Ai grijă de antrenament, ești atent la ce mănânci. Și totuși, în unele săptămâni, totul se blochează: greutățile stagnează, mintea merge greu. Înainte să cauți o soluție miraculoasă, pune-ți o întrebare simplă: câte ore ai dormit cu adevărat săptămâna asta?
Hormoni, mușchi, concentrare: multe lucruri se reglează în timp ce dormi. Vedem aici ce spune cu adevărat știința despre legătura dintre somn și performanța sportivă, apoi trecem la concret: cum să dormi mai bine, cu o rutină pe care o poți aplica chiar din seara asta.
Cum funcționează o noapte de somn: ciclurile
O noapte nu e un bloc uniform. Se împarte în cicluri care se succed cam la fiecare 80 până la 100 de minute, iar în general avem între 4 și 6 pe noapte, potrivit National Institutes of Health din SUA (NHLBI).
Fiecare ciclu trece prin mai multe faze:
- Somnul ușor (stadiile 1 și 2): treci de la starea de veghe la somn, iar ritmul cardiac și respirația ți se încetinesc.
- Somnul profund (stadiul 3), numit și somn lent profund: este faza cea mai reparatoare. E mai abundent la începutul nopții.
- Somnul paradoxal (sau REM, de la „rapid eye movement”): creierul tău e aproape la fel de activ ca în stare de veghe, acum apar majoritatea viselor, iar mușchii tăi sunt ca puși pe pauză. Ocupă mai mult loc spre finalul nopții.
Consecința: dacă îți scurtezi prea mult noaptea, sacrifici mai ales ultimele faze, bogate în somn paradoxal. Iar o oră de culcare neregulată dă peste cap toată succesiunea.
Somnul, recuperarea musculară și hormonii
Hormonul de creștere iubește somnul profund
Hormonul de creștere participă la refacerea țesuturilor și la recuperare. Încă din 1968, un studiu publicat în Journal of Clinical Investigation a urmărit 8 adulți tineri timp de 38 de nopți: la 7 dintre ei, un vârf important de hormon de creștere apărea la începutul somnului profund. Când adormirea era amânată, și vârful se amâna.
Lucrările semnate de Eve Van Cauter și Georges Copinschi (2000) merg mai departe: la bărbatul tânăr, vârful legat de adormire este, în general, principala, ba chiar singura, secreție activă din zi. Autorii descriu și o legătură între cantitatea de somn profund și cantitatea de hormon de creștere eliberată, ambele scăzând odată cu vârsta.
Testosteronul și lipsa de somn: studiul de la Chicago
În 2011, Rachel Leproult și Eve Van Cauter (Universitatea din Chicago) au publicat în JAMA un studiu care a devenit o referință. 10 bărbați tineri și sănătoși, cu vârsta medie de 24 de ani, au petrecut 3 nopți în laborator cu până la 10 ore în pat, apoi 8 nopți cu mai puțin de 5 ore.
Rezultatul: după această săptămână de restricție, testosteronul lor din timpul zilei scăzuse cu 10 până la 15%, cu cele mai mici valori între orele 14 și 22. Participanții au raportat și o scădere a moralului și a vigorii de la o zi la alta. Potrivit cercetătorilor, efectul echivala cu 10 până la 15 ani de îmbătrânire, în condițiile în care la bărbați testosteronul scade natural cu 1 până la 2% pe an.
Limite: 10 participanți, o singură săptămână, în laborator. Dar mesajul e clar: nopțile prea scurte îți apasă pe echilibrul hormonal, chiar dacă ești tânăr și în formă.
Somnul și performanța sportivă: experimentul cu baschetbaliștii de la Stanford
Și dacă am face invers, adică am dormi mai mult? Exact asta a testat Cheri Mah la Stanford, într-un studiu publicat în 2011 în revista Sleep.
11 jucători din echipa universitară de baschet (19 ani în medie) și-au păstrat mai întâi obiceiurile timp de 2 până la 4 săptămâni. Apoi, timp de 5 până la 7 săptămâni, au trebuit să țintească cel puțin 10 ore în pat în fiecare noapte. În medie, au câștigat aproximativ 1 oră și 50 de minute de somn pe noapte.
Ce s-a schimbat:
- Sprintul cronometrat a coborât de la 16,2 la 15,5 secunde.
- Reușita la aruncările libere a crescut cu 9%, iar cea la aruncările de 3 puncte cu 9,2%.
- Timpii de reacție s-au îmbunătățit, iar somnolența din timpul zilei a scăzut.
- Jucătorii se simțeau mai plini de vigoare și mai puțin obosiți.
Și aici, prudență: 11 jucători înseamnă un eșantion mic, iar autorii înșiși vorbesc despre rezultate preliminare. Dar ideea e puternică: chiar și sportivii de nivel înalt pot avea o datorie de somn fără să știe.
Mintea și concentrarea se joacă și ele noaptea
Partea cea mai înșelătoare a lipsei de somn e că nu o simți prea bine. Un studiu realizat de Van Dongen și colegii săi (Sleep, 2003) a urmărit 48 de adulți între 21 și 38 de ani, limitați la 4, 6 sau 8 ore în pat timp de 14 zile.
Cei care dormeau 6 ore sau mai puțin au acumulat deficite cognitive echivalente cu până la 2 nopți nedormite. Cu toate astea, senzația lor de oboseală creștea doar puțin după primele zile. Erau din ce în ce mai puțin performanți, fără să-și dea seama cu adevărat.
Dacă tragi de tine cu 6 ore pe noapte și îți spui „m-am obișnuit”, exact acesta e scenariul.
Câte ore să dormi ca să fii performant?
National Sleep Foundation din SUA a reunit un grup de experți pentru a stabili niște repere. Recomandările sale, publicate în 2015 în Sleep Health:
- Între 18 și 64 de ani: 7 până la 9 ore pe noapte.
- De la 65 de ani în sus: 7 până la 8 ore.
Sunt intervale, nu o regulă la sfert de oră. Dacă ai nevoie de trei cafele ca să pornești, probabil nu ești în zona ta.
Cum să dormi mai bine: rutina concretă
Vestea bună: majoritatea pârghiilor sunt simple și gratuite.
1. Ore regulate, chiar și în weekend
Assurance Maladie, asigurarea publică de sănătate din Franța, recomandă ore fixe de culcare și de trezire, inclusiv în weekend, și trezirea la aceeași oră chiar și după o noapte proastă. Asta îți reglează ceasul intern.
2. Un dormitor răcoros, întunecat și liniștit
Institutul Național al Somnului și Vigilenței din Franța (INSV) recomandă în dormitor 18 sau 19 °C, fără să depășești 20 °C. Și întunericul complet ajută: obloane închise, fără veioză sau leduri aprinse. Dacă strada e zgomotoasă, dopurile de urechi își fac treaba.
3. Lumina: din plin dimineața, difuză seara
Expune-te la lumina zilei repede după trezire, ideal o oră sau mai mult, potrivit Assurance Maladie. Seara, treci pe o lumină caldă și difuză și închide ecranele cu aproximativ o oră înainte de culcare. Telefonul doarme în altă cameră, cu notificările oprite.
4. Cofeina: stop la începutul după-amiezii
Într-un studiu publicat în 2013 în Journal of Clinical Sleep Medicine (Drake et al.), 12 persoane care dormeau bine au primit 400 mg de cofeină (aproximativ 2 până la 3 cești de cafea). Luată cu 6 ore înainte de culcare, cofeina tot le reducea timpul de somn cu mai mult de o oră. Iar participanții nu-și dădeau seama. Assurance Maladie recomandă evitarea stimulentelor începând cu ora 14.
5. Alcoolul: falsul prieten al somnului
Paharul de seară te ajută să adormi, e adevărat. Dar o analiză a 20 de studii (Ebrahim et al., 2013) arată că alcoolul întârzie primul episod de somn paradoxal, îl reduce pe parcursul nopții la doze moderate și mari și face a doua jumătate a nopții mai agitată. Adormi mai repede, dar te refaci mai prost.
6. Sportul, da, dar nu prea târziu
Activitatea fizică regulată te ajută să dormi bine. Totuși, Assurance Maladie recomandă să eviți efortul intens după ora 17, pentru că îți crește temperatura corpului și poate întârzia adormirea.
7. Puiul de somn scurt
Un pui de somn de 5 până la 20 de minute, între orele 12 și 15, îți poate reîncărca bateriile. Dacă trece de o oră sau e după ora 16, riști să-ți fure noaptea.
Dacă, în ciuda unei rutine bune, dormi prost de câteva săptămâni sau dacă ți se spune că sforăi tare și ai pauze în respirație, vorbește cu medicul tău: merită o părere avizată.
De reținut
- O noapte înseamnă 4 până la 6 cicluri: somnul profund domină la începutul nopții, cel paradoxal spre final.
- La bărbatul tânăr, principalul vârf de hormon de creștere din zi apare la începutul somnului profund.
- O săptămână cu mai puțin de 5 ore de somn pe noapte a scăzut testosteronul cu 10 până la 15% la bărbați tineri (studiu mic, dar marcant).
- Mai mult somn a îmbunătățit sprintul, precizia și reactivitatea la baschetbaliștii de la Stanford.
- Țintește 7 până la 9 ore, cu ore fixe, un dormitor la 18 sau 19 °C, fără cafea după ora 14 și cu puțin alcool seara.
Și cum rămâne cu rutina zilnică?
Somnul rămâne baza ta, niciun supliment nu-l înlocuiește. Dacă vrei să reunești într-o rutină simplă ingrediente active precum shilajit, ashwagandha KSM-66, șofran, maca neagră, L-arginină și ginseng, exact asta îți oferă Hercule Performance Gummies: un jeleu pe zi, formulă franceză 100% vegană, fără zahăr adăugat, testată de un laborator independent la fiecare lot. Livrare gratuită și garanție banii înapoi 30 de zile.
Surse
- How Sleep Works: Sleep Phases and Stages, National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH)
- Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH. Growth hormone secretion during sleep, Journal of Clinical Investigation, 1968
- Van Cauter E, Copinschi G. Interrelationships between growth hormone and sleep, Growth Hormone & IGF Research, 2000
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men, JAMA, 2011 (comunicat UChicago Medicine)
- Mah CD et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players, Sleep, 2011
- Van Dongen HPA et al. The cumulative cost of additional wakefulness, Sleep, 2003
- Hirshkowitz M et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations, Sleep Health, 2015
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013 (comunicat AASM)
- Ebrahim IO et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical & Experimental Research, 2013
- Comment mieux dormir à l'âge adulte ?, Assurance Maladie (ameli.fr)
- Une chambre idéale pour bien dormir, Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV)
