Maca noire : la racine des Andes qui intrigue les sportifs

Imagine un plateau balayé par le vent, au-dessus de 4 000 mètres, où il gèle régulièrement et où presque rien ne pousse. C'est là, dans les Andes centrales du Pérou, qu'on cultive la maca depuis plus de deux mille ans. Une petite racine trapue, pas franchement photogénique, qui s'est fait une sacrée réputation.

Aujourd'hui, on la trouve en poudre dans les smoothies des salles de sport et dans pas mal de compléments pour hommes. Et une version revient souvent : la maca noire, présentée comme la plus "virile" des trois.

Alors, simple effet de mode ou vraie piste ? On fait le tri entre la tradition, le marketing et ce que les études ont vraiment montré. Spoiler : c'est intéressant, mais moins spectaculaire que ce qu'on lit sur les étiquettes.

La maca, une racine taillée pour l'extrême

Son nom scientifique : Lepidium meyenii. C'est une cousine du radis et du navet, de la famille des crucifères. D'après le Centre international de la pomme de terre (CIP), c'est même la seule crucifère connue pour avoir été domestiquée sur le continent américain.

Elle pousse uniquement dans les Andes centrales péruviennes, entre 4 000 et 4 500 mètres d'altitude selon le chercheur Gustavo Gonzales, qui l'étudie depuis longtemps. À cette hauteur, les gelées sont régulières et les températures maximales restent sous les 12 °C pendant la saison de culture. Peu de plantes alimentaires tiennent dans ces conditions. La maca, si.

La partie qu'on consomme, c'est l'hypocotyle : le renflement entre la tige et la racine, qui ressemble à un petit radis rond. Sur place, c'est d'abord un aliment. Le CIP décrit une préparation traditionnelle simple : la racine est bouillie, puis mélangée à du jus de fruits et du lait pour en faire une boisson épaisse.

Maca jaune, rouge, noire : ce qui distingue la maca noire

La maca n'a pas une seule couleur. Selon le CIP, ses racines vont du jaune pâle au presque noir, en passant par des teintes rougeâtres. Dans le commerce et dans la recherche, on parle surtout de trois "écotypes" : jaune, rouge et noire.

Même plante, même terroir, mais une composition un peu différente. C'est ce qui a poussé l'équipe de Gonzales à tester les couleurs séparément. Dans une revue publiée en 2014, ces chercheurs résument leurs travaux expérimentaux ainsi :

• La maca noire a donné les meilleurs résultats sur les paramètres liés au sperme, la mémoire et la fatigue.
• La maca rouge s'est distinguée sur d'autres terrains, comme la prostate et les os.

Point important : ces résultats viennent surtout d'études sur l'animal (rats et souris). Ce qui marche chez un rongeur ne se transpose pas automatiquement à l'homme. Et chez l'humain, on le verra plus bas, la maca noire n'a pas écrasé la concurrence.

Maca noire et bienfaits pour l'homme : ce que dit la recherche

Le désir : l'étude de Gonzales (2002)

C'est l'étude la plus citée. Des chercheurs péruviens ont suivi 57 hommes en bonne santé, âgés de 21 à 56 ans, pendant 12 semaines. Ils prenaient 1 500 mg ou 3 000 mg de maca par jour, ou un placebo.

Résultat : à partir de 8 semaines, les hommes sous maca rapportaient un désir sexuel plus élevé que ceux sous placebo. Rien de notable à 4 semaines. Retiens donc une chose : si effet il y a, il demande de la patience.

Limites : un échantillon modeste, un ressenti déclaré par les participants eux-mêmes, et une seule équipe de recherche derrière.

La revue de Shin et al. (2010) : prudence

En 2010, une équipe de chercheurs a passé au crible les essais contrôlés disponibles sur la maca et la fonction sexuelle. Elle n'en a retenu que quatre, avec entre 8 et 57 participants chacun.

Leur conclusion est nette : les preuves sont limitées. Une amélioration du désir semble possible après au moins 6 semaines, mais deux essais n'ont rien trouvé après 2 ou 4 semaines. Les auteurs pointent des essais trop petits, une méthodologie mal décrite et l'absence de suivi des effets indésirables. Bref, selon eux, il y a "trop de limites" pour tirer une conclusion ferme.

Énergie et humeur : des signaux encourageants

Côté sport, une étude pilote publiée en 2009 a donné de la maca à 8 cyclistes entraînés pendant 14 jours. Leur temps sur un contre-la-montre de 40 km s'est amélioré par rapport à leur point de départ, mais pas de façon significative par rapport au placebo. Le désir sexuel déclaré, lui, a progressé face au placebo. Les auteurs parlent de résultats "prometteurs" et réclament des études plus longues, avec plus de volontaires.

L'étude la plus intéressante pour la maca noire date de 2016. Des participants péruviens ont pris 3 g par jour d'extrait de maca noire, de maca rouge ou un placebo pendant 12 semaines, dans deux villes : Lima (150 m) et Cerro de Pasco (4 340 m). Les deux macas ont amélioré l'humeur et la qualité de vie perçue par rapport au placebo (pour l'humeur, surtout à Lima). Mais surprise : sur l'humeur et l'énergie, c'est la maca rouge qui s'en sortait le mieux. L'étude a été menée par l'équipe de Gonzales, qui travaille sur la maca depuis longtemps, ce qui invite à attendre d'autres confirmations.

Maca et testostérone : le grand malentendu

C'est LA promesse qu'on voit partout. Pourtant, les études vont dans l'autre sens. Le titre même de l'étude de Gonzales de 2002 parle d'une "absence de relation avec la testostérone" : le désir augmentait, mais pas la testostérone dans le sang.

En 2003, la même équipe a publié dans le Journal of Endocrinology une analyse dédiée aux hormones reproductives chez des hommes en bonne santé. Verdict : la maca n'a pas modifié leurs taux, testostérone comprise. En 2015, un petit essai sur 20 hommes (1,75 g par jour pendant 12 semaines) arrive au même constat : pas de changement notable des hormones après 12 semaines.

Ce qu'il faut comprendre : si la maca agit sur le désir, ça ne passerait pas par une hausse de testostérone. Le mécanisme reste mal connu. Donc méfie-toi de toute étiquette qui te promet de "booster ta testo" avec de la maca. Et si tu soupçonnes une testostérone basse ou une baisse de libido qui dure, le bon réflexe, c'est d'en parler à ton médecin, avec une prise de sang à la clé.

Comment consommer la maca noire

Tu la trouveras surtout sous trois formes :

• La poudre, à mélanger dans un smoothie, un porridge ou un shaker. Goût terreux, un peu malté.
• La maca gélatinisée : malgré son nom, rien à voir avec la gélatine. La racine est chauffée pour transformer son amidon et la rendre plus facile à digérer. C'est la forme utilisée dans plusieurs études, dont celle de 2002.
• Les extraits, en gélules ou dans des formules combinées.

Côté quantités, les études chez l'homme ont utilisé entre 1,5 et 3 g par jour. Et elles ont duré de 2 à 12 semaines, avec des effets sur le désir observés plutôt après 6 à 8 semaines. Si tu testes, sois régulier et donne-toi au moins deux mois avant de juger.

Précautions avant de te lancer

Dans l'essai de 2016, aucun effet indésirable grave n'a été rapporté en 12 semaines. Mais une revue de 2018 rappelle qu'on dispose encore de peu de données sur sa toxicité. Quelques règles de bon sens :

• L'estomac : l'effet indésirable le plus souvent cité est un inconfort digestif. Commence doucement.
• Les allergies : des réactions allergiques sont possibles. Gonflement, urticaire ou gêne respiratoire : tu arrêtes et tu consultes.
• Grossesse et allaitement : on ne sait pas si c'est sans risque, donc on évite (utile si ta compagne pique dans ton pot).
• Traitement en cours, souci de reins ou de foie : demande l'avis de ton médecin avant.
• La qualité : la teneur en composés actifs varie d'un produit à l'autre. Privilégie des marques transparentes sur l'origine et les analyses.

Sources

1. Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012
2. Maca (Lepidium meyenii). Centre international de la pomme de terre (CIP)
3. Gonzales GF et al. Maca (Lepidium meyenii Walp), una revisión sobre sus propiedades biológicas. Revista Peruana de Medicina Experimental y Salud Pública, 2014
4. Gonzales GF et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 2002
5. Gonzales GF et al. Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. Journal of Endocrinology, 2003
6. Shin BC et al. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010
7. Stone M et al. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 2009
8. Gonzales-Arimborgo C et al. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals, 2016
9. Melnikovova I et al. Effect of Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015
10. Kasprzak D et al. Lepidium meyenii (Maca): multidirectional health effects, review. Current Issues in Pharmacy and Medical Sciences, 2018
11. Maca: Uses, Side Effects, and More. WebMD, 2025