Dormi cât de cât bine, nu faci nimic ieșit din comun și totuși te târăști. Cădere de energie la ora 15, creierul în ceață, chef de nimic când ajungi seara acasă. Mulți bărbați trăiesc această lipsă de energie ca pe o fatalitate.
Vestea bună: de foarte multe ori, problema nu vine dintr-un mare mister, ci din mici obiceiuri repetate în fiecare zi. Luate unul câte unul, nu cântăresc mult. Adunate, te golesc de energie.
Iată 7 obiceiuri care îți sabotează energia, ce spun cu adevărat cercetările și cum să le corectezi fără să-ți dai viața peste cap.
Seara: 3 obiceiuri care îți fură somnul (și energia de a doua zi)
1. Scroll în pat
Telefonul în pat e reflexul aproape al tuturor. Problema e lumina ecranului, bogată în albastru, care îi trimite creierului tău semnalul „e zi”.
Un studiu publicat în PNAS a comparat, la 12 adulți, cititul pe o tabletă cu ecran retroiluminat și cititul unei cărți tipărite, timp de 5 seri fiecare. Cu ecranul, participanții adormeau cu aproape 10 minute mai târziu, secretau mai puțină melatonină (hormonul care pregătește somnul), aveau mai puțin somn REM și se simțeau mai obosiți a doua zi dimineață. Eșantionul e mic, iar cititul dura 4 ore, în laborator, dar semnalul e clar.
Cum corectezi:
- Lasă telefonul deoparte cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare și, dacă poți, pune-l la încărcat în afara dormitorului.
- Dacă trebuie să-l folosești, dă luminozitatea la minimum și activează modul de noapte.
- Înlocuiește scrollul cu o carte tipărită sau puțin citit liniștit.
2. Cafeaua băută prea târziu
Cafeaua de la ora 17 „ca să rezist până seara” te costă adesea mai mult decât îți aduce. În 2013, un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a administrat 400 mg de cafeină (cam 2 până la 3 cești) la 12 persoane care dormeau bine, la momente diferite înainte de culcare. Chiar și luată cu 6 ore înainte de somn, cafeina le-a redus timpul de somn cu peste o oră, măsurat obiectiv. Partea cea mai perfidă: participanții nici nu-și dădeau seama.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră că până la 400 mg pe zi nu pun probleme la un adult sănătos, dar notează că o singură doză de 100 mg poate perturba somnul unor persoane, mai ales aproape de ora de culcare.
Cum corectezi: păstrează cafeaua pentru dimineață și începutul după-amiezii, cu o marjă bună de peste 6 ore înainte de culcare. Și ai grijă la cafeina ascunsă: ceai, sucuri carbogazoase, băuturi energizante, pre-workoutul de seară.
3. Paharul „ca să te relaxezi”
Alcoolul dă impresia că te ajută să dormi. E adevărat pentru adormire, fals pentru noaptea întreagă. O analiză a 20 de studii, publicată în 2013 în Alcoholism: Clinical & Experimental Research, concluzionează că alcoolul grăbește adormirea, dar perturbă a doua jumătate a nopții și întârzie somnul REM. Efectele cresc odată cu doza. Rezultatul: dormi, dar te refaci mai greu.
Cum corectezi: urmează reperele Santé publique France (maximum 10 pahare pe săptămână, maximum 2 pe zi și zile fără alcool). Păstrează-ți seri fără alcool în timpul săptămânii și alternează cu apă când bei.
Ziua: 3 obiceiuri care îți prăbușesc nivelul de energie
4. Să uiți să bei apă
Nu trebuie să fii în deșert ca să te deshidratezi. Într-un studiu din 2011 apărut în British Journal of Nutrition, 26 de bărbați tineri au pierdut aproximativ 1,6% din greutatea corporală sub formă de apă. Rezultatul: mai multă oboseală, mai multă tensiune, mai multe greșeli la un test de vigilență și o memorie de lucru mai lentă. Deci o deshidratare ușoară, nu un șoc termic.
Ca reper, EFSA consideră că un aport de 2,5 litri de apă pe zi este adecvat pentru un bărbat (contează și apa din alimente).
Cum corectezi:
- Un pahar mare cu apă imediat după trezire, înainte de cafea.
- O sticlă de apă la vedere pe birou sau în rucsac.
- Un pahar cu apă la fiecare masă și mai mult în zilele cu sport sau caniculă.
5. Prea mult zahăr „ca să-ți iei o doză de energie”
Batonul de ciocolată de după-amiază, sucul de la prânz, patiseria de dimineață. Crezi că-ți încarci bateriile. Știința spune mai degrabă contrariul.
O meta-analiză din 2019 (31 de studii, aproape 1.300 de adulți) a căutat faimosul „sugar rush”. Nu l-a găsit: zahărul nu îmbunătățește starea de spirit, iar în ora următoare, cei care îl consumaseră se simțeau mai obosiți și mai puțin alerți decât cei care nu-l luaseră.
Cum corectezi: construiește-ți mesele în jurul unei surse de proteine, al legumelor și al carbohidraților integrali. Pentru gustare, un fruct cu o mână de migdale sau un iaurt simplu fac treaba mult mai bine decât un pachet de biscuiți.
6. Să stai jos toată ziua
Ăsta e paradoxul: când ești obosit, mișcarea e ultimul lucru de care ai chef. Și totuși, de multe ori exact ea repornește motorul.
Într-un studiu clinic al Universității din Georgia, publicat în 2008, 36 de tineri adulți sedentari, care se plângeau de o oboseală persistentă, au pedalat câte 20 de minute de 3 ori pe săptămână, timp de 6 săptămâni. Cei care pedalau la intensitate scăzută au simțit oboseala scăzând cu 65%, iar energia crescând cu aproximativ 20% față de grupul fără exerciții. Eșantion mic, dar un rezultat grăitor: nu trebuie să te distrugi la sală ca să simți efectele.
Cum corectezi: țintește recomandările OMS, adică între 150 și 300 de minute de activitate moderată pe săptămână, plus exerciții de forță cel puțin 2 zile. Concret: o plimbare de 20 până la 30 de minute pe zi, scările în loc de lift și o pauză în picioare în fiecare oră când lucrezi la birou.
Dimineața: obiceiul pe care aproape nimeni nu-l are
7. Să nu vezi niciodată lumina zilei dimineața
Trezire, duș, mașină sau metrou, birou. Mulți bărbați își petrec dimineața fără să prindă o rază adevărată de lumină naturală. Iar lumina de dimineață îți ajută ceasul intern să se regleze, lucru care îți influențează, printre altele, somnul.
Un studiu publicat în 2017 în Sleep Health a echipat 109 angajați de birou cu un senzor de lumină timp de o săptămână, iarna și apoi vara. Cei care primeau multă lumină dimineața adormeau mai repede seara și raportau un somn mai bun și mai puțin stres. E un studiu observațional: arată o legătură, nu o dovadă de cauză și efect, dar merge în direcția a ceea ce știm despre ceasul biologic.
Cum corectezi: oferă-ți 10 până la 20 de minute afară în cursul dimineții. Bea-ți cafeaua pe balcon, coboară cu o stație mai devreme sau vorbește la telefon în timp ce mergi. Și, dacă poți, trage larg draperiile imediat ce te trezești.
Oboseala cronică la bărbați: când să mergi la medic
Dacă ai corectat aceste obiceiuri și oboseala tot nu trece, nu forța. NHS (serviciul de sănătate britanic) recomandă să mergi la medic dacă ești obosit de câteva săptămâni fără să știi de ce, dacă asta îți afectează viața de zi cu zi sau dacă apar și alte semne (pierdere în greutate, schimbări de dispoziție). Mai bine eviți autodiagnosticul.
Medicul tău îți poate recomanda niște analize de sânge. Printre pistele clasice:
- Fierul: o anemie prin deficit de fier poate da lipsă de energie, respirație îngreunată sau palpitații.
- Tiroida: o tiroidă care merge cu încetinitorul poate provoca o oboseală accentuată. Se verifică printr-o analiză de sânge (TSH).
- Vitamina D: potrivit NHS, din octombrie până la începutul lui martie, în Regatul Unit, soarele nu e suficient pentru ca organismul să producă destulă. Merită să ți-o măsori, mai ales iarna.
Spune-i medicului și dacă sforăi tare sau te trezești brusc cu senzația că te sufoci: sunt semne pe care NHS le menționează pentru apneea în somn, care poate da oboseală în timpul zilei.
De reținut
- Ecranul pus deoparte cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare.
- Ultima cafea cu peste 6 ore înainte de culcare.
- Seri fără alcool și niciodată mai mult de 2 pahare pe zi.
- Un pahar mare cu apă la trezire și o sticlă de apă la îndemână.
- Mai puțin zahăr rapid, mai multe proteine și fibre.
- 20 până la 30 de minute de mers pe jos pe zi.
- 10 până la 20 de minute de lumină naturală dimineața.
- Oboseală care persistă totuși: analize la medicul tău.
Și după ce ai pus bazele?
Niciun jeleu nu înlocuiește un somn bun, apa și mersul pe jos. Dar, odată ce ai aceste obiceiuri, dacă vrei să adaugi o rutină simplă, Hercule Performance Gummies reunește 6 ingrediente active (shilajit, ashwagandha KSM-66, șofran, maca neagră, L-arginină, ginseng) într-o formulă franceză, vegană și fără zahăr adăugat: un jeleu pe zi și o formulă testată de un laborator independent la fiecare lot. Descoperă formula
Surse
- Chang AM et al., Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, PNAS, 2015
- Drake C et al., Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013
- EFSA, Caffeine (aviz științific privind siguranța cafeinei), 2015
- Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical & Experimental Research, 2013
- Santé publique France, Alcool et santé : améliorer les connaissances et réduire les risques, 2019
- Ganio MS et al., Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men, British Journal of Nutrition, 2011
- EFSA, EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (apă), 2010
- Mantantzis K et al., Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019
- Puetz TW, Flowers SS, O'Connor PJ, A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue, Psychotherapy and Psychosomatics, 2008
- University of Georgia, Low-intensity exercise reduces fatigue symptoms by 65 percent, study finds, 2008
- OMS Europa, Physical activity (fișă informativă)
- Figueiro MG et al., The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers, Sleep Health, 2017
- NHS, Why am I tired all the time?
- NHS, Underactive thyroid (hypothyroidism)
- NHS, Vitamin D
