Trening siłowy po 35. roku życia: co się zmienia i jak się dostosować

Jako 25-latek mogłeś odpuścić siłownię na trzy tygodnie, jeść byle co i wrócić, jakby nigdy nic. Jako 38-latek po jednym treningu z przysiadami masz zakwasy aż do czwartku, a bark przypomina o sobie przy każdym wyciskaniu.

To nie twoja wyobraźnia: ciało zmienia się z wiekiem. Dobra wiadomość: trening siłowy po 35. roku życia to wciąż jedno z najlepszych narzędzi, jakie masz pod ręką, pod warunkiem że będziesz trenować mądrzej niż kiedyś. Zobacz, co mówią badania i jak to wykorzystać w praktyce.

Trening siłowy po 35. roku życia: co się zmienia w twoim ciele

Sarkopenia: powolny, ale realny ubytek

Naukowcy nazywają to sarkopenią: to stopniowa utrata masy i siły mięśniowej wraz z wiekiem. Według przeglądu z 2012 roku opublikowanego we Frontiers in Physiology u mężczyzn mediana utraty wynosi około 4,7% masy mięśniowej na dekadę w porównaniu ze szczytem, a po 70. roku życia proces przyspiesza do około 0,5 do 1% rocznie.

Wiek, w którym to się zaczyna, różni się w zależności od badania (od końca dwudziestki do okresu po 45. roku życia). Zapamiętaj przede wszystkim, że to proces stopniowy i cichy.

Siła odchodzi szybciej niż mięśnie

Ten sam przegląd, kolejny wniosek: siła spada od dwóch do pięciu razy szybciej niż masa mięśniowa. Około 75. roku życia mężczyźni tracą średnio od 3 do 4% siły rocznie. To więc nie tylko kwestia wyglądu: chodzi o twoją zdolność do dźwigania, wchodzenia po schodach i wstawania.

Wolniejsza regeneracja i stawy, które dają o sobie znać

Wielu mężczyzn ma wrażenie, że z wiekiem regeneruje się wolniej. Przegląd z 2008 roku (Journal of Aging and Physical Activity) uznaje tę tezę za prawdopodobną, ale zaznacza, że dowody są wciąż ograniczone: wiele badań nie oddziela wpływu wieku od wpływu spadku aktywności.

Jeśli chodzi o stawy, często mówi samo doświadczenie: bark, który trzeszczy, kolano, które protestuje po zbyt ciężkim treningu. Najważniejszy wniosek: masz mniejszy margines błędu niż w wieku 20 lat. Nie musisz trenować mniej intensywnie, tylko staranniej.

Dlaczego trening siłowy po 40. roku życia ma jeszcze większy sens

Czy da się odwrócić ten trend? Tak. Metaanaliza z 2011 roku (Medicine & Science in Sports & Exercise) objęła 49 badań i 1328 uczestników w wieku 50 lat i więcej. Po średnio około 20 tygodniach treningu oporowego zyskali 1,1 kg beztłuszczowej masy ciała. Programy z większą objętością dawały lepsze wyniki. Autorzy zauważają też, że przyrosty maleją z wiekiem: wcześniejszy start to nadal przewaga.

Kolejne ważne badanie, z 2015 roku: holenderscy naukowcy przeanalizowali ponad 100 mężczyzn i kobiet po 65. roku życia, którzy przez 12 lub 24 tygodnie trenowali siłowo pod okiem trenerów. Ich wniosek mieści się w tytule: nie ma osób „niereagujących”. Każdy uczestnik poprawił się w co najmniej jednym mierzonym parametrze.

Nie chodzi tylko o odbicie w lustrze: metaanaliza z 2022 roku w British Journal of Sports Medicine, obejmująca 16 badań kohortowych, wiąże ćwiczenia wzmacniające mięśnie z ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny niższym o 10 do 17%. Największą korzyść obserwowano przy około 30 do 60 minutach tygodniowo. To badania obserwacyjne: pokazują związek, a nie dowód na zależność przyczynowo-skutkową.

Zresztą WHO zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające mięśnie, angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe, co najmniej 2 dni w tygodniu.

Jak dostosować trening siłowy po 35. roku życia

Najpierw: jeśli wracasz po latach przerwy albo masz uporczywy ból lub problem ze zdrowiem, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz dźwigać duże ciężary. A teraz zmiany, które naprawdę mają znaczenie.

Rozgrzewka nie jest już opcjonalna

Koniec z zaczynaniem od razu od ciężkiej serii. Poświęć na nią 8 do 10 minut: trochę lekkiego cardio, żeby się rozgrzać, ruchy w stawach (barki, biodra, kostki), a potem 2 lub 3 serie wprowadzające z rosnącym ciężarem w pierwszym ćwiczeniu.

Objętość i częstotliwość: rozkładaj, zamiast kumulować

Objętość ma znaczenie, ale liczy się ją w skali tygodnia. Zamiast jednego ogromnego treningu na partię (słynny „dzień klaty”) rozłóż pracę na 3 treningi full body. Każdy mięsień pracuje częściej, a zmęczenie nie spada na niego naraz.

Progresywne przeciążenie bez ego

Progresywne przeciążenie polega na tym, że z czasem wymagasz od mięśnia trochę więcej: jedno powtórzenie więcej, kilka kilogramów więcej, czystsze wykonanie. Po 35. roku życia musi być cierpliwe.

Zostawiaj jedno lub dwa powtórzenia w zapasie, zamiast dochodzić do upadku mięśniowego w każdej serii. I stawiaj na zakresy od 6 do 12 powtórzeń w dużych ćwiczeniach wielostawowych, zamiast maksów na jedno powtórzenie, gdzie najmniejszy błąd techniczny drogo kosztuje.

Mobilność, czyli ubezpieczenie dla stawów

Wystarczy pięć do dziesięciu minut pod koniec treningu albo wieczorem: krążenia barków z gumą, wykroki z otwarciem biodra, praca nad kostką. Cel: zachować pełny, czysty zakres ruchu w podstawowych ćwiczeniach.

Budowanie mięśni po 40. roku życia: białko i sen

Ile białka dziennie?

Najczęściej cytowanym punktem odniesienia jest metaanaliza z 2018 roku (Morton et al., British Journal of Sports Medicine): 49 badań, 1863 uczestników. Powyżej około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie dodatkowe białko nie dawało już średnio większego przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Dla mężczyzny ważącego 80 kg to około 130 g dziennie. Warto wiedzieć: w tej analizie efekt suplementów białkowych słabł z wiekiem.

Rozkładaj białko na cały dzień

W małym badaniu z 2014 roku z udziałem 8 dorosłych w wieku średnio 37 lat spożywanie około 30 g białka w każdym z trzech posiłków dało o około 25% wyższą syntezę białek mięśniowych w ciągu 24 godzin niż schemat skupiony na wieczorze: 11 g na śniadanie, 16 g w południe, 63 g wieczorem. Mała próba, więc ostrożnie z wnioskami.

Z wiekiem mięśnie wydają się potrzebować solidniejszej dawki na posiłek. Analiza z 2015 roku wykazała, że synteza białek mięśniowych osiągała plateau przy około 0,40 g/kg na posiłek u mężczyzn w wieku około 71 lat, wobec 0,24 g/kg u mężczyzn w wieku 22 lat. Przy masie ciała 80 kg 0,40 g/kg oznacza 32 g. Praktyczna wskazówka: porządna porcja białka (około 30 g) w każdym posiłku, łącznie ze śniadaniem.

Sen, darmowy sprzymierzeniec

W 2021 roku australijscy naukowcy pozbawili 13 młodych dorosłych jednej nocy snu. Następnego dnia: synteza białek mięśniowych niższa o około 18%, kortyzol (hormon stresu) wyższy o 21%, testosteron niższy o 24%. Jedna noc i mała grupa, ale przekaz jest jasny: na zarwanych nocach mięśni nie zbudujesz.

Przykładowy tydzień: 3 treningi full body

Poniedziałek, środa, piątek albo dowolny rytm z dniem odpoczynku między dwoma treningami. Licz około godziny. W każdym ćwiczeniu: 3 serie po 8 do 12 powtórzeń, z jednym lub dwoma powtórzeniami w zapasie.

Trening A

• Przysiad goblet (z hantlem trzymanym przy klatce piersiowej)
• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
• Wiosłowanie hantlem jednorącz
• Wykroki w tył
• Deska (plank): 3 razy po 30 do 45 sekund

Trening B

• Martwy ciąg na prostych nogach (tzw. „rumuński”) z hantlami
• Wyciskanie hantli nad głowę na siedząco
• Ściąganie drążka wyciągu górnego
• Wypychanie nóg na suwnicy
• Spacer farmera: przejdź 30 do 40 metrów z ciężkim hantlem w każdej ręce

Trening C: powtórz trening A, zmieniając warianty (przysiad ze sztangą, pompki, wiosłowanie na wyciągu dolnym, hip thrust, deska boczna).

Kiedy zrobisz 12 czystych powtórzeń we wszystkich seriach danego ćwiczenia, lekko zwiększ obciążenie. W dni wolne: spacer, spokojna jazda na rowerze, mobilność.

Najczęstsze błędy w treningu siłowym po 35. roku życia

1. Trenowanie jak w wieku 20 lat. Szukanie maksa na każdym treningu to prosta droga do tego, by więcej czasu spędzać na przymusowej przerwie niż na siłowni.
2. Pomijanie rozgrzewki. Dziesięć „straconych” minut to lepsza opcja niż trzy tygodnie przerwy.
3. Śniadanie bez białka. Rano kawa i tost, wieczorem wszystko: najmniej skuteczny schemat z badania z 2014 roku.
4. Mylenie zakwasów z bólem stawów. Zakwasy są rozlane i mijają. Ostry ból w stawie to sygnał, żeby odpuścić.
5. Efekt jo-jo. Trzy tygodnie na pełnych obrotach, miesiąc przerwy, powrót do dawnych ciężarów. Regularność wygrywa z intensywnością.

Źródła

1. Mitchell WK et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 2012
2. Fell J, Williams A. The effect of aging on skeletal-muscle recovery from exercise: possible implications for aging athletes. Journal of Aging and Physical Activity, 2008
3. Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
4. Churchward-Venne TA et al. There are no nonresponders to resistance-type exercise training in older men and women. Journal of the American Medical Directors Association, 2015
5. Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022
6. Światowa Organizacja Zdrowia. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020
7. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018
8. Mamerow MM et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition, 2014
9. Moore DR et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A, 2015
10. Lamon S et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 2021