzięki diecie niskokalorycznej lub operacji, podnosiła testosteron całkowity. Im większa była utrata wagi, tym większy był też wzrost. Celem nie jest schudnąć w trzy tygodnie, ale zmniejszyć obwód talii i utrzymać go na niskim poziomie.

3. Ruszaj się codziennie i trenuj

Metaanaliza z 2019 roku obejmująca mężczyzn po sześćdziesiątce wykazała niewielki wzrost spoczynkowego testosteronu przy treningu wytrzymałościowym i interwałowym. Sam trening siłowy nie miał natomiast istotnego wpływu na ten spoczynkowy poziom.

Nie odkładaj jednak hantli: trening siłowy wciąż jest bardzo wartościowy dla twojej siły i sylwetki. Najlepsza formuła: siłownia, cardio lub interwały i dużo kroków na co dzień.

4. Witamina D i cynk: pomocne przy niedoborze, nic ponad to

W 2011 roku w badaniu z udziałem 54 mężczyzn z nadwagą i niedoborem witaminy D podawano około 3300 j.m. dziennie przez rok. Testosteron całkowity wzrósł z 10,7 do 13,4 nmol/L w grupie przyjmującej witaminę D, bez zmian w grupie placebo. Jednak w 2019 roku badanie z udziałem 94 mężczyzn z niskim testosteronem nie wykazało żadnego efektu po 12 tygodniach suplementacji.

Jeśli chodzi o cynk, badanie z 1996 roku wykazało, że ograniczenie cynku powodowało spadek testosteronu u 4 młodych mężczyzn. U 9 starszych mężczyzn z lekkim niedoborem suplementacja go podniosła. Próby są malutkie. Rozsądny ruch: sprawdzić niedobór badaniem krwi zamiast suplementować się na ślepo.

Rośliny a testosteron: co naprawdę mówią badania

Tu marketing się rozpędza. Oto dane, razem z ich ograniczeniami.

• Ashwagandha. W 2019 roku badanie z udziałem 43 mężczyzn z nadwagą w wieku od 40 do 70 lat wykazało po 8 tygodniach wzrost testosteronu o 14,7% większy niż w grupie placebo. Zmęczenie natomiast nie zmieniało się inaczej w poszczególnych grupach. W 2015 roku badanie na mężczyznach w wieku od 18 do 50 lat z niewielkim doświadczeniem w treningu siłowym wykazało wyższy testosteron przy 600 mg ekstraktu KSM-66 dziennie niż przy placebo. Wyniki zachęcające, ale małe grupy, krótkie badania i różne ekstrakty.
• Shilajit. Badanie z 2016 roku z udziałem 75 mężczyzn w wieku od 45 do 55 lat wykazało wzrost testosteronu całkowitego o 20% w stosunku do wartości wyjściowej po 90 dniach przyjmowania oczyszczonego ekstraktu w dawce 500 mg dziennie. To tylko jedno badanie, przeprowadzone na ekstrakcie konkretnej marki: wymaga potwierdzenia.
• Maca. U 18 mężczyzn obserwowanych przez 12 tygodni nie odnotowano istotnych zmian hormonalnych, co zgadza się z wcześniejszymi pracami. Jeśli chodzi o testosteron, dane nic nie pokazują.

Podsumowując: kilka poważnych tropów, nic spektakularnego i żadna roślina nie zrekompensuje nocy po 5 godzin snu.

Kiedy zrobić badanie krwi i iść do lekarza?

Jeśli od tygodni ciągnie się za tobą zmęczenie, które nie mija, libido jest na dnie, tracisz siłę bez wyraźnego powodu albo głośno chrapiesz, porozmawiaj z lekarzem. To on zdecyduje o badaniu krwi i poszuka prawdziwej przyczyny.

Warto wiedzieć: według zaleceń Endocrine Society (2018) o niskim testosteronie mówi się tylko wtedy, gdy występują objawy i gdy poziom hormonu jest niski w kolejnych pomiarach. Diagnozę potwierdza drugi pomiar, rano i na czczo. Badanie krwi o 18:00 po nieprzespanej nocy niewiele mówi.

Źródła

1. Feldman HA et al., Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: Massachusetts Male Aging Study, J Clin Endocrinol Metab, 2002
2. The « male menopause », nidirect (oficjalny serwis rządu Irlandii Północnej)
3. Harman SM et al., Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men, J Clin Endocrinol Metab, 2001
4. Leproult R, Van Cauter E, Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men, JAMA, 2011
5. Wu FCW et al., Hypothalamic-pituitary-testicular axis disruptions in older men are differentially linked to age and modifiable risk factors: the European Male Aging Study, J Clin Endocrinol Metab, 2008
6. Brownlee KK, Moore AW, Hackney AC, Relationship between circulating cortisol and testosterone: influence of physical exercise, Journal of Sports Science and Medicine, 2005
7. Kumagai H et al., Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone, J Clin Biochem Nutr, 2016
8. Emanuele MA, Emanuele NV, Alcohol's effects on male reproduction, Alcohol Health & Research World (NIAAA), 1998
9. Corona G et al., Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis, Eur J Endocrinol, 2013
10. Hayes LD, Elliott BT, Short-term exercise training inconsistently influences basal testosterone in older men: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Physiology, 2019
11. Pilz S et al., Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men, Horm Metab Res, 2011
12. Lerchbaum E et al., Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial, Eur J Nutr, 2019
13. Prasad AS et al., Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults, Nutrition, 1996
14. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ, A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha in aging, overweight males, Am J Mens Health, 2019
15. Wankhede S et al., Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial, J Int Soc Sports Nutr, 2015
16. Pandit S et al., Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers, Andrologia, 2016
17. Melnikovova I et al., Effect of Lepidium meyenii Walp. on semen parameters and serum hormone levels in healthy adult men, Evid Based Complement Alternat Med, 2015
18. Bhasin S et al., Testosterone therapy in men with hypogonadism: an Endocrine Society clinical practice guideline, J Clin Endocrinol Metab, 2018