Ashwagandha KSM-66: beneficii pentru bărbați și studii

15 octombrie 2026

Alarma sună la 6:30, mailuri înainte de cafea, antrenament înghesuit între două ședințe, ecran până la miezul nopții. Corpul tău rezistă și o face cu ajutorul unui hormon foarte precis: cortizolul. Util când trebuie să reacționezi repede, mult mai puțin când rămâne în alertă de dimineața până seara.

Aici intră în scenă ashwagandha, o rădăcină indiană care a devenit nelipsită de pe raftul cu suplimente. Iar pe acest raft, un nume revine întruna: KSM-66. Modă trecătoare sau bază științifică reală?

Am citit studiile pentru tine. Ce arată, ce nu arată și, mai ales, cine ar face bine să se abțină.

Ashwagandha, o rădăcină din tradiția ayurvedică

Ashwagandha, cu numele botanic Withania somnifera, este un arbust care crește în zonele tropicale și subtropicale din Asia, Africa și Europa. Numele vine din sanscrită: ashwa înseamnă cal, iar gandha înseamnă miros. Se spune că rădăcina ei miroase a cal ud. Nu prea glamuros, dar ușor de reținut.

Rădăcini uscate de ashwagandha și un bol cu pulbere de ashwagandha pe o masă de lemn — Rădăcina de ashwagandha, uscată și apoi măcinată: ea este folosită în extracte precum KSM-66.

Mai este numită și „cireașă de iarnă” sau „ginseng indian”, deși nu are nicio legătură de rudenie cu ginsengul. Cât despre somnifera, acest nume latin face trimitere la proprietățile ei asociate în mod tradițional cu somnul.

Este folosită de multă vreme în Ayurveda, medicina tradițională indiană, ca plantă adaptogenă: o plantă care ar trebui să ajute organismul să facă mai bine față stresului. Astăzi, majoritatea suplimentelor folosesc rădăcina ei, bogată în compuși numiți withanolide.

KSM-66: de ce este cel mai studiat extract de ashwagandha

Nu orice ashwagandha e la fel. Rădăcină sau frunze, pulbere brută sau extract concentrat, dozaj vag sau precis: de la un produs la altul, nu înghiți deloc același lucru.

KSM-66 este un extract comercial, proprietatea producătorului indian Ixoreal Biomed. Trei lucruri îl deosebesc:

Doar rădăcină, fără frunze.
Spectru complet: extractul păstrează toți compușii din rădăcină, în loc să izoleze unul singur.
Standardizat la 5% withanolide, dozate în laborator. Așadar, fiecare lot ar trebui să aibă aceeași concentrație.

Această constanță e prețioasă pentru cercetare: când testezi mereu același extract, poți compara studiile între ele. Producătorul afirmă că a realizat peste 15 studii clinice cu KSM-66, iar autoritățile sanitare americane (NIH) îl citează în mai multe studii despre stres și somn.

O nuanță onestă: o mare parte din aceste studii sunt realizate în India, la inițiativa producătorului. Asta nu le face false, dar merită ținut minte.

Ashwagandha, stres și cortizol: studiul Chandrasekhar din 2012

Cortizolul este hormonul tău de alertă. Îți mobilizează energia în fața unui pericol sau a unui termen limită. Problema apare când stresul devine cronic și alerta nu se mai stinge.

În 2012, echipa lui Chandrasekhar a urmărit timp de 60 de zile 64 de adulți cu stres cronic. Jumătate luau 300 mg de KSM-66 de două ori pe zi, cealaltă jumătate un placebo. Studiul a fost dublu-orb: nici participanții, nici cercetătorii nu știau cine ce ia.

Rezultatele: scorul de stres perceput a scăzut cu 44% în grupul cu ashwagandha, față de 5,5% în grupul placebo. Nivelul de cortizol, la rândul lui, a scăzut cu 27,9% la cei care luau extractul.

Bărbat stând singur pe marginea unei stânci, cu fața spre o vale împădurită și munți — Să cobori presiunea: asta e toată miza atunci când stresul se instalează pe termen lung.

Pe hârtie, e încurajator. Dar 64 de persoane înseamnă puțin. O analiză din 2021, citată de NIH, a reunit 7 studii cu un total de 491 de adulți: concluzia este un efect favorabil asupra stresului, iar dozele de 500 până la 600 mg pe zi par mai eficiente. NIH precizează și limitele: studii mici, scurte, toate realizate în India, cu extracte și doze diferite. De altfel, un studiu mai recent nu a găsit niciun efect asupra stresului perceput.

Ashwagandha și sport: forță și recuperare conform Wankhede (2015)

La sală, cel mai citat studiu este cel al lui Wankhede și al echipei sale, publicat în 2015. 57 de bărbați între 18 și 50 de ani, puțin obișnuiți cu antrenamentul cu greutăți, au urmat 8 săptămâni de antrenament, cu trei ședințe pe săptămână. Jumătate luau 300 mg de KSM-66 de două ori pe zi, cealaltă jumătate un placebo. 50 au mers până la capăt.

Iată ce s-a observat în grupul cu ashwagandha, comparativ cu placebo:

Împins din culcat: +46 kg la greutatea maximă, față de +26 kg.
Extensii de picioare: +14,5 kg, față de +9,8 kg.
Brațe și piept: o creștere de volum mai clară. În schimb, nicio diferență la coapse.
Masa grasă: o scădere de 3,5%, față de 1,5%.

Bărbat ridicând o halteră grea încărcată cu discuri pe podeaua de cauciuc a unei săli de sport — În studiul Wankhede, toată lumea a progresat: antrenamentul rămâne motorul principal.

Autorii menționează și o recuperare mai bună, măsurată printr-un marker al leziunilor musculare (creatinkinaza). Dar cifrele din articol sunt prezentate confuz în acest punct, așa că nu ne bazăm pe ele.

Mai ales, ține cont de context: începători, care oricum progresează repede, pe doar 8 săptămâni, cu masa grasă estimată prin bioimpedanță (un cântar cu electrozi, puțin precis). Și grupul placebo a câștigat 26 kg la împinsul din culcat. Antrenamentul tău face cea mai mare parte din treabă.

Ashwagandha și testosteronul la bărbați: piste, nu promisiuni

Acesta e subiectul care atrage cele mai multe clickuri. Iată ce spun cu adevărat studiile, fără înfrumusețări.

Ce s-a măsurat

Wankhede (2015): testosteronul a crescut mai mult în grupul cu ashwagandha. Dar la finalul studiului, nivelurile celor două grupuri nu erau semnificativ diferite.
Lopresti (2019): 57 de bărbați supraponderali între 40 și 70 de ani (43 au mers până la capăt) au luat timp de 8 săptămâni un alt extract decât KSM-66, apoi 8 săptămâni un placebo, sau invers. Testosteronul și DHEA-S (un hormon produs de glandele suprarenale) au crescut puțin mai mult cu ashwagandha. În schimb, oboseala, vitalitatea și starea de bine sexuală nu au evoluat diferit față de placebo.
Ambiye (2013): un studiu pilot pe 46 de bărbați cu un număr scăzut de spermatozoizi. Timp de 90 de zile, au luat 225 mg de KSM-66 de trei ori pe zi, sau un placebo. În grupul cu ashwagandha, concentrația de spermatozoizi, volumul de spermă și mobilitatea au crescut față de începutul studiului, la fel ca testosteronul.

De ce să rămâi prudent

Sunt studii mici. Cel din 2013 nu a urmărit nici sarcinile, nici efectele pe termen lung. Iar în cel din 2019, un hormon care se mișcă puțin nu s-a tradus într-o senzație diferită față de placebo.

Dacă ai dubii legate de nivelul tău de hormoni, o analiză de sânge lămurește lucrurile, nu un supliment.

Precauții: ce spune ANSES despre ashwagandha

În 2024, ANSES (agenția franceză pentru siguranța sanitară a alimentației) a emis un aviz despre ashwagandha. A examinat opt raportări de efecte adverse legate de suplimente, transmise de DGCCRF. Agenția nu recomandă consumul în cazul:

femeilor însărcinate sau care alăptează;
persoanelor sub 18 ani;
persoanelor cu o tulburare hormonală, în special a tiroidei, sau cu un exces de hormoni androgeni;
persoanelor cu probleme de ficat sau de inimă;
persoanelor aflate sub un tratament care încetinește sistemul nervos central (anumite somnifere sau calmante, de exemplu).

Motivele sale: lipsa datelor de siguranță, efecte adverse observate la animale și la oameni și o utilizare tradițională a plantei pentru a provoca avorturi spontane. Danemarca, la rândul ei, a interzis-o de-a dreptul în 2023.

NIH adaugă și alte puncte de vigilență: cazuri raportate de afectare a ficatului (care s-au ameliorat după oprire), posibile interacțiuni cu tratamentele pentru tiroidă, diabet, tensiune sau imunitate și prudență în caz de cancer de prostată hormonodependent. Efectele secundare frecvente rămân ușoare: tulburări digestive, greață, somnolență.

Pentru echilibru: un studiu publicat în 2026 pe 1.002 adulți, cu 600 mg de KSM-66 pe zi timp de 8 săptămâni, nu a raportat niciun efect advers grav, iar markerii ficatului au rămas normali. Dar și aici e vorba de o perioadă scurtă. Potrivit NIH, ashwagandha pare bine tolerată până la aproximativ 3 luni; dincolo de asta, siguranța pe termen lung nu este cunoscută.

Urmezi un tratament sau te regăsești într-unul dintre profilurile de mai sus? Vorbește cu medicul tău înainte să începi.

Cum să folosești corect ashwagandha KSM-66 în fiecare zi

Reține dozele studiate. Studiile Chandrasekhar și Wankhede foloseau 600 mg pe zi, în două prize.
Ai răbdare. Studiile durează între 8 și 12 săptămâni. Nu te aștepta la nimic peste noapte.
Citește eticheta. Extract din rădăcină, numele extractului, procentul de withanolide, control de laborator: un produs serios îți oferă aceste informații.
Nu neglija bazele. Nicio rădăcină nu compensează nopțile de cinci ore, zero sport și o căsuță de mail deschisă la miezul nopții.

De reținut

Ashwagandha este o rădăcină din tradiția ayurvedică, folosită ca adaptogen.
KSM-66 este un extract standardizat din rădăcină, cel mai studiat de pe piață, adesea chiar de propriul producător.
Studiile despre stres și cortizol sunt încurajatoare, dar mici și scurte.
În ce privește sportul și hormonii, rezultatele sunt interesante la începători, dar trebuie confirmate.
ANSES nu o recomandă mai ales în timpul sarcinii, minorilor, în caz de tulburări ale tiroidei, probleme de ficat sau de inimă, ori sub anumite tratamente.

Reflexul Hercule

Dacă vrei să reunești aceste ingrediente active într-o rutină simplă, Hercule Performance Gummies combină ashwagandha KSM-66 cu shilajit, șofran, maca neagră, L-arginină și ginseng. Un jeleu pe zi, 100% vegan, fără zahăr adăugat, iar fiecare lot este testat de un laborator independent.

Descoperă Hercule Performance Gummies