Aos 25 anos, podias faltar três semanas ao ginásio, comer qualquer coisa e voltar como se nada fosse. Aos 38, um treino de agachamentos deixa-te com dores musculares até quinta-feira, e o ombro lembra-te que existe a cada supino.
Não é impressão tua: o corpo muda com a idade. A boa notícia: a musculação depois dos 35 anos continua a ser uma das melhores ferramentas que tens à mão, desde que treines de forma mais inteligente do que antes. Eis o que diz a investigação, e como pô-lo em prática.
Musculação depois dos 35 anos: o que muda no teu corpo
A sarcopenia, uma perda lenta mas real
Os investigadores chamam-lhe sarcopenia: a perda progressiva de massa e força musculares com a idade. Segundo uma revisão de 2012 publicada na Frontiers in Physiology, nos homens a perda mediana ronda os 4,7 % de massa muscular por década face ao pico, e acelera depois dos 70 anos, para cerca de 0,5 a 1 % por ano.
A idade em que começa varia consoante os estudos (do final dos 20 até depois dos 45 anos). Retém sobretudo isto: é um processo gradual e silencioso.
A força vai-se mais depressa do que o músculo
A mesma revisão, outra constatação: a força diminui duas a cinco vezes mais depressa do que a massa muscular. Por volta dos 75 anos, os homens perdem em média 3 a 4 % de força por ano. Por isso, não é só uma questão de estética: o que está em jogo é a tua capacidade de carregar peso, subir escadas, levantar-te.
Recuperação mais lenta e articulações que se fazem sentir
Muitos homens têm a sensação de que recuperam mais devagar à medida que envelhecem. Uma revisão de 2008 (Journal of Aging and Physical Activity) considera a ideia plausível, mas nota que as provas continuam a ser limitadas: muitos estudos não separam o efeito da idade do efeito da diminuição da atividade.
Quanto às articulações, muitas vezes é a experiência que fala: um ombro que range, um joelho que protesta depois de um treino demasiado carregado. A verdadeira mensagem: tens menos margem de erro do que aos 20 anos. Não precisas de treinar com menos intensidade, mas sim de forma mais limpa.
Porque é que a musculação depois dos 40 anos é ainda mais útil
Dá para inverter a tendência? Sim. Uma meta-análise de 2011 (Medicine & Science in Sports & Exercise) reuniu 49 estudos e 1328 participantes com 50 anos ou mais. Após cerca de 20 semanas de treino de força, em média, tinham ganho 1,1 kg de massa magra. Os programas com mais volume davam melhores resultados. Os autores notam também que os ganhos diminuem com a idade: começar cedo continua a ser uma vantagem.
Outro estudo marcante, de 2015: investigadores neerlandeses analisaram mais de 100 homens e mulheres com mais de 65 anos, acompanhados durante 12 ou 24 semanas de musculação supervisionada. A conclusão cabe no título: não há «não respondedores». Todos os participantes progrediram em pelo menos um critério medido.
Para além do espelho, uma meta-análise de 2022 no British Journal of Sports Medicine, com base em 16 estudos de coorte, associa o reforço muscular a um risco de mortalidade por todas as causas 10 a 17 % mais baixo. O benefício máximo surgia por volta dos 30 a 60 minutos por semana. São estudos observacionais: uma associação, não uma prova de causa e efeito.
Aliás, a OMS recomenda aos adultos atividades de reforço muscular que trabalhem todos os grandes grupos musculares, pelo menos 2 dias por semana.
Como adaptar a tua musculação depois dos 35 anos
Antes de mais: se estás a voltar depois de anos parado, ou se tens uma dor persistente ou algum problema de saúde, fala com o teu médico antes de pegar em cargas pesadas. Depois, estes são os ajustes que contam.
O aquecimento já não é opcional
Acabou-se começar logo pela série pesada. Reserva 8 a 10 minutos: um pouco de cardio leve para aquecer, mobilização articular (ombros, ancas, tornozelos) e depois 2 ou 3 séries de aproximação com cargas crescentes no primeiro exercício.
Volume e frequência: distribuir em vez de acumular
O volume conta, mas pensa-se à escala da semana. Em vez de um treino enorme por músculo (o famoso «dia de peito»), distribui o trabalho por 3 treinos full body. Cada músculo trabalha mais vezes, com menos fadiga de uma só vez.
Sobrecarga progressiva, sem ego
A sobrecarga progressiva é pedir um pouco mais ao teu músculo ao longo do tempo: mais uma repetição, mais uns quilos, uma execução mais limpa. Depois dos 35 anos, tem de ser paciente.
Deixa uma ou duas repetições em reserva em vez de ires à falha em todas as séries. E dá prioridade a intervalos de 6 a 12 repetições nos grandes exercícios, em vez de máximos a uma repetição, em que o mínimo erro técnico sai caro.
A mobilidade, o teu seguro articular
Cinco a dez minutos no fim do treino ou à noite chegam: rotações de ombros com um elástico, afundos com abertura da anca, trabalho de tornozelo. O objetivo: manter amplitudes limpas nos teus movimentos básicos.
Ganhar músculo depois dos 40 anos: proteína e sono
Quanta proteína por dia?
A referência mais citada é uma meta-análise de 2018 (Morton et al., British Journal of Sports Medicine): 49 estudos, 1863 participantes. Acima de cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, acrescentar proteína deixava de trazer, em média, ganhos adicionais de massa magra. Para um homem de 80 kg, são cerca de 130 g por dia. Nota: nessa análise, o efeito dos suplementos proteicos diminuía com a idade.
Distribuir ao longo do dia
Num pequeno estudo de 2014 com 8 adultos com 37 anos em média, comer cerca de 30 g de proteína em cada uma das três refeições resultou numa síntese de proteínas musculares em 24 horas cerca de 25 % mais elevada do que um esquema concentrado ao jantar: 11 g ao pequeno-almoço, 16 g ao almoço, 63 g ao jantar. Amostra pequena, por isso, cautela.
Com a idade, o músculo parece pedir uma dose mais generosa por refeição. Uma análise de 2015 observou que a síntese muscular atingia o máximo por volta de 0,40 g/kg por refeição em homens com cerca de 71 anos, contra 0,24 g/kg em homens de 22 anos. Para 80 kg, 0,40 g/kg são 32 g. Regra prática: uma verdadeira dose de proteína (cerca de 30 g) em cada refeição, pequeno-almoço incluído.
O sono, o aliado gratuito
Em 2021, investigadores australianos privaram 13 jovens adultos de uma noite de sono. No dia seguinte: síntese de proteínas musculares cerca de 18 % mais baixa, cortisol (a hormona do stress) 21 % mais alto, testosterona 24 % mais baixa. Uma só noite, um grupo pequeno, mas a mensagem é clara: não há músculo com noites sacrificadas.
Exemplo de semana tipo: 3 treinos full body
Segunda, quarta e sexta, ou qualquer ritmo com um dia de descanso entre dois treinos. Conta com cerca de uma hora. Em cada exercício: 3 séries de 8 a 12 repetições, deixando uma ou duas repetições em reserva.
Treino A
- Agachamento goblet (com um haltere seguro junto ao peito)
- Supino com halteres
- Remada unilateral com haltere
- Afundos para trás
- Prancha: 3 vezes de 30 a 45 segundos
Treino B
- Peso morto de pernas esticadas (o chamado «romeno») com halteres
- Press militar sentado com halteres
- Puxada vertical na polia
- Prensa de pernas
- Marcha do agricultor: caminha 30 a 40 metros com um haltere pesado em cada mão
Treino C: repete o treino A mudando as variantes (agachamento com barra, flexões, remada horizontal na polia, hip thrust, prancha lateral).
Quando chegares a 12 repetições limpas em todas as séries de um exercício, aumenta ligeiramente a carga. Nos dias de folga: caminhada, bicicleta tranquila, mobilidade.
Os erros mais comuns na musculação depois dos 35 anos
- Treinar como aos 20 anos. Procurar o teu máximo em cada treino é arriscar passar mais tempo parado do que no ginásio.
- Saltar o aquecimento. Dez minutos «perdidos» valem mais do que três semanas parado.
- Um pequeno-almoço sem proteína. Café e torrada de manhã, tudo à noite: o esquema menos eficaz do estudo de 2014.
- Confundir dores musculares com dor articular. As dores musculares são difusas e passam. Uma dor aguda numa articulação é o sinal para abrandar.
- O efeito ioiô. Três semanas a fundo, um mês parado, regresso com a carga de antes. A regularidade ganha à intensidade.
A reter
- Com a idade, a massa muscular diminui lentamente, e a força ainda mais depressa.
- A musculação funciona em qualquer idade: nos estudos, até quem tem mais de 65 anos progride.
- Aquecimento sempre, 3 treinos full body, sobrecarga progressiva paciente, mobilidade.
- Proteína: cerca de 1,6 g/kg/dia, repartida por três verdadeiras doses de cerca de 30 g.
- O sono faz parte do treino, não do tempo livre.
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Fontes
- Mitchell WK et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 2012
- Fell J, Williams A. The effect of aging on skeletal-muscle recovery from exercise: possible implications for aging athletes. Journal of Aging and Physical Activity, 2008
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
- Churchward-Venne TA et al. There are no nonresponders to resistance-type exercise training in older men and women. Journal of the American Medical Directors Association, 2015
- Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022
- Organização Mundial da Saúde. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018
- Mamerow MM et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition, 2014
- Moore DR et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A, 2015
- Lamon S et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 2021
