Imagina um planalto varrido pelo vento, acima dos 4000 metros, onde gela com frequência e quase nada cresce. É aí, nos Andes centrais do Peru, que se cultiva a maca há mais de dois mil anos. Uma raiz pequena e atarracada, nada fotogénica, que ganhou uma reputação de peso.
Hoje encontra-la em pó nos batidos de quem vai ao ginásio e em bastantes suplementos para homem. E há uma versão que aparece muitas vezes: a maca negra, apresentada como a mais "viril" das três.
Então, moda passageira ou pista séria? Vamos separar a tradição, o marketing e o que os estudos mostraram mesmo. Spoiler: é interessante, mas menos espetacular do que se lê nos rótulos.
A maca, uma raiz feita para o extremo
O nome científico: Lepidium meyenii. É prima do rabanete e do nabo, da família das crucíferas. Segundo o Centro Internacional da Batata (CIP), é mesmo a única crucífera conhecida que foi domesticada no continente americano.
Cresce apenas nos Andes centrais peruanos, entre 4000 e 4500 metros de altitude, segundo o investigador Gustavo Gonzales, que a estuda há muito tempo. A esta altitude, as geadas são frequentes e as temperaturas máximas ficam abaixo dos 12 °C durante a época de cultivo. Poucas plantas alimentares aguentam estas condições. A maca aguenta.
A parte que se come é o hipocótilo: a dilatação entre o caule e a raiz, que parece um pequeno rabanete redondo. Lá, é antes de mais um alimento. O CIP descreve uma preparação tradicional simples: a raiz é cozida e depois misturada com sumo de fruta e leite para fazer uma bebida espessa.
Maca amarela, vermelha, negra: o que distingue a maca negra
A maca não tem uma só cor. Segundo o CIP, as suas raízes vão do amarelo-pálido ao quase preto, passando por tons avermelhados. No comércio e na investigação, fala-se sobretudo de três "ecótipos": amarela, vermelha e negra.
Mesma planta, mesmo terroir, mas uma composição um pouco diferente. Foi isso que levou a equipa de Gonzales a testar as cores separadamente. Numa revisão publicada em 2014, estes investigadores resumem assim os seus trabalhos experimentais:
- A maca negra deu os melhores resultados nos parâmetros ligados ao esperma, à memória e à fadiga.
- A maca vermelha destacou-se noutros campos, como a próstata e os ossos.
Ponto importante: estes resultados vêm sobretudo de estudos em animais (ratos e ratinhos). O que funciona num roedor não se transpõe automaticamente para o ser humano. E no ser humano, como vais ver mais abaixo, a maca negra não arrasou a concorrência.
Maca negra e benefícios para o homem: o que diz a investigação
O desejo: o estudo de Gonzales (2002)
É o estudo mais citado. Investigadores peruanos acompanharam 57 homens saudáveis, com idades entre os 21 e os 56 anos, durante 12 semanas. Tomavam 1500 mg ou 3000 mg de maca por dia, ou um placebo.
Resultado: a partir das 8 semanas, os homens que tomavam maca relatavam um desejo sexual mais elevado do que os do grupo placebo. Nada de relevante às 4 semanas. Por isso, fica com uma ideia: se há efeito, exige paciência.
Limitações: uma amostra modesta, uma perceção declarada pelos próprios participantes e uma única equipa de investigação por trás.
A revisão de Shin et al. (2010): prudência
Em 2010, uma equipa de investigadores passou a pente fino os ensaios controlados disponíveis sobre a maca e a função sexual. Só ficou com quatro, com entre 8 e 57 participantes cada.
A conclusão é clara: as provas são limitadas. Uma melhoria do desejo parece possível após pelo menos 6 semanas, mas dois ensaios não encontraram nada após 2 ou 4 semanas. Os autores apontam ensaios demasiado pequenos, uma metodologia mal descrita e a ausência de acompanhamento dos efeitos indesejáveis. Resumindo, segundo eles, há "demasiadas limitações" para tirar uma conclusão firme.
Energia e humor: sinais encorajadores
No desporto, um estudo-piloto publicado em 2009 deu maca a 8 ciclistas treinados durante 14 dias. O tempo deles num contrarrelógio de 40 km melhorou em relação ao ponto de partida, mas não de forma significativa face ao placebo. Já o desejo sexual declarado aumentou face ao placebo. Os autores falam de resultados "promissores" e pedem estudos mais longos, com mais voluntários.
O estudo mais interessante para a maca negra é de 2016. Participantes peruanos tomaram 3 g por dia de extrato de maca negra, de maca vermelha ou um placebo durante 12 semanas, em duas cidades: Lima (150 m) e Cerro de Pasco (4340 m). As duas macas melhoraram o humor e a qualidade de vida percebida face ao placebo (no caso do humor, sobretudo em Lima). Mas, surpresa: no humor e na energia, foi a maca vermelha que se saiu melhor. O estudo foi conduzido pela equipa de Gonzales, que trabalha com a maca há muito tempo, o que convida a esperar por outras confirmações.
Maca e testosterona: o grande mal-entendido
É A promessa que vês em todo o lado. No entanto, os estudos vão no sentido contrário. O próprio título do estudo de Gonzales de 2002 fala de uma "ausência de relação com a testosterona": o desejo aumentava, mas a testosterona no sangue não.
Em 2003, a mesma equipa publicou no Journal of Endocrinology uma análise dedicada às hormonas reprodutivas em homens saudáveis. Veredicto: a maca não alterou os seus níveis, testosterona incluída. Em 2015, um pequeno ensaio com 20 homens (1,75 g por dia durante 12 semanas) chega à mesma conclusão: nenhuma alteração relevante das hormonas após 12 semanas.
O que tens de perceber: se a maca atua sobre o desejo, não seria através de um aumento da testosterona. O mecanismo continua mal conhecido. Por isso, desconfia de qualquer rótulo que te prometa "disparar a tua testo" com maca. E se suspeitas de testosterona baixa ou de uma quebra de libido que se prolonga, o mais sensato é falares com o teu médico, com umas análises ao sangue pelo meio.
Como tomar maca negra
Vais encontrá-la sobretudo em três formas:
- O pó, para misturar num batido, numas papas de aveia ou num shaker. Sabor terroso, ligeiramente maltado.
- A maca gelatinizada: apesar do nome, não tem nada a ver com gelatina. A raiz é aquecida para transformar o amido e torná-la mais fácil de digerir. É a forma usada em vários estudos, incluindo o de 2002.
- Os extratos, em cápsulas ou em fórmulas combinadas.
Quanto a quantidades, os estudos em humanos usaram entre 1,5 e 3 g por dia. E duraram de 2 a 12 semanas, com efeitos sobre o desejo observados sobretudo após 6 a 8 semanas. Se fores testar, sê regular e dá-te pelo menos dois meses antes de tirar conclusões.
Precauções antes de começares
No ensaio de 2016, não foi registado nenhum efeito indesejável grave em 12 semanas. Mas uma revisão de 2018 lembra que ainda há poucos dados sobre a sua toxicidade. Algumas regras de bom senso:
- O estômago: o efeito indesejável mais citado é o desconforto digestivo. Começa devagar.
- As alergias: são possíveis reações alérgicas. Inchaço, urticária ou dificuldade em respirar: paras e vais ao médico.
- Gravidez e amamentação: não se sabe se é segura, por isso evita-se (útil se a tua companheira se servir do teu frasco).
- Tratamento em curso, problemas de rins ou de fígado: pede primeiro a opinião do teu médico.
- A qualidade: o teor de compostos ativos varia de um produto para outro. Prefere marcas transparentes quanto à origem e às análises.
A reter
- A maca é uma raiz cultivada há mais de 2000 anos entre 4000 e 4500 m nos Andes peruanos, e consumida antes de mais como alimento.
- A maca negra destaca-se sobretudo em estudos em animais. No ser humano, não se saiu melhor do que a vermelha no humor e na energia.
- Alguns ensaios sugerem um efeito sobre o desejo após 6 a 8 semanas, mas as provas continuam limitadas.
- Vários estudos não observaram qualquer aumento de testosterona.
- Os estudos usaram 1,5 a 3 g por dia: regularidade e paciência.
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Fontes
- Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012
- Maca (Lepidium meyenii). Centre international de la pomme de terre (CIP)
- Gonzales GF et al. Maca (Lepidium meyenii Walp), una revisión sobre sus propiedades biológicas. Revista Peruana de Medicina Experimental y Salud Pública, 2014
- Gonzales GF et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 2002
- Gonzales GF et al. Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. Journal of Endocrinology, 2003
- Shin BC et al. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010
- Stone M et al. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 2009
- Gonzales-Arimborgo C et al. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals, 2016
- Melnikovova I et al. Effect of Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015
- Kasprzak D et al. Lepidium meyenii (Maca): multidirectional health effects, review. Current Issues in Pharmacy and Medical Sciences, 2018
- Maca: Uses, Side Effects, and More. WebMD, 2025
