Ashwagandha KSM-66: benefícios no homem e estudos

15 de outubro de 2026

Despertador às 6h30, e-mails antes do café, treino encaixado entre duas reuniões, ecrã até à meia-noite. O teu corpo aguenta, e fá-lo com uma hormona bem específica: o cortisol. Útil quando é preciso reagir depressa, muito menos quando fica em alerta de manhã à noite.

É aqui que entra em cena a ashwagandha, uma raiz indiana que se tornou obrigatória na prateleira dos suplementos. E nessa prateleira há um nome que aparece sem parar: KSM-66. Moda passageira ou base científica a sério?

Lemos os estudos por ti. O que mostram, o que não mostram e, sobretudo, quem deve ficar de fora.

A ashwagandha, uma raiz da tradição ayurvédica

A ashwagandha, de nome botânico Withania somnifera, é um arbusto que cresce nas zonas tropicais e subtropicais da Ásia, de África e da Europa. O nome vem do sânscrito: ashwa quer dizer cavalo e gandha quer dizer cheiro. Diz-se que a raiz cheira a cavalo molhado. Não é muito glamoroso, mas é fácil de fixar.

Raízes secas de ashwagandha e taça de ashwagandha em pó sobre uma mesa de madeira — A raiz de ashwagandha, seca e depois reduzida a pó: é ela que se usa em extratos como o KSM-66.

Também lhe chamam «cereja de inverno» ou «ginseng indiano», embora não tenha qualquer parentesco com o ginseng. Quanto a somnifera, este nome latino faz referência às suas propriedades tradicionalmente associadas ao sono.

É usada há muito tempo no Ayurveda, a medicina tradicional indiana, como planta adaptogénica: uma planta que, supostamente, ajuda o organismo a lidar melhor com o stress. Hoje, a maioria dos suplementos usa a raiz, rica em compostos chamados withanolídeos.

KSM-66: porque é o extrato de ashwagandha mais estudado

Nem todas as ashwagandhas são iguais. Raiz ou folhas, pó em bruto ou extrato concentrado, dose vaga ou precisa: de um produto para outro, não estás de todo a engolir a mesma coisa.

O KSM-66 é um extrato comercial, propriedade do fabricante indiano Ixoreal Biomed. Há três pontos que o distinguem:

Apenas raiz, sem folhas.
Espetro completo: o extrato conserva todos os compostos da raiz, em vez de isolar apenas um.
Padronizado a 5% de withanolídeos, doseados em laboratório. Por isso, cada lote deverá ter a mesma concentração.

Esta regularidade é preciosa para a investigação: quando se testa sempre o mesmo extrato, é possível comparar os estudos entre si. O fabricante afirma ter realizado mais de 15 ensaios clínicos com o KSM-66, e as autoridades de saúde norte-americanas (NIH) citam-no em vários estudos sobre o stress e o sono.

Uma ressalva honesta: grande parte destes ensaios é realizada na Índia, por iniciativa do fabricante. Isso não os torna falsos, mas convém ter isso em mente.

Ashwagandha, stress e cortisol: o estudo de Chandrasekhar de 2012

O cortisol é a tua hormona de alerta. Mobiliza a tua energia perante um perigo ou um prazo. O problema é quando o stress se torna crónico e o alerta nunca mais se desliga.

Em 2012, a equipa de Chandrasekhar acompanhou 64 adultos com stress crónico durante 60 dias. Metade tomava 300 mg de KSM-66 duas vezes por dia, a outra metade um placebo. O estudo era duplamente cego: nem os participantes nem os investigadores sabiam quem tomava o quê.

Resultados: a pontuação de stress percebido desceu 44% no grupo da ashwagandha, contra 5,5% no grupo placebo. Já o nível de cortisol diminuiu 27,9% em quem tomava o extrato.

Homem sentado sozinho à beira de uma falésia, de frente para um vale arborizado e montanhas — Baixar a pressão: é esse todo o desafio quando o stress se instala a longo prazo.

No papel, é encorajador. Mas 64 pessoas é pouco. Uma revisão de 2021, citada pelos NIH, reuniu 7 ensaios com um total de 491 adultos: conclui que há um efeito favorável sobre o stress, com doses de 500 a 600 mg por dia a parecerem mais eficazes. Os NIH também apontam os limites: ensaios pequenos, curtos e todos realizados na Índia, com extratos e doses variados. Aliás, um ensaio mais recente não encontrou qualquer efeito sobre o stress percebido.

Ashwagandha e desporto: força e recuperação segundo Wankhede (2015)

No ginásio, o estudo mais citado é o de Wankhede e da sua equipa, publicado em 2015. Participaram 57 homens dos 18 aos 50 anos, pouco habituados à musculação, que fizeram 8 semanas de treino, com três sessões por semana. Metade tomava 300 mg de KSM-66 duas vezes por dia, a outra metade um placebo. 50 chegaram ao fim.

O que se observou no grupo da ashwagandha, em comparação com o placebo:

Supino: +46 kg na carga máxima, contra +26 kg.
Extensão de pernas: +14,5 kg, contra +9,8 kg.
Braços e peito: um ganho de volume mais visível. Em contrapartida, nenhuma diferença nas coxas.
Massa gorda: uma descida de 3,5%, contra 1,5%.

Homem a levantar uma barra pesada carregada de discos no chão de borracha de um ginásio — No estudo de Wankhede, todos progrediram: o treino continua a ser o motor principal.

Os autores referem também uma melhor recuperação, medida através de um marcador de lesão muscular (a creatina quinase). Mas os números do artigo são apresentados de forma confusa neste ponto, por isso não nos baseamos neles.

Tem sobretudo em mente o contexto: principiantes, que progridem depressa de qualquer forma, durante apenas 8 semanas, com a massa gorda estimada por bioimpedância (uma balança com elétrodos, pouco precisa). O grupo placebo também ganhou 26 kg no supino. O teu treino faz o grosso do trabalho.

Ashwagandha e testosterona no homem: pistas, não promessas

É o tema que dá mais cliques. Eis o que os estudos dizem realmente, sem floreados.

O que foi medido

Wankhede (2015): a testosterona aumentou mais no grupo da ashwagandha. Mas, no fim do estudo, os níveis dos dois grupos não eram significativamente diferentes.
Lopresti (2019): 57 homens dos 40 aos 70 anos com excesso de peso (43 chegaram ao fim) tomaram durante 8 semanas um extrato diferente do KSM-66 e depois 8 semanas um placebo, ou o inverso. A testosterona e a DHEA-S (uma hormona produzida pelas glândulas suprarrenais) subiram um pouco mais com a ashwagandha. Em contrapartida, o cansaço, a vitalidade e o bem-estar sexual não evoluíram de forma diferente do placebo.
Ambiye (2013): um estudo-piloto com 46 homens com uma contagem de espermatozoides baixa. Durante 90 dias, tomaram 225 mg de KSM-66 três vezes por dia, ou um placebo. No grupo da ashwagandha, a concentração de espermatozoides, o volume de esperma e a mobilidade aumentaram em relação ao início do estudo, tal como a testosterona.

Porque convém ser prudente

São estudos pequenos. O de 2013 não acompanhou nem as gravidezes nem os efeitos a longo prazo. E no de 2019, uma hormona que mexe um pouco não se traduziu numa sensação diferente da do placebo.

Se tens dúvidas sobre o teu nível de hormonas, quem decide é uma análise ao sangue, não um suplemento.

Precauções: o que diz a ANSES sobre a ashwagandha

Em 2024, a ANSES (a agência francesa de segurança sanitária da alimentação) emitiu um parecer sobre a ashwagandha. Analisou oito notificações de efeitos indesejáveis ligados a suplementos, transmitidas pela DGCCRF. Desaconselha o consumo a:

mulheres grávidas ou a amamentar;
menores de 18 anos;
pessoas com uma perturbação hormonal, em particular da tiroide, ou com excesso de hormonas androgénicas;
pessoas com problemas de fígado ou de coração;
pessoas a fazer um tratamento que abranda o sistema nervoso central (certos comprimidos para dormir ou calmantes, por exemplo).

As razões: falta de dados de segurança, efeitos indesejáveis observados em animais e em humanos, e um uso tradicional da planta para provocar abortos espontâneos. A Dinamarca, por sua vez, proibiu-a pura e simplesmente em 2023.

Os NIH acrescentam outros pontos de atenção: casos notificados de lesão hepática (que melhoraram após a interrupção), possíveis interações com tratamentos para a tiroide, a diabetes, a tensão arterial ou a imunidade, e prudência em caso de cancro da próstata hormonodependente. Os efeitos secundários comuns continuam a ser ligeiros: problemas digestivos, náuseas, sonolência.

Para equilibrar: um ensaio publicado em 2026 com 1002 adultos, com 600 mg de KSM-66 por dia durante 8 semanas, não registou qualquer efeito indesejável grave, e os marcadores do fígado mantiveram-se normais. Mas, mais uma vez, é pouco tempo. Segundo os NIH, a ashwagandha parece bem tolerada até cerca de 3 meses; para lá disso, a segurança a longo prazo não é conhecida.

Fazes algum tratamento ou revês-te num dos perfis acima? Fala com o teu médico antes de começar.

Como usar bem a ashwagandha KSM-66 no dia a dia

Toma nota das doses estudadas. Os estudos de Chandrasekhar e de Wankhede usavam 600 mg por dia, em duas tomas.
Sê paciente. Os ensaios duram entre 8 e 12 semanas. Não esperes nada de um dia para o outro.
Lê o rótulo. Extrato de raiz, nome do extrato, teor de withanolídeos, controlo laboratorial: um produto sério dá-te estas informações.
Mantém o essencial. Nenhuma raiz compensa noites de cinco horas, zero desporto e uma caixa de e-mail aberta à meia-noite.

A reter

A ashwagandha é uma raiz da tradição ayurvédica, usada como adaptogénio.
O KSM-66 é um extrato de raiz padronizado, o mais estudado do mercado, muitas vezes pelo próprio fabricante.
Os estudos sobre o stress e o cortisol são encorajadores, mas pequenos e curtos.
No desporto e nas hormonas, os resultados são interessantes em principiantes, mas estão por confirmar.
A ANSES desaconselha-a sobretudo durante a gravidez, a menores, em caso de perturbação da tiroide, problemas de fígado ou de coração, ou com certos tratamentos.

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