Passaste os 30. Recuperas mais devagar do que antes, a barriga arredonda-se um pouco e a quebra das 15h tornou-se um encontro marcado. Primeiro suspeito: a testosterona. E a internet está cheia de gente pronta a vender-te a solução milagrosa.
A realidade é mais interessante. Sim, a testosterona desce com a idade, mas devagar. O que a faz cair a sério são, muitas vezes, as tuas noites, o teu perímetro da cintura, o teu stress e o teu copo ao fim do dia.
Boa notícia: em tudo isto, és tu que mandas. Vamos separar o que está provado, o que é promissor e o que não passa de marketing.
Para que serve a testosterona no homem?
A testosterona é a principal hormona masculina. Influencia a libido, a massa e a força musculares, a densidade óssea e o bem-estar geral.
Há um pormenor que conta para o resto: a maior parte da libertação diária de testosterona acontece durante o sono.
Testosterona depois dos 30: uma descida real, mas lenta
O Massachusetts Male Aging Study acompanhou mais de 1100 homens dos 40 aos 70 anos durante 7 a 10 anos. A testosterona total descia cerca de 1,6% por ano. A fração dita «biodisponível», a que o teu corpo consegue realmente usar, recuava 2 a 3% por ano.
O site oficial de saúde da Irlanda do Norte (nidirect) resume-o de forma simples: a partir dos 30 a 40 anos, a descida é regular, inferior a 2% por ano, e é pouco provável que cause problemas por si só. Acrescenta que o estilo de vida ou fatores psicológicos explicam muitas vezes boa parte dos sintomas que se atribuem à idade.
A longo prazo, conta. No Baltimore Longitudinal Study of Aging (890 homens), cerca de 20% dos homens com mais de 60 anos tinham a testosterona total abaixo do limiar considerado baixo. Eram 30% depois dos 70 e 50% depois dos 80. Aos 35, ainda estás longe disso.
O que faz mesmo descer a testosterona
A falta de sono
Em 2011, uma equipa da Universidade de Chicago pôs 10 homens jovens e saudáveis (24 anos em média) a dormir 5 horas por noite durante 8 noites. Resultado, publicado no JAMA: a testosterona deles durante o dia desceu cerca de 10%, e 13% entre as 14h e as 22h.
Os autores lembram que o envelhecimento faz perder cerca de 1 a 2% por ano. Uma única semana de noites curtas teve, portanto, mais efeito do que vários anos de idade. A amostra é pequena, mas a mensagem é clara.
O excesso de peso
O European Male Ageing Study analisou as hormonas de 3200 homens dos 40 aos 79 anos em oito países. Em comparação com os homens de peso normal, os que tinham excesso de peso (IMC entre 25 e 30) apresentavam, em média, uma testosterona total cerca de 2,3 nmol/L mais baixa. Nos homens com obesidade (IMC de 30 ou mais), a diferença subia para cerca de 5 nmol/L.
É um estudo observacional: mostra uma relação, não uma causa. Mas os investigadores sublinham que vários destes fatores são modificáveis.
O stress crónico e o cortisol
O cortisol é a tua hormona do stress. Em doses elevadas, trava a testosterona: um estudo de 1983 observou uma queda rápida da testosterona em homens a quem se administrava cortisol. Ainda assim, investigadores que voltaram a fazer o ponto da situação em 2005 esclarecem que, no dia a dia, a ligação continua a ser sobretudo uma associação.
Um mau dia não muda nada. Um stress que nunca desce, sim.
O sedentarismo
Um estudo japonês de 2016 acompanhou 41 homens com excesso de peso durante um programa de 12 semanas que combinava uma alimentação mais leve e atividade aeróbia. A testosterona deles aumentou. E os que mais tinham aumentado o número de passos diários saíam-se melhor, até melhor do que os que mais tinham cortado nas calorias.
O álcool
Uma revisão publicada pelo instituto norte-americano de investigação sobre o álcool (NIAAA) é clara: um consumo elevado de álcool faz descer a testosterona no sangue. Num estudo que cita, homens jovens e saudáveis expostos ao álcool durante 4 semanas viam a testosterona diminuir logo a partir do quinto dia.
Como aumentar a testosterona naturalmente: as alavancas comprovadas
1. Protege as tuas noites
É a alavanca mais simples e mais subestimada. Na prática:
- Horários regulares para te deitares e levantares, mesmo ao fim de semana.
- Um quarto escuro, fresco e silencioso.
- O telemóvel fora do alcance na hora de dormir.
2. Perde gordura se tiveres a mais
Uma meta-análise de 2013 (uma síntese de 24 estudos) mostrou que a perda de peso, com dieta hipocalórica ou com cirurgia, fazia subir a testosterona total. Quanto maior era a perda de peso, maior era também a subida. O objetivo não é emagrecer em três semanas, mas reduzir o teu perímetro da cintura e mantê-lo baixo.
3. Mexe-te todos os dias e treina
Uma meta-análise de 2019 em homens com mais de 60 anos encontrou uma pequena subida da testosterona em repouso com o treino de resistência aeróbia e o treino intervalado. Já a musculação, sozinha, não tinha um efeito significativo nesse nível em repouso.
Mas não arrumes os halteres: a musculação continua a ser muito útil para a tua força e o teu físico. A fórmula certa: musculação, cardio ou treino intervalado, e muitos passos no dia a dia.
4. Vitamina D e zinco: úteis em caso de carência, não mais do que isso
Em 2011, um estudo com 54 homens com excesso de peso e carência de vitamina D deu-lhes cerca de 3300 UI por dia durante um ano. A testosterona total passou de 10,7 para 13,4 nmol/L no grupo da vitamina D, sem alterações no grupo placebo. Mas em 2019, um ensaio com 94 homens com testosterona baixa não encontrou qualquer efeito após 12 semanas de suplementação.
Quanto ao zinco, um estudo de 1996 mostrou que restringir o zinco fazia cair a testosterona em 4 homens jovens. Em 9 homens mais velhos com uma ligeira carência, a suplementação fê-la subir. As amostras são minúsculas. O mais sensato: confirmar uma carência com uma análise ao sangue em vez de tomares suplementos às cegas.
Plantas e testosterona: o que dizem mesmo os estudos
É aqui que o marketing perde a cabeça. Eis os dados, com as suas limitações.
- Ashwagandha. Em 2019, um ensaio com 43 homens com excesso de peso, dos 40 aos 70 anos, observou uma subida da testosterona 14,7% superior à do placebo após 8 semanas. O cansaço, esse, não evoluiu de forma diferente entre os grupos. Em 2015, um estudo com homens dos 18 aos 50 anos com pouca experiência de musculação encontrou uma testosterona mais elevada com 600 mg por dia de extrato KSM-66 do que com placebo. Resultados encorajadores, mas grupos pequenos, estudos curtos e extratos diferentes.
- Shilajit. Um estudo de 2016 com 75 homens dos 45 aos 55 anos observou uma subida de 20% da testosterona total face ao valor inicial, após 90 dias de um extrato purificado a 500 mg por dia. É um único estudo, feito com o extrato de uma marca específica: falta confirmar.
- Maca. Em 18 homens acompanhados durante 12 semanas, nenhuma alteração hormonal relevante, o que vai ao encontro de trabalhos mais antigos. No que toca à testosterona, os dados não mostram nada.
Resumindo: algumas pistas sérias, nada de espetacular e nenhuma planta compensa noites de 5 horas.
Quando fazer análises ao sangue e ir ao médico?
Se há semanas que arrastas um cansaço que não passa, a libido em baixo, uma perda de força sem explicação ou ressonas muito alto, fala com o teu médico. É ele quem vai decidir se precisas de análises ao sangue e procurar a verdadeira causa.
Bom saber: segundo as recomendações da Endocrine Society (2018), só se fala em testosterona baixa se houver sintomas e se o nível der baixo de forma repetida. O diagnóstico confirma-se com uma segunda medição, de manhã e em jejum. Uma análise às 18h depois de uma noite em branco não diz grande coisa.
A reter
- Depois dos 30-40 anos, a testosterona desce devagar, cerca de 1 a 2% por ano.
- O sono, o excesso de peso, o sedentarismo, o álcool e o stress pesam muitas vezes mais do que a idade.
- Uma semana a dormir 5 horas por noite fez descer a testosterona cerca de 10%.
- Perder gordura, mexer-se todos os dias e treinar são as alavancas com mais suporte científico.
- Vitamina D e zinco: só em caso de carência confirmada.
- Sintomas que não passam: médico e análises ao sangue.
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Fontes
- Feldman HA et al., Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: Massachusetts Male Aging Study, J Clin Endocrinol Metab, 2002
- The « male menopause », nidirect (site oficial do governo da Irlanda do Norte)
- Harman SM et al., Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men, J Clin Endocrinol Metab, 2001
- Leproult R, Van Cauter E, Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men, JAMA, 2011
- Wu FCW et al., Hypothalamic-pituitary-testicular axis disruptions in older men are differentially linked to age and modifiable risk factors: the European Male Aging Study, J Clin Endocrinol Metab, 2008
- Brownlee KK, Moore AW, Hackney AC, Relationship between circulating cortisol and testosterone: influence of physical exercise, Journal of Sports Science and Medicine, 2005
- Kumagai H et al., Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone, J Clin Biochem Nutr, 2016
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- Hayes LD, Elliott BT, Short-term exercise training inconsistently influences basal testosterone in older men: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Physiology, 2019
- Pilz S et al., Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men, Horm Metab Res, 2011
- Lerchbaum E et al., Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial, Eur J Nutr, 2019
- Prasad AS et al., Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults, Nutrition, 1996
- Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ, A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha in aging, overweight males, Am J Mens Health, 2019
- Wankhede S et al., Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial, J Int Soc Sports Nutr, 2015
- Pandit S et al., Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers, Andrologia, 2016
- Melnikovova I et al., Effect of Lepidium meyenii Walp. on semen parameters and serum hormone levels in healthy adult men, Evid Based Complement Alternat Med, 2015
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