Alimentação e testosterona: o que comer para a vitalidade

15 de outubro de 2026

Podes dormir oito horas, treinar três vezes por semana e mesmo assim andar a arrastar-te às 15h. Muitas vezes, a resposta está no teu prato. Não numa dieta milagrosa, não num pó mágico: no que comes todos os dias, sem pensar nisso.

Boa notícia: a alimentação que sustenta a energia de um homem não tem nada de complicado. Proteínas, gorduras boas, hidratos de carbono de qualidade, alguns micronutrientes bem escolhidos. E duas ou três coisas em que convém abrandar.

Neste guia, separamos o que a investigação mostra mesmo daquilo que não passa de mito de ginásio. No fim, tens um dia-tipo simples para copiar.

As bases de uma alimentação para a energia no homem

Antes de falar de zinco ou ómega-3, é preciso assentar as fundações. Nenhum micronutriente vai compensar um prato desequilibrado. Bastam três pilares.

Proteínas em todas as refeições

As proteínas constroem e reparam os teus músculos. Também saciam durante mais tempo do que o resto, o que evita os petiscos a meio da tarde. A ideia é simples: uma fonte de proteínas em cada refeição, não um bife enorme ao jantar e nada no resto do dia.

Origem animal: ovos, aves, carne vermelha, peixe, laticínios.
Origem vegetal: lentilhas, grão-de-bico, feijão, tofu.

Ovos castanhos frescos encostados uns aos outros — Os ovos: uma proteína prática e barata, e a gema fornece um pouco de vitamina D.

Gorduras boas, não zero gordura

Durante anos, a gordura foi o inimigo. Erro. O teu corpo fabrica as suas hormonas esteroides, entre elas a testosterona, a partir do colesterol. As gorduras não são um luxo, fazem parte do motor.

Dá prioridade ao azeite, ao óleo de colza, às nozes, às amêndoas, ao abacate e aos peixes gordos. Limita sobretudo as gorduras dos produtos industriais (bolachas, pastelaria, fritos).

Hidratos de carbono de qualidade

Os hidratos de carbono são o teu combustível, sobretudo se treinas. A questão não é "quantos" mas "quais". Escolhe as versões integrais: arroz integral, pão integral, flocos de aveia, quinoa, batata-doce, leguminosas.

Não é só uma questão de saciedade. Segundo os National Institutes of Health norte-americanos, a refinação dos cereais, que lhes retira o gérmen e o farelo, faz cair a pique o seu teor de magnésio. O pão branco não é só hidratos rápidos: são também minerais perdidos pelo caminho.

Monte de nozes abertas com o miolo à vista — Um punhado de nozes por dia: gorduras boas, fáceis de levar contigo.

Dieta pobre em gordura e testosterona: o que diz a investigação

É A pergunta que volta sempre quando se fala de alimentação e testosterona. Em 2021, dois investigadores, Joseph Whittaker e Kexin Wu, reuniram todos os estudos de intervenção que comparavam, em homens, uma dieta pobre em gordura com uma dieta mais rica. Resultado: 6 estudos, 206 homens no total.

A meta-análise deles (um estudo que combina os resultados de vários outros) observa que a testosterona total e a testosterona livre descem com uma dieta pobre em gordura. Segundo o resumo publicado pelo MDedge, a descida média rondava os 10 a 15 %, com os valores a manterem-se dentro do normal. As maiores descidas vieram de dois estudos sobre dietas vegetarianas muito pobres em gordura.

Agora, as limitações, porque contam:

Poucos estudos, grupos pequenos (de 6 a 43 homens, na maioria).
Durações curtas, de poucas semanas.
Os próprios autores consideram que são precisos ensaios mais sólidos antes de qualquer recomendação geral.

O que deves reter: cortar a gordura não é boa ideia se queres apoiar a tua vitalidade. Isso não quer dizer que tenhas de molhar o pão na manteiga. Quer dizer que as dietas "zero gordura" não têm lugar na rotina de um homem que quer energia.

Os micronutrientes-chave e os alimentos que os contêm

Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais de que o teu corpo precisa em pequenas quantidades. Pequenas, mas não opcionais. Quatro merecem a tua atenção.

O zinco: ostras e carne vermelha à cabeça

O zinco participa em centenas de reações no organismo. Os NIH fixam a dose diária recomendada em 11 mg para um homem adulto. Campeãs absolutas: as ostras. Uma porção de cerca de 85 g fornece de 28 a 32 mg, consoante a variedade, ou seja, quase três vezes a necessidade diária. Segue-se a carne vermelha, com cerca de 3,8 mg na mesma porção de vaca.

Do lado da investigação, um estudo publicado em 1996 na revista Nutrition observou que, em 4 homens jovens privados de zinco durante 20 semanas, a testosterona tinha descido claramente. Em 9 homens idosos com uma ligeira carência, uma suplementação de vários meses foi seguida de uma subida. É interessante, mas a amostra é minúscula. E o estudo fala de carência: não diz nada sobre um eventual benefício em acrescentar mais quando já tens o suficiente.

Se comes poucos produtos animais, fica a saber que o zinco das leguminosas e dos cereais integrais é pior absorvido, por causa dos fitatos (compostos que o "prendem" no intestino). Pôr as leguminosas de molho antes de as cozinhar ajuda um pouco, segundo os NIH.

Travessa de ostras abertas sobre gelo com gomos de limão — As ostras, o alimento mais rico em zinco por porção.

O magnésio: sementes, frutos secos, legumes verdes

O magnésio intervém na contração muscular e na produção de energia. Os NIH recomendam 400 a 420 mg por dia para um homem adulto. E muitos não lá chegam: nos Estados Unidos, 48 % da população consome através da alimentação menos do que a necessidade média.

Onde o encontrar:

Sementes de abóbora: cerca de 156 mg por 28 g, a melhor fonte.
Sementes de chia, amêndoas, cajus.
Espinafres cozinhados, feijão-preto.
Cereais integrais (outra vez eles).

A vitamina D: peixes gordos e sol

Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D. Os melhores são os peixes gordos: truta e salmão à cabeça, depois as sardinhas. A gema de ovo fornece um pouco. O resto vem sobretudo do sol, com uma produção que varia consoante a estação do ano, a cor da tua pele e o protetor solar, lembram os NIH. Atrás de um vidro, a tua pele não a produz.

Os ómega-3: o peixe gordo, outra vez

Os ómega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) são indispensáveis ao funcionamento do sistema nervoso e contribuem para a saúde cardiovascular, segundo a ANSES. A recomendação oficial é simples: peixe duas vezes por semana, uma delas peixe gordo (salmão, sardinha, cavala, arenque). As nozes e o óleo de colza fornecem outra forma de ómega-3, de origem vegetal, como complemento.

Ultraprocessados e álcool: onde podes ganhar muito

Muitas vezes, a maior alavanca não é o que acrescentas, mas o que tiras.

Os alimentos ultraprocessados

Refeições pré-cozinhadas, cereais açucarados, charcutaria industrial, refrigerantes: são produtos feitos com ingredientes que não tens na tua cozinha. Em 2025, uma equipa da Universidade de Copenhaga pôs 43 homens dos 20 aos 35 anos a seguir duas dietas durante três semanas cada: uma ultraprocessada, a outra pouco processada. As mesmas calorias, as mesmas proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

Com a dieta ultraprocessada, ganharam cerca de 1 kg a mais de massa gorda. Os investigadores notaram também uma tendência de descida da testosterona e um aumento de um ftalato, um disruptor endócrino proveniente dos plásticos. Limitações: grupo pequeno, apenas três semanas, só homens jovens e saudáveis. Mas a mensagem vai no mesmo sentido do bom senso: cozinha produtos não processados sempre que puderes.

O álcool

Uma revisão científica de 2023 resume bem o panorama. Uma pequena quantidade pontual não faz baixar a testosterona, pode até aumentá-la por pouco tempo. Em contrapartida, as grandes quantidades e sobretudo o consumo regular elevado estão associados a uma testosterona mais baixa.

As referências da Santé publique France: no máximo 2 copos por dia, no máximo 10 por semana, e não todos os dias. Se queres energia no dia seguinte, a noite de seis cervejas nunca é bom negócio.

Um dia-tipo para a tua energia

Sem gramas para pesar, sem calorias para contar. Só uma estrutura para adaptares ao teu apetite e à tua atividade.

Prato equilibrado com ovo escalfado, legumes e tomates num prato azul — O modelo de prato: muitos legumes, uma proteína, uma gordura boa.

Pequeno-almoço: omelete ou ovos mexidos, pão integral, uma peça de fruta.
Almoço: metade do prato com legumes, um quarto de proteínas (vaca, frango ou lentilhas), um quarto de hidratos integrais (arroz integral, quinoa). Um fio de azeite.
Lanche: um punhado de amêndoas ou nozes, um iogurte natural, uma peça de fruta.
Jantar: salmão, sardinhas ou cavala, legumes verdes, batata-doce ou batatas.
Durante a semana: ostras ou carne vermelha de vez em quando, sementes de abóbora para polvilhar as tuas saladas.
Bebida: água, acima de tudo.

Nada de extremo. E é precisamente esse o objetivo: uma rotina que consegues manter durante meses, não uma semana. E se te sentes em baixo de forma persistente apesar de um estilo de vida saudável, fala com o teu médico: umas análises ao sangue vão dizer-te mais do que qualquer artigo.

A reter

Uma fonte de proteínas em cada refeição.
Não cortes a gordura: as dietas muito pobres em gordura estão associadas a uma testosterona mais baixa.
Zinco (ostras, carne vermelha), magnésio (sementes, frutos secos), vitamina D e ómega-3 (peixes gordos): os quatro a vigiar.
Peixe duas vezes por semana, uma delas peixe gordo.
Menos ultraprocessados, álcool com moderação.

Para ir mais longe

O prato continua a ser a base, nada o substitui. Se quiseres juntar à tua rotina ativos como o shilajit, a ashwagandha KSM-66, o açafrão, a maca preta, a L-arginina e o ginseng, as Hercule Performance Gummies reúnem-nos numa goma por dia, vegan e sem açúcar adicionado. Descobrir a fórmula 6 em 1.