Cuidas do teu treino, controlas o que comes. E, mesmo assim, há semanas em que tudo encrava: as cargas estagnam, a cabeça anda lenta. Antes de procurares uma solução milagrosa, faz a ti próprio uma pergunta simples: quantas horas dormiste mesmo esta semana?
Hormonas, músculos, concentração: muita coisa se regula enquanto dormes. Vamos ver aqui o que a ciência diz realmente sobre a relação entre sono e desempenho desportivo e, depois, passamos ao concreto: como dormir melhor, com uma rotina que podes aplicar já esta noite.
Como funciona uma noite de sono: os ciclos
Uma noite não é um bloco uniforme. Divide-se em ciclos que se sucedem a cada 80 a 100 minutos, aproximadamente, e normalmente fazemos 4 a 6 por noite, segundo os National Institutes of Health norte-americanos (NHLBI).
Cada ciclo passa por várias fases:
- O sono leve (fases 1 e 2): passas da vigília para o sono, o teu ritmo cardíaco e a tua respiração abrandam.
- O sono profundo (fase 3), também chamado sono lento profundo: é a fase mais reparadora. É mais abundante no início da noite.
- O sono paradoxal (ou REM, de «rapid eye movement»): o teu cérebro está quase tão ativo como quando estás acordado, é aí que acontece a maior parte dos sonhos, e os teus músculos ficam como que em pausa. Ocupa mais espaço no fim da noite.
Consequência: encurtar demasiado a noite é, sobretudo, sacrificar as últimas fases, ricas em sono paradoxal. E deitar-te a horas irregulares perturba toda a sequência.
Sono, recuperação muscular e hormonas
A hormona do crescimento adora o sono profundo
A hormona do crescimento participa na reparação dos tecidos e na recuperação. Já em 1968, um estudo publicado no Journal of Clinical Investigation acompanhou 8 jovens adultos durante 38 noites: em 7 deles, surgia um pico importante de hormona do crescimento no início do sono profundo. Quando o adormecer era atrasado, o pico também se atrasava.
Os trabalhos de Eve Van Cauter e Georges Copinschi (2000) vão mais longe: no homem jovem, o pico ligado ao adormecer é geralmente a principal, ou até a única, secreção ativa do dia. Descrevem também uma relação entre a quantidade de sono profundo e a quantidade de hormona do crescimento libertada, sendo que ambas diminuem com a idade.
Testosterona e falta de sono: o estudo de Chicago
Em 2011, Rachel Leproult e Eve Van Cauter (Universidade de Chicago) publicaram no JAMA um estudo que se tornou uma referência. 10 homens jovens e saudáveis, com 24 anos em média, passaram 3 noites em laboratório com até 10 horas na cama e, depois, 8 noites com menos de 5 horas.
Resultado: após essa semana de restrição, a testosterona deles durante o dia tinha baixado 10 a 15%, com os valores mais baixos entre as 14h e as 22h. Os participantes relataram também que a disposição e o vigor iam diminuindo com o passar dos dias. Segundo os investigadores, o efeito equivalia a 10 a 15 anos de envelhecimento, tendo em conta que, no homem, a testosterona desce naturalmente 1 a 2% por ano.
Limitações: 10 participantes, uma única semana, em laboratório. Mas a mensagem é clara: noites demasiado curtas pesam no teu equilíbrio hormonal, mesmo sendo jovem e estando em forma.
Sono e desempenho desportivo: a experiência com os basquetebolistas de Stanford
E se fizéssemos o contrário, dormir mais? Foi isso que Cheri Mah testou em Stanford, num estudo publicado em 2011 na revista Sleep.
11 jogadores da equipa universitária de basquetebol (19 anos em média) mantiveram primeiro os seus hábitos durante 2 a 4 semanas. Depois, durante 5 a 7 semanas, tinham de tentar passar pelo menos 10 horas na cama todas as noites. Em média, ganharam cerca de 1h50 de sono por noite.
O que mudou:
- O sprint cronometrado passou de 16,2 para 15,5 segundos.
- A eficácia nos lances livres aumentou 9%, e nos lançamentos de 3 pontos, 9,2%.
- Os tempos de reação melhoraram e a sonolência durante o dia diminuiu.
- Os jogadores sentiam-se com mais vigor e menos cansados.
Também aqui, prudência: 11 jogadores é uma amostra pequena, e os próprios autores falam em resultados preliminares. Mas a ideia é forte: até atletas de alto nível podem estar em dívida de sono sem o saberem.
A cabeça e a concentração também se jogam à noite
O mais traiçoeiro na falta de sono é que não a sentes bem. Um estudo de Van Dongen e colegas (Sleep, 2003) acompanhou 48 adultos entre os 21 e os 38 anos, limitados a 4, 6 ou 8 horas na cama durante 14 dias.
Os que dormiam 6 horas ou menos acumularam défices cognitivos equivalentes a até 2 noites em branco. No entanto, a sensação de cansaço só aumentava ligeiramente após os primeiros dias. Rendiam cada vez menos, sem se aperceberem verdadeiramente disso.
Se andas a funcionar com 6 horas por noite a dizer a ti próprio «já estou habituado», é exatamente este o cenário.
Quantas horas dormir para ter um bom desempenho?
A National Sleep Foundation norte-americana reuniu um painel de especialistas para definir referências. As suas recomendações, publicadas em 2015 na Sleep Health:
- Dos 18 aos 64 anos: 7 a 9 horas por noite.
- A partir dos 65 anos: 7 a 8 horas.
São intervalos, não uma regra ao quarto de hora. Se precisas de três cafés para arrancar, provavelmente não estás na tua zona.
Como dormir melhor: a rotina concreta
Boa notícia: a maioria das alavancas é simples e gratuita.
1. Horários regulares, mesmo ao fim de semana
A Assurance Maladie, o seguro de saúde público francês, recomenda horas fixas para deitar e levantar, incluindo ao fim de semana, e que te levantes à mesma hora mesmo depois de uma noite má. É isso que acerta o teu relógio interno.
2. Um quarto fresco, escuro e silencioso
O Instituto Nacional do Sono e da Vigilância francês (INSV) aconselha um quarto a 18 ou 19 °C, sem ultrapassar os 20 °C. A escuridão total também ajuda: estores fechados, nada de luz de presença nem luzinhas acesas. Se a rua for barulhenta, uns tampões para os ouvidos resolvem.
3. A luz: no máximo de manhã, suave à noite
Expõe-te à luz do dia pouco depois de acordares, idealmente uma hora ou mais, segundo a Assurance Maladie. À noite, muda para uma iluminação quente e suave, e desliga os ecrãs cerca de uma hora antes de te deitares. O telemóvel dorme noutra divisão, com as notificações desligadas.
4. A cafeína: stop no início da tarde
Um estudo publicado em 2013 no Journal of Clinical Sleep Medicine (Drake et al.) deu 400 mg de cafeína (cerca de 2 a 3 chávenas de café) a 12 pessoas que dormiam bem. Tomada 6 horas antes de deitar, reduzia mesmo assim o tempo de sono em mais de uma hora. E os participantes não davam por isso. A Assurance Maladie aconselha a evitar estimulantes a partir das 14h.
5. O álcool: falso amigo do sono
O copo à noite ajuda a adormecer, é verdade. Mas uma revisão de 20 estudos (Ebrahim et al., 2013) mostra que o álcool atrasa o primeiro episódio de sono paradoxal, reduz-o ao longo da noite em doses moderadas e elevadas, e torna a segunda metade da noite mais agitada. Adormeces mais depressa, recuperas pior.
6. Desporto, sim, mas não demasiado tarde
A atividade física regular ajuda a dormir bem. A Assurance Maladie aconselha, no entanto, a evitar esforços intensos depois das 17h, porque fazem subir a temperatura do corpo e podem atrasar o adormecer.
7. A sesta curta
Uma sesta de 5 a 20 minutos, entre as 12h e as 15h, pode recarregar as baterias. Se passar de uma hora ou for depois das 16h, arrisca-se a roubar-te a noite.
Se, apesar de uma boa rotina, dormes mal há várias semanas, ou se te dizem que ressonas alto com pausas na respiração, fala com o teu médico: merece uma avaliação a sério.
A reter
- Uma noite são 4 a 6 ciclos: o sono profundo domina no início da noite, o paradoxal no fim.
- No homem jovem, o principal pico de hormona do crescimento do dia surge no início do sono profundo.
- Uma semana com menos de 5 horas por noite fez baixar a testosterona 10 a 15% em homens jovens (estudo pequeno, mas marcante).
- Dormir mais melhorou o sprint, a pontaria e a reatividade em basquetebolistas de Stanford.
- Aponta para 7 a 9 horas, com horários fixos, um quarto a 18 ou 19 °C, nada de café depois das 14h e pouco álcool à noite.
E quanto à rotina diária?
O sono continua a ser a tua base, nenhum suplemento o substitui. Se queres reunir numa rotina simples ativos como o shilajit, a ashwagandha KSM-66, o açafrão, a maca negra, a L-arginina e o ginseng, é isso que propõe Hercule Performance Gummies: uma goma por dia, fórmula francesa 100% vegan, sem açúcar adicionado, testada por um laboratório independente em cada lote. Entrega gratuita e satisfeito ou reembolsado em 30 dias.
Fontes
- How Sleep Works: Sleep Phases and Stages, National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH)
- Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH. Growth hormone secretion during sleep, Journal of Clinical Investigation, 1968
- Van Cauter E, Copinschi G. Interrelationships between growth hormone and sleep, Growth Hormone & IGF Research, 2000
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men, JAMA, 2011 (comunicado UChicago Medicine)
- Mah CD et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players, Sleep, 2011
- Van Dongen HPA et al. The cumulative cost of additional wakefulness, Sleep, 2003
- Hirshkowitz M et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations, Sleep Health, 2015
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013 (comunicado AASM)
- Ebrahim IO et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical & Experimental Research, 2013
- Comment mieux dormir à l'âge adulte ?, Assurance Maladie (ameli.fr)
- Une chambre idéale pour bien dormir, Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV)
